Det er på tide å omforme hele kroppen.
Når vi tenker på denne typen rutiner, tenker vi vanligvis på å jobbe kjernen, glutene og bena og armene. Men hvis vi virkelig vil ta vare på vår generelle velvære, må vi utvide utover disse muskelgruppene. Det er faktisk flere områder vi ofte glemmer å «trene» når vi jobber for å forbedre helsen vår, ifølge eksperter.
Her er andre deler av kroppen vår som også trenger kjærlighet:
Hjernen din
Vi har en tendens til å tenke på tankene våre som atskilt fra resten av vår fysiske helse, men de tjener en viktig funksjon, og hjernen drar nytte av å trene like mye som noe annet.
Hjernefunksjon er kjent for å avta over tid, men det er måter å redusere risikoen for at dette skjer, forklarte Rana Mafee, en nevrolog i Westchester, Illinois. Selv om genetikk spiller en rolle i kognitiv funksjon, sa Mafee at det er «miljøfaktorer som kosthold, søvnvaner eller kronisk stress som sakte sliper bort i hjernen din, noe som gjør deg mindre skarp gjennom årene.»
Den gode nyheten er – omtrent som hvordan konsistent fysisk trening kan forbedre levetiden vår – å trene hjernen regelmessig kan forbedre kognisjonen og ha livslange fordeler. Tanken er å bruke trening for å styrke levetiden til nevroplastisitet, som kort sagt er hjernens evne til å tilpasse og mestre nye ferdigheter, samt lagringsminner og informasjon.
«Mangel på mental trening vil gradvis redusere effekten av hjernens nevrotransmittere, noe som gjør det vanskeligere å konsentrere seg, lage og holde varige minner eller til og med utføre hverdagslige oppgaver,» sa Mafee.
Voksne bør fokusere på å holde hjernen aktive. Vi kan gjøre dette på en rekke nye måter, fra å lære et nytt språk til å navigere i en ny by. Nøkkelen er å utfordre tankene våre. Vi kan også prøve å plukke opp en annen hobby, som å lære å spille piano eller en ny idrett. Mindfulness -meditasjon har vist seg å hjelpe med dette også.
«I tillegg til å helbrede og reparere kognitiv tilbakegang, kan regelmessig hjerneøvelse forbedre mental skarphet, forbedre humøret og din generelle livskvalitet,» sa Mafee.
Lungene dine
Å holde lungene i god helse bør være en prioritet siden de frakter oksygen fra luften vi puster inn i blodet, ifølge Alberto L. Rozo, en pulmonal medisinspesialist ved Northwell Health i New York City.
Trening er nødvendig for at lungene skal fungere ved topp ytelse, og siden «lungefunksjonen avtar gradvis hvert år som starter i en alder av 35 år,» sa Rozo, er det viktig å innlemme vaner som bidrar til å øke lungekapasiteten.
Dette inkluderer daglige aerobe treningsøkter og å gjøre pustearbeid som membranpust. Legg deg ned på ryggen, legg den ene hånden på magen over mageknappen og en på brystet. Pust inn gjennom nesen i to sekunder, og føler at luften går inn i magen og magen skyver ut. Pust deretter ut i to sekunder gjennom forfølgende lepper, slik at magen kan tømme. Gjenta flere ganger.
Håndleddene dine
«Det er viktig å utøve musklene som kontrollerer håndleddet for å optimalisere styrke og leddstabilitet,» sa Joseph A Gil, en ortopedisk kirurg på Rhode Island.
Å ta hensyn til håndleddene er spesielt viktig for alle som gjør sport eller øvelser regelmessig. En dedikert oppvarming som strekker håndleddene og underarmene kan bidra til å forhindre overforbruk eller skade ved å «forberede musklene og sener for å overvinne det kumulative stresset» som trening kan ta på seg, sa Gil.
Å strekke underarmsmusklene med «håndleddsforlengelse og fleksjon» er en av Gils foretrukne teknikker for å varme opp håndleddene før de trener.
Gjør dette ved å ligge underarmen flatt på et bord, slik at hånden og håndleddet kan dingle av kanten. Bøy håndleddet sakte ned, og ta den deretter opp igjen. Gjenta flere ganger, og gå videre til den andre siden. Du kan også gjøre dette med en liten, lett vekt.
Han bemerket at du kanskje vil konsultere en trener for å jobbe med håndleddet bevegelsesområde før vektløfting, som «plasserer høye belastninger på senene og leddbåndene rundt håndleddet,» eller yoga, «som krever ekstrem håndleddsposisjon som disponerer deltakere til leddbåndskader.»
Tærne dine
De fem beinene som ligger like bak tærne, kalt Metatarsals, bærer mye av kroppsvekten vår og trenger spesiell oppmerksomhet for å forbli i god stand. I følge Bruce Pinker, en fot- og ankekirurg i New York, er det noe av en «vårlignende kvalitet til metatarsalregionen, som hjelper til med å skape fotbuen.» Denne fleksibiliteten krever vedlikehold for å avverge skade og utmattelse.
Pinker sa at ved å forsømme regelmessig fotstrekking, «risikerer du sjansen for at føttene dine strammer opp eller trekker seg sammen, noe som kan føre til smerter.» Og siden mange mennesker opplever et visst nivå av stivhet i føttene når de først våkner, føler Pinker også «det er viktig å strekke eller trene toppen av føttene ved oppvåkning.»
For å gjøre dette, ta en side ut av en dansers lekebok: Kelby Brown, en danse- og fitness -trener i New York City, foreslo å prøve poeng og flexfotprogresjoner for å styrke og skape fleksibilitet i tærne og anklene. Begynn med å sitte med ryggen mot en vegg og forleng armene ved siden din, «med spissen av langfingeren som er lett presset ned i bakken,» sa han.
Stag deretter kjernen din og holder bena tett sammen. Pek tærne fra dette punktet og tell til fire. Bøy føttene og teller til fire. Gjør dette noen ganger. Mens du er i strukket stilling, skal føttene dine «ligne en cashew eller banan,» sa Brown.
I følge Melissa Wood-Tepperberg, en sertifisert yoga og Pilates-instruktør, kan du også multitask og maksimere fotfleksibiliteten med en stående firestrekk. Selv om dette trekket først og fremst er designet for å strekke fronten på bena, «kan du få oppmerksomheten til foten din ved å bruke håndflaten til å trekke tærne inn for å strekke toppen av foten,» sa hun.
«Skift all vekten din på den stående foten og ta den motsatte foten med den sammenfallende hånden,» forklarte hun. Å holde et bord eller en stabil overflate kan hjelpe deg med balansen. Sett deretter håndflaten på ankelen. Bøy foten, og pek deretter tærne. Etter å ha pekt og sluppet tærne omtrent 10-20 ganger, gjenta på den andre siden.
Kristin Gjelsvik.
