Tette bønnesalater, som bruker bønner som salatbase i stedet for salat, er alle raseri på sosiale medier med god grunn. Bønnene, sammen med de friske grønnsakene i retten, hjelper deg med å nå ditt daglige fibermål, et tall som eksperter sier at de fleste amerikanere ikke treffer, noe som ikke er bra. Å spise nok fiber er en avgjørende måte å redusere risikoen for tykktarmskreft, en type kreft som øker med mennesker 50 og yngre i USA.
(Det anbefales at kvinner spiser omtrent 25 gram fiber hver dag mens menn bruker omtrent 38 gram, men de fleste voksne spiser omtrent 10 gram fiber hver dag.)
For flere tiår siden fant forskere at personer i Uganda hadde svært lave tykktarmskreft sammenlignet med amerikanere på grunn av kostholdet sitt, som var høy i fiber – grønnsaker, frukt og korn – og lite kjøtt, sa Dr. Ron Quinton, medisinsk direktør for Goldring Center for Culinary Medicine ved Tulane University i New Orleans. Spesielt forekom tykktarmskreft med en hastighet på 3,5 av 100 000 hos menn i Uganda sammenlignet med 51,8 av 100 000 hos menn i Connecticut.
«Og jeg tror det er første gang at det virkelig ble lagt merke til at dette var en forebygging for tykktarmskreft,» bemerket Quinton. Betydning, det er det virkelig viktig for å prioritere fiberforbruket ditt.
Det er flere måter fiber til fordel for kolonhelsen og enda flere måter å nå det daglige anbefalte beløpet. Her er hva eksperter sier:
Å spise nok fiber hjelper deg med å flytte avføringen gjennom fordøyelseskanalen.
«Fiber spiller en viktig rolle i helsen til tykktarmen, og når tykktarmen blir usunn, så er vi satt opp for utvikling av kreft og andre inflammatoriske sykdommer,» sa Quinton.
Totalt sett tilfører fiber bulk til avføringen, som hjelper med riktig tykktarmsfunksjon.
«(Fiber) gjør avføringen lettere å bevege seg, så tiden som avføringen bruker i tykktarmen blir redusert, så mindre sjanse for forstoppelse, mer normal avføring,» forklarte Quinton.
Dette er også bra for fjerning av giftstoffer: «Hvis det er noen giftstoffer i avføringen som fører til kreft, bruker de mindre tid i tykktarmen, og reduserer derfor sjansene for krefteksponering eller andre sykdommer,» sa han.
Fiber kommer også mikrobiomet til gode, som også er beskyttende mot tykktarmskreft.
Fiber er også viktig for mikrobiomet, som har vært hovedfokus for forskning det siste tiåret, sa Mary Ellen Camire, professor i matvitenskap og menneskelig ernæring ved University of Maine.
Fiber er ofte prebiotisk, noe som betyr at det er mat for probiotiske bakterier, tilsatt Camire. Og probiotika er med på å gjenoppbygge og balansere mikrobiomet ditt.
«Når bakteriene får et fint fibermåltid, er de veldig aktive, og de lager forbindelser som hjelper til med å beskytte tykktarmen» mot tykktarmskreft, sammen med andre slags kreftformer, forklarte hun.
Mer, cellene som linjer tykktarmen, som kalles kolonocytter, får sin energi fra mikrobiomet, la Quinton til. «Og når kolonocyttene er sunne, danner de en intakt barriere langs tykktarmen, slik at stoffer som kan forårsake sykdom eller kreft ikke kan krysse den barrieren,» sa Quinton.
«Det hjelper også tykktarmen med å produsere slim (og) tykt slimforing beskytter også tykktarmen, så uten nok fiber blir mikrobiomet vårt syke, og de produserer ikke energien eller næringsstoffene som kolonet vårt trenger å holde seg sunn,» bemerket han.
