Enten du går rundt i Disney World, svømmer i havet eller tar en fjelltur, er det unødvendig å si at mange ferier – mens mye moro – også kan være slitsomme. Etter å ha pakket inn så mye som mulig på fridagene, kan utmattelsen sette inn når du skynder deg hjem for å forberede deg på å gå tilbake til jobb eller skole.
Det er viktig å være klar over en fare som følger med dette: døsig kjøring. Definert som kjøring mens du er søvnig, er det mer vanlig enn du tror. I følge en undersøkelse fra Centers for Disease Control rapporterte omtrent 1 av 25 voksne sjåfører at de sovnet mens de kjørte i løpet av de siste 30 dagene.
I følge en studie fra AAA Foundation for Traffic Safety involverte 21 % av dødsulykkene en døsig sjåfør. Så selv om du kanskje føler at du har kontroll og kan holde deg våken, husk at sannsynligvis alle i den situasjonen også følte det samme.
Tretthet kan også påvirke sinnet ditt og evnen til å kjøre bil på en rekke måter, så det er ingen måte en ulykke kan skje på. Ifølge Susan Miller, en ledende forsker og sertifisert søvnekspert ved SleepMattressHQ.com, kan det å være søvnig svekke dømmekraften og beslutningstakingen din, redusere bevisstheten om omgivelsene dine (fra biler til veiforhold til trafikksignaler), og påvirke koordinasjonen, balansen og finmotorikken din.
«Selv et øyeblikks bortfall av oppmerksomhet kan være farlig under kjøring, så det er viktig å prioritere sikkerhet,» la hun til.
Jeff Kahn, en søvnekspert og administrerende direktør og medgründer av Rise Science, var enig. «Spesielt mikrosøvn er en årsak til alarm, siden de bare kan vare noen få sekunder og oppstå uten å vite det,» sa han. «Selv om dette kanskje ikke virker som mye, kan disse sekundene bety forskjellen mellom liv og død på en motorvei som kjører i 65 miles per time.»
Videre sammenlignes ofte farene ved å kjøre mens du er søvnig med farene ved å kjøre beruset. Kahn sa at 24 timers søvnmangel – på en gang, eller akkumulert over tid – resulterer i samme kognitive svekkelse som tilsvarer et alkoholinnhold i blodet (BAC) på 0,10 %, som er høyere enn den lovlige grensen. Og igjen, la han til, det er utrygt å kjøre selv før du når det punktet.
Han pekte på konseptet «søvngjeld» eller ikke å få nok søvn kumulativt. «Hvis du regelmessig går glipp av en times søvn i 10 netter på rad, kan din kognitive svikt være like alvorlig som om du ikke hadde sovet på 24 timer i strekk,» forklarte han.
Når døsig kjøring er mest sannsynlig
En av de to tidsperiodene når dette skjer kan overraske deg. I følge helsedepartementet i delstaten New York skjer de fleste søvnrelaterte ulykker mellom kl. 13.00 og 16.00, og kl. 02.00 og 06.00. Så ja, å kjøre tidlig om morgenen er ikke en god idé, men den «ettermiddagsnedgangen» er det heller ikke.
Dette er når kroppen vanligvis er mest sliten. «Viktig, dette er tidene når du er biologisk tilbøyelig til å være mer døsig, takket være toppene og fallene i døgnrytmen din (din indre kroppsklokke),» sa Kahn. «Dine døgnenergifall vil skje uansett om du hadde nok søvn eller ikke, men søvnmangel vil få deg til å føle deg døsigere på disse tidspunktene enn du ellers ville gjort.»
Dessverre kan mange faktorer bidra til dette, selv om noen kan være mer vanlige enn andre. Her er noen av de vanligste:
Får ikke nok god søvn på ferien
«En av de største bidragsyterne til døsig kjøring er søvnmangel,» sa Miller. «Dette kan føre til konsentrasjonsvansker, langsommere reaksjonstider og til og med å sovne ved rattet.»
Mens mengden søvn hver person trenger vil variere, trenger de fleste voksne syv til ni timer om natten, la hun til. (BTW, «søppelsøvn» eller søvn av lav kvalitet, teller ikke.)
En søvnforstyrrelse
Et større søvnproblem kan være på gang, så det er smart å sjekke med en lege. «Noen lidelser, som obstruktiv søvnapné, forårsaker søvn av lav kvalitet ettersom søvnen ofte blir avbrutt eller begrenset, og dermed lav kvalitet og mindre gjenopprettende,» sa Nicole Eichelberger, en søvnekspert hos Mattressive.
Det som er enda mer skummelt er at det ikke alltid er merkbart. «Dessverre er de fleste som lider av søvnforstyrrelser uvitende,» fortsatte hun. «Derfor er det viktig å søke medisinsk hjelp hvis du merker overdreven søvnighet på dagtid.»
Medisiner eller alkohol
Miller listet også opp alkohol og medisiner, som antihistaminer eller benzodiazepiner, som bidragsytere til døsighet og nedsatt kognitiv funksjon. Så hvis du for eksempel nyter noen cocktailer ved bassenget, vær klar over dette.
