Sliter du med å våkne om morgenen, tross mange timer på øyet? Du er ikke alene! Nå har forskerne funnet løsningen som knuser morgen-trettheten én gang for alle – og hemmeligheten ligger i søvnsykluser, ikke antall timer i senga.
65 % sliter – hvorfor sover vi dårligere?
Ifølge en undersøkelse fra Santé Publique France (CoviPrev), har søvnproblemene skutt i været siden det første koronakonfinementet. Dette er ikke bare en forbigående trend; hele
65 prosent av de spurte sier de fortsatt plages av søvntrøbbel. Det er altså ikke bare kaffemaskinen som knirker om morgenen – det gjør vi òg.
Knepet som slår morgen-sløvhet – slik virker hjernen din
Selv om man etter hvert har lært seg å takle søvnløse netter, er det trøtte, tåkete morgenansikter som volder de største utfordringene i hverdagen. Heldigvis finnes det et triks brukt av både idrettsutøvere og godkjent av forskere, som kan hjelpe oss. Og trikset er enklere enn du tror!
Hver natt dundrer hjernen din gjennom flere søvnsykluser:
- Innsovningsfase
- Lett, langsom søvn
- Dyp, langsom søvn
- Paradoksal søvn – altså REM-stadiet, hvor drømmene kommer til live
En søvnsyklus varer i snitt 90 minutter, og ifølge ekspertene vil du føle deg mer opplagt hvis du våkner akkurat i slutten av en slik syklus – da er kroppen klar for dagen, og du unngår å bli slått i bakken av morgen-gruff, selv om du skulle ha sovet mange timer.
Men om du blir vekket midt i en slik syklus, kan du likevel føle deg som et dovendyr på mandag – selv om du faktisk sov lenge nok. Nøkkelen er altså å venne seg til å respektere disse 90-minutters syklusene og prøve å våkne i slutten av en syklus, særlig etter REM-søvnen.
Forskernes metode: Slik styrer du søvnen din
Metoden ekspertene anbefaler er like enkel som den er virkningsfull:
- Bestem deg for når du vil stå opp.
- Tell bakover i perioder på 90 minutter for å finne ideell tidspunkt for å legge deg – alt for å få med deg så mange hele sykluser som mulig.
Høres det kronglete ut? Fortvil ikke! Det finnes nemlig apper og digitale hjelpere som gjør jobben for deg, så du slipper å regne mer enn nødvendig i halvsøvne.
Ifølge Inserm bør en god natts søvn inneholde
minst 3 til 5 fullførte sykluser på rundt 90 minutter hver. Det er altså ikke det totale antallet timer som gjelder, men antallet hele sykluser du får brynet deg på. Man dobler altså sjansene for å føle seg opplagt hvis man legger seg slik at man faktisk fullfører en syklus før klokka ringer.
Er det 90 minutter – eller?
Her kommer plot-twisten: Disse 90 minuttene er bare et gjennomsnitt, ikke en absolut regel. Søvnsyklusen varierer fra menneske til menneske, og ifølge Inserm kan de være alt fra
60 til 120 minutter hver. Ikke nok med det, sykluslengden kan forandre seg fra natt til natt – så om du plutselig våkner klokken tre og føler deg kjempeopplagt, er det kanskje hjernen din som prøver å fortelle deg at
i natt var syklusen litt kortere.
Nattens gang består heller ikke alltid av identiske sykluser. Gradvis blir de mindre dype, og mot slutten sklir vi over i mer og mer paradoksal søvn. Det hele minner nesten om en nattklubb der DJ-en sakte skrur ned tempoet! Og la oss ikke glemme: For noen er det nærmest umulig å vite hvor lang tid innsovningen tar – men selv da gir syklus-trikset bedre odds enn å stole blindt på mengde søvn.
Så der har du det – vil du våkne spretten og klar for dagen, bør du sikte på å fullføre så mange hele søvnsykluser som mulig, og vurdere om vekkerklokken din trenger en vennlig (eller streng) justering. Litt søvnmagi, rett og slett. God morgen!