Slik kan du spise mer fiber:
«Fiber er en veldig kritisk del av vårt samlede kosthold, og den typiske amerikaneren får bare 5 eller 10% av den anbefalte mengden fiber i kostholdet på en gitt dag,» sa Quinton.
Som nevnt ovenfor, trenger kvinner omtrent 25 gram fiber hver dag, og menn trenger omtrent 38 gram, sa han.
Bønner og belgfrukter er veldig høye i fiber, og visse frukt og grønnsaker er også. Linser har 18 gram fiber per kopp, svarte bønner har omtrent 15 gram i 1 boks, chiafrø har 10 gram i 2 ss, bygg har 6 gram i 1 kopp, bringebær har 8 gram i 1 kopp og en pære har 6 gram, ifølge Cleveland Clinic.
I sommer kan du lage en bønne- og fullkornspastasalat for å øke fiberinntaket, eller lage noen kalde byggsalater, sa Camire. Du kan også lene deg inn i sesongmessige råvarer, sa hun.
Camire la til at det er viktig å spre fiberinntaket utover dagen og konsumere forskjellige typer mat til fiber.
«Feilen mange mennesker gjør når de bestemmer seg for at jeg skal gjøre fiber til prioritering», er at de ikke gir systemet sitt tid til å justere seg. Hvis du er vant til å spise 15 gram fiber om dagen, og du begynner å spise 30 gram om dagen, tror bakteriene at de har en fest og slik at du kan ha litt gass og trang, «sa Camire.
Du bør starte gradvis og sakte bygge seg opp, bemerket hun.
«Når du har funnet matvarene du tåler godt og at du liker, vil det ikke være vanskelig eller dyrt å få nok fiber,» la Camire til.
Og fibertilskudd kutter ikke det.
Det er fristende å vende seg til fibertilskudd som en rask og enkel måte å nå fibermålet ditt, men eksperter sier at du ikke burde gjøre det.
«Ingen av tilskuddene … er en tilstrekkelig erstatning for naturlig fiber,» sa Quinton. Siden du trenger så mye fiber, ender fibertilskudd med å være bare en dråpe i bøtta, la Camire til.
Mens noen av kosttilskuddene kan øke avføringen din og hjelpe forstoppelse, «har de ikke nødvendigvis de oppløselige fiberelementene som mater mikrobiomet og holder den sunn, noe som holder tarmen sunn,» sa Quinton.
«Jeg tror ikke du bare kan erstatte fiberen med kosttilskudd. Du må spise hele maten,» la Quinton til.
Utover fiberinntaket, er det mer du kan gjøre for å senke tykktarmskreftrisikoen.
Det er viktig å også ta andre forebyggende skritt for å redusere risikoen for å utvikle tykktarmskreft. Disse inkluderer å overvåke deg selv for angående symptomer som pågående magesmerter, blod i avføringen din eller en endring i avføring. Hvis du merker disse symptomene, snakk med legen din.
Det er også viktig å gi legen din beskjed om tykktarmskreft kjører i familien din, da du kan være kvalifisert for en tidlig koloskopi -screening.
Kolonoskopi -screeninger starter på 45 for de uten familiehistorie og uten symptomene som er nevnt ovenfor, men uansett når du er kvalifisert, er koloskopier den beste måten å screene for tykktarmskreft og fjerne potensielt forkyndige polypper.
«Under en koloskopi, hvis vi ser en polyp, og vi tror det er den precancerous typen, som de aller fleste er, vil vi fjerne disse polyppene ved koloskopien,» Dr. Jeffrey Duker, en gastroenterolog ved UPMC og en førsteamanuensis i Gastroenterology. «Og ved å gjøre det, reduserer vi risikoen for tykktarmskreft fremover,» la Duker til.
Med stigende tykktarmskreft i USA er det viktig å gjøre det du kan for å redusere risikoen, som inkluderer å spise et kosthold med høy fiber, gå til nødvendige legeavtaler og overvåke deg selv for symptomer.
Kristin Gjelsvik.