«Selv små mengder alkohol og visse rusmidler kan forårsake døsighet, dårlig koordinasjon og langsommere reaksjonstider, noe som gjør kjøring farlig,» sa hun. For å unngå dette oppfordret Eichelberger til å lese bivirkningene som er oppført på medisinene du tar, og unngå å kjøre bil hvis døsighet er oppført.
Når og hvor lenge du kjører
Tiden på døgnet og avstanden har også betydning. Mange av oss reiser til feriedestinasjonene våre og kjører ofte gjennom stasjonen for å komme dit eller komme hjem.
«Å kjøre over natten (som kan være fristende å unngå trafikk) øker risikoen for å oppleve søvnighet, selv om du tror du er godt uthvilt,» sa Holly Milling, en klinisk psykolog, spesialist i atferdsmessig søvnmedisin og direktør for The Sleep Practice. «Å kjøre over lengre perioder, når som helst på dagen, er også slitsomt, og kjøring uten pause kan øke sårbarheten for søvnighet.»
Tegn du bør trekke over umiddelbart
Enkelt sagt, du bør ikke kjøre mens du er søvnig, selv om du tror du kan holde deg våken. Mer spesifikt, her er noen andre faretegn disse ekspertene har listet opp:
- Har ikke klart å huske å ha kjørt de siste minuttene
- Sliter med å fokusere øynene og konsentrere seg
- Driv over i et annet kjørefelt
- Hodet vipper
- Gjesper
- Føler seg lett frustrert
- Gnir øynene eller sliter med å holde dem åpne
- Følger biler for tett
- Blir rastløs eller pirrer
- Holder ikke jevn hastighet
- Bremser for sent
- Mangler skilt og utganger
«Selv om du ikke føler at du vil sovne, indikerer disse tegnene at din kjøreevne er svekket og at det er utrygt å fortsette å kjøre,» sa Kahn.
Hva du skal gjøre hvis du er trøtt ved rattet
Hvor fristende det enn høres ut, svaret er ikke høyere musikk, kaldere luft eller å snakke med noen. «Den eneste kuren for søvnighet er søvn,» sa Milling.
Ta en kort lur
Selv om lur i offentligheten kan føles ubehagelig, er det avgjørende. Du kan ta en lur på en rasteplass, bensinstasjon eller et annet sted du føler deg trygg. Og hei, bare en kort lur trengs.
«Ideelt sett bør du ta en lur på 20 til 30 minutter for å føle deg uthvilt, men ikke så lenge at du går inn i en dyp søvnsyklus og våkner og føler deg trett,» sa Miller. «Hvis du ikke klarer å sove, kan det også være nyttig å bare hvile øynene eller ta en pause fra kjøringen i noen minutter.»
Tilsett litt koffein i blandingen
Selv om koffein kan hjelpe, fortsatte Miller, det er en kortsiktig løsning og det kan ikke kurere alvorlig tretthet. Hun anbefaler å drikke omtrent 200 mg koffein (tilsvarer en kopp kaffe) 30 minutter før du går ut på veien igjen.
Å ta en kaffe mellom lur og kjøring legger også til tid mellom oppvåkning og kjøring, noe Kahn sa er viktig. Han oppfordrer til å ha den buffertiden «for å sikre at ujevnheten etter lur ikke påvirker kjøreferdighetene dine (selv om du bare har sovet i mindre enn 20 minutter).»
Å kombinere de to kan eliminere søvnighet midt på ettermiddagen i opptil en time, ifølge en studie i tidsskriftet Psychophysiology. Men igjen, disse ekspertene sier at en lur kommer først og fremst. «Enten du inkluderer koffein eller ikke, men den viktigste ingrediensen er lur,» understreket Milling. «Hopp aldri over søvnen til fordel for en dobbel espresso.»
Øvelse
Til slutt, selv om det kan virke motintuitivt, kan noen bevegelser (sammen med luren) hjelpe. «Et kort treningsutbrudd kan vekke deg og øke våkenheten din,» sa Miller. Hun oppmuntret til lett tøying eller en kort spasertur. Du kan til og med få gjort noen ærend i løpet av denne tiden, som å gå rundt i matbutikken.
Vurder andre alternativer som vil få deg trygt hjem
Hvis disse alternativene føles uunngåelige eller ikke reduserer det, ikke la det avskrekke deg. «Ring noen for å kjøre deg hjem eller resten av veien,» oppfordret Eichelberger. «Du kan også finne et motell (og) hvile for natten, eller ta en drosje og dra hjem.» Selv om en Lyft-tur eller et motellopphold ikke vil være billig, er det billigere – og tryggere – enn alternativet.
Langsiktig anbefalte Eichelberger å opprettholde gode søvnvaner. Hvis du merker overdreven tretthet ofte, la hun til, vurder å snakke med en søvnlege slik at du kan unngå bilulykker (og diverse andre problemer).
Å være proaktiv er også alltid smart. Milling nevnte at du ikke kjører hvis du har vært våken i 18+ timer og planlegger pauser hvert par timer, for å starte. På denne måten er det mindre sannsynlig at du blir fanget i en døsig kjøresituasjon.
Selv om ferier og livet kan holde oss opptatt, er det ikke en god idé å ofre søvn – spesielt hvis du noen gang sitter bak rattet.
Kristin Gjelsvik.
