Visdom kommer med alderen. Men fleksibilitet? Det føles som om vi mister litt smidighet hvert år – og det kan komme med noen (*ahem*) stive konsekvenser.
Det er ikke bare det at du ikke kan gjøre splittene eller ta på tærne slik du pleide. Å ha strammere muskler kan påvirke din evne til å navigere i hverdagen, noe du kanskje allerede har begynt å kjenne på hvis du har en jobb som krever mye sitting.
Heldigvis er det én enkel ting du kan gjøre for å bekjempe dette: strekke hoftebøyerne.
Mens alle typer strekk er bra for kroppen din, er det spesielt viktig å fokusere på hoftebøyerne for å opprettholde mobiliteten når du blir eldre. Stramme hoftebøyere kan forårsake smerter i korsryggen og muskeltretthet, og å strekke dem kan forbedre balansen og løse andre problemer, ifølge en metaanalyse fra 2021.
Gavin Hamer, en fysioterapeut og nasjonal direktør for klinisk utdanning ved Fyzical Therapy & Balance Centers, sa til Kristin Gjelsvik at «strekk vil positivt påvirke leddene, leddbåndene og musklene rundt hoften.»
«Fleksible muskler har mindre sannsynlighet for å bli anstrengt, og mobile ledd holdes sunne ved å forbedre sirkulasjonen og smøringen,» la Hamer til.
For ikke å nevne, fleksible hofter fører til «større skrittlengde og mer effektive reaksjoner på balanseutfordringer,» ifølge Hamer.
Hvorfor mister vi fleksibilitet?
Dr. Georgiy Brusovanik, en ortopedisk kirurg og rygg- og beinspesialist ved Miami Back & Neck Specialists, sa at vi mister platehøyden i ryggraden når vi blir eldre, noe som fører til tap av lumbal lordose, som er den naturlige innoverkurven av ryggraden. .
«Tenk på det etter hvert som vi blir mer og mer kastet fremover,» forklarte han. «Et ekstremt eksempel på dette er våre eldre som kan ha det vanskelig selv å se opp i horisonten.» Dette er en langsom prosess som skjer over tid.
«Tap av hoftebrusk er uunngåelig akkurat som tap av knebrusk og tap av skivehøyde,» sa han, og la til at å gjøre hofteforlengelser (dvs. strekke hoftene) vil bidra til å bremse dette.
«Når leddkapselen eldes, blir den betent og forbener seg – deler av den blir bokstavelig talt til bein,» sa han. «Stretching kan motvirke den prosessen og opprettholde et mer naturlig bevegelsesområde.»
Den beste stretchen for å hjelpe med hoftebøyerne
For å balansere den normale hoftefleksjonsposisjonen direkte (tenk: krølling i en ball om natten eller sitte avrundet forover om dagen), foreslo Brusovanik å gjøre hofteextensions.
For å gjøre en hofteforlengelse, ligg flatt på ryggen med knærne bøyd foran deg. Plasser hendene på gulvet under korsryggen, og løft deretter hoftene så høyt du kan i en «bro»-stilling.
Å gjøre denne strekningen er «av største betydning for å motvirke tap av platehøyde som skyldes diskdegenerasjon,» ifølge Brusovanik. Han la til at det er «nøkkelen til både å opprettholde oppreist holdning og ha evnen til å holde et langt, sunt skritt under gange og løping.»
I tillegg til «broen» foreslo Hamer å inkludere tøyningsrutiner eller øvelser, som yoga eller pilates, i dagliglivet, siden de kan «betydelig bidra til å opprettholde leddmobilitet» ved å stimulere sirkulasjon og smøring.
«Selv om aldring uunngåelig endrer kroppen vår, kan det å ta proaktive skritt for å bevare hoftenes fleksibilitet forbedre livskvaliteten betydelig,» forklarte han. «Ved å omfavne regelmessige treningsrutiner som prioriterer leddmobilitet og helse, kan individer potensielt dempe effekten av aldring på hoftestivhet og opprettholde en aktiv livsstil i årene som kommer.»
Hamer anbefalte seks ekstra strekk for å prøve hvis du vil jobbe enda mer med hoftefleksibiliteten:
- Foroverkrok: Stå foran en solid stol med føttene i hoftebreddes avstand. Hold stolryggen og sett deg på huk, bøy knærne og hold ryggen rett. Pust ut mens du går ned til du kjenner at rumpa og lår fungerer, og pust deretter inn når du kommer opp igjen, gjenta 10 ganger.
- Bred krok: Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand og knærne og føttene vendt ut. Hold ryggen på en solid stol og sett deg på huk, sørg for å holde baken ute og ryggen rett. Gjør samme pust som før, gjenta 10 ganger.
- Sideutfall: I en bred stilling, plasser stolen ved siden av deg. Bøy knærne, flytt bekkenet bort fra stolen og len skuldrene mot stolen. Du skal kjenne strekningen på innsiden av benet nærmest stolen. Pust ut og legg til litt mer strekk, fortsett i 30 sekunder og gjenta to ganger på hvert ben.
- Utfall fremover: Med stolen fortsatt ved siden av, plasser føttene i utfallsposisjon med fremre fot lenger unna stolen. Bøy det fremre kneet 30 grader og vinkle bakfoten mot stolen. Løft armen uten å holde fast i stolen opp mot taket, og trekk deretter hoften på det fremre benet bakover. Hold i 30 sekunder, gjenta to ganger på hvert ben.
- Sittende figur fire: Sitt på kanten av en solid stol, sett det ene benet rett ut foran deg og kryss den motsatte ankelen over det rette beinet. Bruk hendene til å trekke ankelen opp mot hoften så mye du kan. Deretter, med hendene bak ryggen, len deg fremover mot hoftene, pust inn og ut og len deg litt mer fremover. Hold i 30 sekunder og gjenta to ganger på hver side.
- Sommerfugl: Sitt på gulvet med fotsålene vendt mot hverandre og berører hverandre. Knærne dine skal være brede ut til sidene og ryggen skal være høy. Len deg fremover i hoftene, plasser hendene på ryggen for støtte, og strekk så mye du kan med hvert pust inn og ut. Hold i 30 sekunder og gjenta to ganger.
Rådfør deg alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine. Og hvis du opplever smerter når du roterer hoftene (eller hvis du må holde i buksene for å hjelpe til med å løfte beinet inn og ut av bilen), bør du ta en konsultasjon med en ortopedisk kirurg. Du må sørge for at et større problem, som skade eller hofteledd, ikke har skylden.
For alle andre kan det å ta noen minutter om dagen for å strekke ut hoftene utgjøre en stor forskjell i din evne til å gå og takle hver dag. Alle vil miste fleksibiliteten til slutt, men å ta skritt for å bremse prosessen kan ha en varig innvirkning på livskvaliteten din.
Kristin Gjelsvik.