Synes du at du sier ja til alt? Kanskje du bekymrer deg for at hvis du sier nei, vil den andre personen være sint på deg, eller du vil ha FOMO senere. Eller mer generelt, kan du føle at du går på en stram hele tiden, prøver å være «god nok» og relatere litt ekstra vanskelig til Taylor Swifts sang «Mirrorball.»
Selv om disse følelsene kan spille ut som kompetanse og hardt arbeid – gode egenskaper – kan de indikere tilstedeværelsen av angst. Det er viktig å vite at det ikke er en dårlig ting, men det kan være lite nyttig.
«Dette gjelder spesielt når vi finner oss selv i atferd for å unngå å sitte med ubehaget ved angst,» sa Ernesto Lira de La Rosa, en psykolog og medieveileder for Hope for Depression Research Foundation.
Selv om det bare er naturlig å prøve å unngå angst – eller noen ubehagelig følelse – kan stress som ikke blir behandlet med føre til helseproblemer, skadelige mestringsstrategier og mer.
Så vurder å prøve å være mer bevisst på når du faller i den fellen. Foran, sjekk ut noen av signalene. Slår de hjem?
Forbli rolig i en krise
En beroligende stemme og rolig opptreden kan være fordelaktig i krisesituasjoner, som når et barn blir skadet eller det er et PR -problem på jobben. Bekymringen ligger i det som kan ha bidratt til at personen reagerer på den måten.
«De som er mer vant til stresset av angst, har en tendens til å reagere på krise og ekstrem stress mer effektivt fordi hjernen deres er akklimatisert til disse høyspenningsstatene,» forklarte Amelia Kelley, en traumeinformert terapeut, podcaster, forsker og forfatter av Overlevende selvmordstanker: Fra terapi til spiritualitet og den levde opplevelsen.
«Noe å være oppmerksom på med dette, og en mestringsevne å ta i bruk, er at alle kropper vil treffe et poeng av utbrenthet, og med noen med høy angst, kan de ikke innse at det er noe problem før de opplever ekstreme reaksjoner og til og med medisinske problemer og betennelser,» forklarte Kelley.
Hva du skal prøve i stedet: Enkelt sagt, gi deg pauser – spesielt etter svært stressende øyeblikk – i stedet for å prøve å makt gjennom uten å slå svette.
«Dette er en vanlig ferdighet som brukes for de som fungerer godt i krise på jobben (sykepleiere, politifolk),» sa Kelley.
Spesielt med sykepleiere anbefalte nyere forskning å uttrykke følelser, trene, bli med i en støttegruppe, få ordentlig søvn, delta i mindfulness og mer. I tillegg er et vanlig beroligende hack blant de første respondentene til å slå seg ned i et nåværende, nøytralt hodeområde.
Virkelig, det handler om hva som hjelper du Slapp av.
Sikter mot perfeksjon
Å slå inn A+ -arbeid vil helt sikkert gjøre sjefen din lykkelig, men røttene er kanskje ikke så positive. Hvis du merker at du er hyperbevisst om feilene dine, har høye mål eller til og med utsetter deg, ser du på noen få tegn på perfeksjonisme (og, sideanmerkning, det er forskjellige typer perfeksjonister).
I utgangspunktet kan perfeksjonisme tjene som en forsvarsmekanisme når du er engstelig for å mislykkes eller ikke være «god nok.»
«Folk som sliter med angst kan føle at noe mindre enn perfekt vil føre til skjønn eller negative konsekvenser, så de setter umulig høye standarder for seg selv,» forklarte Lira de la Rosa. «Under drivkraften for feilfrihet er ofte en dyp frykt for å gjøre feil og konsekvensene som følger med dem.»
Selv om det kan være noe å jobbe med, er det viktig å validere det i dagens verden, det er en helt rettferdig reaksjon. Du kan føle at du må produsere perfekt arbeid for å tjene penger, beholde jobben din og overleve i denne økonomien. Du kan også elske dopaminrushet som kommer når folk uunngåelig komplimenterer arbeidet ditt.
Perfeksjonisme er «mye applaudert i vårt bragdrevne samfunn,» forklarte Kelley.
Hva du skal prøve i stedet: Lira de la Rosa anbefalte å sikte på «god nok», og feiret fremgang over perfeksjon og praktiserende selvmedfølelse. «Omfavne ideen om at feil er muligheter for læring og vekst, ikke tegn til fiasko,» sa han.
Å gjenta mantraer som «Perfect er fienden til godt» og «bedre gjort enn perfekt» kan også være nyttig.
Et par måter å praktisere selvmedfølelse på å snakke med deg selv som om du vil snakke med en venn og ta vare på kroppen din.
Proaktivt anbefalte Kelley en stoppekontroll: Er du sulten, sint, ensom og/eller sliten? Blir de grunnleggende behovene og dine mer komplekse (som forhold og eksistensielle ting) først? Å ivareta disse brikkene kan også bidra til å forhindre utbrenthet.
Overpreging
I likhet med perfeksjonisme, kan du overprøve for å bekjempe den engstelige, irriterende tanken om at du ikke er eller aldri vil være nok.
«Folk kan kaste seg i arbeid eller ansvar som en måte å håndtere følelser av utilstrekkelighet eller å unngå ubehagelige følelser,» sa Lira de la Rosa.
Dette kan også se ut som å bli med i en haug med fritidsanlegg eller gjøre mest på jobben, for eksempel.
