Visdom kommer med alderen. Men fleksibilitet? Det føles som om vi mister litt limberhet hvert år – og det kan komme med noen (*ahem*) stive konsekvenser.
Det er ikke bare at du ikke kan gjøre splittene eller berøre tærne som du pleide å gjøre. Å ha strammere muskler kan påvirke din evne til å navigere i det daglige livet, noe du kanskje allerede har begynt å føle hvis du har en jobb som krever mye sittende.
Heldigvis er det en enkel ting du kan gjøre for å bekjempe dette: strekk hoftefleksorene.
Mens alle typer strekninger er bra for kroppen din, er det spesielt viktig å opprettholde mobilitet når du blir eldre. Tette hoftefleksorer kan forårsake smerter i korsryggen og muskeltretthet og strekke dem kan forbedre balansen og løse andre problemer, ifølge en metaanalyse i 2021.
Gavin Hamer, en fysioterapeut og den nasjonale direktøren for klinisk utdanning ved Fyzical Therapy & Balance Centers, sa til Kristin Gjelsvik at «strekking vil påvirke leddene, leddbåndene og musklene rundt hoften positivt.»
«Det er mindre sannsynlig at fleksible muskler blir anstrengt, og mobile ledd holdes sunne ved å forbedre sirkulasjon og smøring,» la Hamer til.
For ikke å nevne, fleksible hofter fører til «større skrittlengde og mer effektive reaksjoner for å balansere utfordringer,» ifølge Hamer.
Hvorfor mister vi fleksibiliteten?
Dr. Georgiy Brusovanik, en ortopedisk kirurg og ryggrads- og beinspesialist ved Miami Back & Neck Specialists, sa at vi mister skivehøyden i ryggraden når vi eldes, noe som fører til tap av lumbal lordose, som er den naturlige indre kurven i ryggraden.
«Tenk på det når vi blir mer og mer slått frem,» forklarte han. «Et ekstremt eksempel på dette er vår eldre som kan ha en vanskelig tid til og med å se opp i horisonten.» Dette er en langsom prosess som skjer over tid.
«Tap av hoftebrusk er uunngåelig akkurat som tap av brusk og tap av skivehøyde,» sa han og la til at det å gjøre hofteforlengelser (dvs. å strekke hoftene) vil bidra til å bremse dette.
«Når felles kapsel eldes, blir den betent og ossifiserer – deler av den blir bokstavelig talt til bein,» sa han. «Strekking kan motvirke prosessen og opprettholde et mer naturlig bevegelsesområde.»
Den beste strekningen for å hjelpe deg med hoftefleksorene dine
For å balansere den normale hoftefleksjonsposisjonen direkte (tenk: krølling i en ball om natten eller sitte avrundet fremover i løpet av dagen), foreslo Brusovanik å gjøre hofteforlengelser.
For å gjøre en hofteforlengelse, ligg flatt på ryggen med knærne bøyd foran deg. Legg hendene på gulvet under korsryggen, og løft deretter hoftene så høyt som du kan i en «bro» -pose.
Å gjøre denne strekningen er «avgjørende for mottap av skivehøyde som skyldes skivegenerasjon,» ifølge Brusovanik. Han la til at det er «nøkkelen til både å opprettholde oppreist holdning i tillegg til å ha evnen til å holde et langt, sunt skritt under turgåing og løping.»
I tillegg til «broen», foreslo Hamer å innlemme strekkrutiner eller øvelser, som yoga eller Pilates, i dagliglivet, da de «kan bidra til å opprettholde leddmobilitet betydelig» ved å stimulere sirkulasjon og smøring.
«Mens aldring uunngåelig endrer kroppene våre, kan det å ta proaktive skritt for å bevare hoftefleksibiliteten forbedre livskvaliteten betydelig,» forklarte han. «Ved å omfavne regelmessige treningsrutiner som prioriterer felles mobilitet og helse, kan enkeltpersoner potensielt dempe effekten av aldring på hoftestivhet og opprettholde en aktiv livsstil i årene som kommer.»
Hamer anbefalte seks ekstra strekninger for å prøve hvis du vil jobbe med hoftefleksibiliteten enda mer:
- Fremover Crouch: Stå foran en solid stol med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold baksiden av stolen og huk ned, bøy knærne og hold ryggen rett. Pust ut når du går ned til du kjenner rumpa og lårene dine, og pust inn når du kommer opp igjen og gjentar 10 ganger.
- Bred huk: Stå med føttene bredere enn hoftebredde fra hverandre, og knærne og føttene viste seg. Hold baksiden av en solid stol og knebøy, og sørg for å holde rumpa ute og ryggen rett. Gjør den samme pusten som før, og gjentar 10 ganger.
- SIDE LUNGE: I en bred holdning, plasser stolen til din side. Bøy knærne, skift bekkenet vekk fra stolen og lener skuldrene mot stolen. Du skal føle strekningen på innsiden av benet nærmest stolen. Pust ut og tilsett litt mer strekk, fortsett i 30 sekunder og gjenta to ganger på hvert ben.
- Fremover Lunge: Med stolen fremdeles ved siden av deg, plasser føttene i en lungeposisjon med frontfoten lenger bort fra stolen. Bøy ditt fremover kne 30 grader og vinkler bakfoten mot stolen. Hev armen som ikke holder fast i stolen opp mot taket, og trekk deretter hoften på det fremre benet tilbake. Hold i 30 sekunder, gjenta to ganger på hvert ben.
- Sittende figur-fire: Sett deg ved kanten av en solid stol, legg det ene benet rett ut foran deg og kryss den motsatte ankelen over det rette benets skinn. Bruk hendene til å trekke ankelen opp mot hoften din så mye du kan. Så, med hendene bak ryggen, lener du deg fremover på hoftene, puster inn og ut og lener deg litt mer fremover. Hold i 30 sekunder og gjenta to ganger på hver side.
- Sommerfugl: Sitt på gulvet med fotsålene mot hverandre og rørende. Kneene dine skal være utenfor sidene og ryggen skal være høy. Len deg fremover på hoftene, legg hendene på ryggen for støtte, og strekk så mye du kan med hvert pust inn og ut. Hold i 30 sekunder og gjenta to ganger.
Rådfør deg alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine. Og hvis du opplever smerter når du roterer hoftene (eller hvis du må holde buksene for å hjelpe deg med å løfte beinet inn og ut av bilen), bør du ta en konsultasjon med en ortopedisk kirurg. Du må sørge for at et større problem, som skade eller hofteartritt, ikke er skylden.
For alle andre kan det å ta noen minutter om dagen å strekke ut hoftene utgjøre en stor forskjell i din evne til å gå og takle hver dag. Alle vil miste fleksibilitet etter hvert, men å ta skritt for å bremse prosessen kan ha en varig innvirkning på livskvaliteten din.
Kristin Gjelsvik.
