Når det gjelder å sovne, er det mest effektive du kan gjøre å roe tankene dine.
Jada, det kan være lettere sagt enn gjort – spesielt når det er midten av natten og du desperat venter på å sovne. Men det er flere ikke-så åpenbare måter å stille tankene dine og forberede hjernen og kroppen til søvn.
I stedet for å ta et varmt bad, helle deg en natthette eller klemme på en treningsøkt før sengetid, her er noen få ekspertstøttede måter å dupe tankene dine i søvn:
Ikke sove
En av de mest effektive måtene å lure deg selv på å sovne på er å, vel, prøve ikke å sove. Å prøve for hardt å sove fungerer aldri, og all den bekymringen og angsten for å sovne er det som faktisk holder så mange mennesker oppe om natten, sa Deirdre Conroy, en søvnpsykolog og den kliniske direktøren for Behavioral Sleep Medicine Clinic ved University of Michigan Health Sleep Disorders Centers.
Ved å gjøre det motsatte og tvinge deg selv til å ligge i sengen og holde seg våken hele natten – et fenomen som kalles paradoksal intensjon – vil du utilsiktet døs av på et tidspunkt. «I tankene dine prøver du faktisk å være oppe, men søvn vil til slutt sparke inn,» sa Conroy.
Fokuser på morgenene dine
Nøkkelen til å få god søvn handler ikke om hva du gjør, og ikke gjør om natten. Faktisk kan morgenrutinen din ha en enda større innvirkning på søvnen din. I følge Cathy Goldstein, en søvn nevrolog ved University of Michigan Health Sleep Disorders sentre, starter god søvn om morgenen.
«Still alarmen din og få lys først – dette stiller ikke bare kroppen din når våknetiden er, men også når det skal oppstå søvnutbrudd,» sa Goldstein. Å våkne opp når alarmen din går av, samtidig hver dag, og utsetter deg for dagslys, setter din interne klokke, noe som gjør det lettere å sovne ved sengetid.
La deg bekymre deg
Conroy sa at det kan hjelpe deg med å ta ut tid til å bekymre deg tidligere på dagen. I stedet for å avvise bekymringene dine helt, hvis du bruker tid på å bekymre deg for ting noen timer før sengetid – ikke rett ved sengetid – kan du sove bedre om natten.
Et raskt tips: Ta 15 minutter å notere disse bekymringene i en journal, slik at du kan få dem ut på papir og la dem være der. «Det kan faktisk redusere mengden bekymring som skjer ved sengetid,» sa Conroy.
Tenk på naturen
Jeffrey Durmer, en styresertifisert søvnmedisinsk lege og søvntrener til det amerikanske olympiske vektløftingsteamet, sa at lydene og mørket i naturen er naturlige ingredienser for å indusere søvn. Tross alt er naturen kjent for å redusere stress, senke blodtrykk, redusere hardt rate og redusere muskelspenningen.
For å sove, anbefalte Durmer å tenke på naturen – som forrige gang du sov i en ekstern hytte eller lagt ut under stjernene. Dette kan til og med være så enkelt som å starte en brann, tenne et stearinlys eller bruke «tid på en veranda, uteplass eller dekk for å la mørke og stille å gjenklang i tankene dine, i stedet for lys og støy,» sa Durmer.
Fokuser på lyden av pusten
Sakte, dyp magpusting-som 4-7-8-metoden du inhalerer i fire sekunder, holder pusten i syv sekunder og puster ut i åtte sekunder-er kjent for å øke avslapningen og få søvn.
Videre kan det å fokusere på pusten din ta sinnet av andre bekymringer og bekymringer og bringe deg til øyeblikket. «Å ta fokuset ditt bort fra miljøet og plassere det på noe helt i din kontroll (pusten) hjelper sinnet til å bosette seg og bli rolig,» sa Durmer.
Uttømmes sinn, ikke kroppen din
Det er en vanlig misforståelse at det å trene om natten kan hjelpe deg med å sove lettere. Men mens du jobber ut dekk kroppen din ut, uttømmer det ikke nødvendigvis tankene dine.
«Etter et maraton kan kroppen din være sliten, men det betyr ikke at tankene dine vil være klar for søvn,» sa Conroy. Merk: Regelmessig trening forbedrer søvnen generelt, men trener i orden Å sovne vil ikke gjøre deg mye bra.
I stedet for å trene for å lette søvn, anbefalte Conroy å engasjere seg i aktiviteter som kan trette deg mentalt ut. «Vi er sosiale mennesker, hjernen vår elsker å lære, og hvis du ikke engasjerer deg i verden på dagen, kan det påvirke søvnen din,» sa Conroy.
Les en bok, gjør gåter – ha noe du virkelig er mentalt engasjert i. «Ellers er det ingen forskjell mellom dagen og natten for noen mennesker,» sa Conroy.