Hva du skal prøve i stedet: Verdsettelse av balanse og avrundet velvære kan være billetten.
«Sett av tid til hvile, hobbyer og forhold, selv om det føles ubehagelig med det første, for å unngå utbrenthet og opprettholde mental helse,» sa Lira de la Rosa. «Påminn deg selv at verdien din ikke er bestemt av hvor mye du oppnår.»
Holder seg på toppen av alt
Kanskje i skjæringspunktet mellom perfeksjonisme og overpreging, har vi over fungerende.
«Å være på toppen av alt til enhver tid kan få noen til å se ut som om de har alt sammen og er en høy oppnåelse, men det kan også være et tegn på at noen frykter å miste kontrollen og føler behov for å hyperhåndtere livet,» sa Kelley.
Dessverre kan dette også føre til en rekke andre problemer. Hun listet opp stress, helseproblemer, problemer med sinnehåndtering og emosjonell regulering, overkommisjon og forpliktelser som faller gjennom sprekkene, usunne fortellinger om perfeksjonisme og vanskeligheter med å be om hjelp.
Hva du skal prøve i stedet: I stedet for å presse deg selv for å få alt gjort bra (og alene), kan du be om hjelp! Seriøst, det er ok.
Kelley anbefalte å «delegere og sette den personlige grensen for hva som må oppnås til en mye mer håndterbar stat.» Tillat deg selv å være ufullkommen, fortsatte hun, og praktiserer selvmedfølelse i forbindelse med det.
Mennesker-behagelige
Føler du deg engstelig for ideen om å gjøre noen ulykkelige ved å ikke gjøre det de vil? Kanskje du presser preferansene dine til siden og sier «ja» til alt for å unngå konflikt? Dette er tegn på mennesker-behagelige.
«De går ut av deres måte å gjøre andre lykkelige, selv på bekostning av sine egne behov, fordi de frykter at det å si ‘nei’ eller skuffe andre vil resultere i avvisning, tap av forhold eller andre negative utfall,» forklarte Lira de la Rosa. «Dette kan være en manifestasjon av sosial angst og frykt for ikke å bli akseptert.»
Hva du skal prøve i stedet: Mens det kan føles skummelt, press deg selv til å sette sunne grenser, holde deg til verdiene dine og si «nei,» oppmuntret Lira de la Rosa. Ta vare på deg selv.
Babytrinn kan hjelpe deg med å komme dit. Han foreslo at folk “gradvis eksperimenterer med små forekomster av selvsikkerhet og merker at forhold ofte forbedres når du er ærlig om dine egne behov.”
For eksempel kan du fortelle foreldrene dine at du er uinteressert i å snakke om utseendet ditt og oppdage at de respekterer det, og velger mer meningsfulle spørsmål på familiemiddager.
Har høye nivåer av empati
Empati – eller forståelse og deling av noens følelser – er en vakker ting og en viktig del av forhold.
Samtidig har det «ulemper», så å si, spesielt på ekstreme nivåer. Det kan bidra til at folk behagelig og føler seg håpløs, for å nevne et par effekter (aka, en av grunnene til at «Doomscrolling» ikke er en god idé).
Kelley sa at høye nivåer av empati er assosiert med høyere nivåer av betennelse og også kan bidra til sosial angst.
Hva du skal prøve i stedet: Igjen er sunne grenser og selvmedfølelse viktige. Mer spesifikt foreslo Kelley meditasjon og positiv selvprat.
«Dette kan bidra til å oversette ekstreme empatiske responser til medfølelse med andre, som har en positiv innvirkning på vår velvære,» forklarte hun.
Hyperansvar
Føler trangen til å ha ansvaret for alt slik at det blir gjort (og blir gjort riktig)? Kanskje du er «mamma-vennen» når du og vennene dine drikker, eller du føler at alles velvære er på skuldrene, eller du hater å måtte stole på andre under gruppeprosjekter.
I så fall kan du ta «hyperansvar.» Selv om dette kan føles nyttig, kan det også legge unødig belastning på deg.
«Å ta på seg for mye ansvar kan komme fra et behov for å føle kontroll over usikre situasjoner eller for å forhindre potensielle problemer,» sa Lira de la Rosa. «Dette kan stamme fra angst for fremtiden eller frykt for å få skylden hvis ting går galt.»
Disse personene kan påta seg oppgaver som ikke er deres, fortsatte han, og trodde at det vil forhindre negative utfall.
Hva du skal prøve i stedet: To nøkkelord: delegat (til andre) og utfordre (deg selv).
«Lær å delegere og stole på andre til å administrere sitt eget ansvar,» sa Lira de la Rosa, og la til at ikke alt er innenfor din kontroll eller kan gjøres perfekt. «Utfordre tankemønstrene som driver behovet for overkontroll ved å vurdere den faktiske sannsynligheten for at worst-case scenarier skjer.»
Lira de la Rosa understreket at han ønsker å validere hva folk opplever mens han også erkjenner skaden. «Angst er en normal, menneskelig følelse og kan hjelpe oss å oppnå, men det kan også være skadelig for vår generelle velvære,» sa han.
Den viktigste takeawayen her: Ta vare på deg selv i disse angstfylte øyeblikkene, sett grenser og gi deg selv medfølelse. Ditt sinn og kropp fortjener det.
Kristin Gjelsvik.
