Morgenene kan være tøffe for mange mennesker som har en tendens til å føle seg søvnige ganske regelmessig, noe som igjen gjør at de rapporterer at de føler seg irritable mye av tiden. Og ja, det er vanskelig å føle seg munter når du er overtrøtt og stresset – mye av det, dessverre, er utenfor folks kontroll.
Men lykkeeksperter sier at det er enkle vaner folk kan praktisere om morgenen som vil ha stor innflytelse på hvordan de føler seg gjennom dagen. De er enkle justeringer som kan bidra til å forbedre det generelle mentale velværet.
Er du klar til å gjøre oversikt over din generelle daglige lykke og innlemme noen nye praksiser som kan forbedre humøret ditt hele dagen lang? Her er fem strategier du bør vurdere:
1. Velg en velværevane, og koble den til et amritual du allerede har.
Dette første tipset er ganske bredt, og det er med vilje. Fordi sannheten er at det er mange bevisstøttede strategier folk kan bruke for å prøve å øke lykke.
Så du kan bruke litt tid på å kultivere bevissthet gjennom meditasjon. (En enkel strategi: Lukk øynene og fokuser på å ta 10 åndedrag.) Eller du kan bli fascinert av forskningen som viser at å inkludere trening i din daglige rutine kan bidra til å øke lykke. Kanskje du vil bruke noen sekunder hver morgen på å fokusere på den naturen du ser utenfor vinduet ditt, enten det er gresset i hagen din eller himmelen over byen.
Det er virkelig så mange forskjellige velværevaner som kan hjelpe deg, ifølge psykiater Murray Zucker, medisinsk sjef for helseplattformen, Happify. Nøkkelen er ganske enkelt å starte med en – uansett hva den er – og deretter knytte den til en rutine du allerede har. Du kobler vane til ritual, forklarte han.
Så kanskje du står opp hver morgen, går på do, og så renner du opp sengen. Koble et øyeblikk i den rutinen (f.eks. sengeoppredningen) til vanen du ønsker å dyrke (kanskje det er å lese 10 sider i en bok). Ved å knytte det til noe du allerede gjør, er det mye mer sannsynlig at du faktisk holder deg til det. Og konsistens er virkelig nøkkelen til å øke lykke over tid, sa Zucker.
«Start sakte og bygg gradvis,» la han til. Han oppfordrer folk til å begynne med en ny vane de ønsker å knytte til sin eksisterende rutine, og deretter gå derfra.
2. Få telefonen ut av rommet ditt.
«Ikke ha skjermen på rommet ditt,» sa Allison Task, en karriere- og livscoach som sa at hun insisterer på at dette ikke er noe som kan diskuteres med kundene sine. Det er fordi når du først strekker deg etter telefonen (eller nettbrettet, eller datamaskinen, eller klikker på TV-en) om morgenen, inviterer du virkelig omverdenen til å diktere humøret ditt først, sa hun.
Og det er virkelig mye bevis som støtter ideen om at skjermer hemmer lykke. Studier har knyttet hyppig bruk av sosiale medier til nedsatt humør over tid; annen forskning har vist at et høyt volum av e-poster er forbundet med generelle følelser av ulykkelighet.
Videre kan skjermer komme i veien for søvnen, noe som er dypt knyttet til folks generelle følelse av velvære.
«Søvn er bare en game changer,» sa Task. Du er kanskje ikke i stand til å kontrollere når pjokk skal stokke inn på rommet ditt om morgenen eller når alarmen begynner å ringe, men du kan i det minste prøve å beskytte sovetimene dine ved å holde skjermer ute av rommet ditt.
3. Snakk med deg selv…
Zucker bemerket at folk har en tendens til å bruke mye tid på å snakke med seg selv i sitt eget hode, spesielt om morgenen når de føler seg skjøre eller stresset over det som kommer. Han er en stor fan av å legge merke til selvsnakk og selvkorrigere ved å bruke denne enkle teknikken: si navnet ditt.
«Hvis du bruker ditt eget navn i selvsnakk, er det mer sannsynlig at du følger kognitive råd,» forklarte Zucker.
Hvis du for eksempel har en stor presentasjon på jobben og du legger merke til at du bruker morgenen på å psyke deg ut, forteller deg selv at du kommer til å floppe, kan du virkelig gjøre deg selv ganske nervøs, sa Zucker.
«Men hvis jeg sier: ‘Murray. Du har gjort dette før. Du liker å gjøre dette,’» du kan virkelig ta litt kontroll over dine egne tanker, noe som kan sette deg opp for større lykke gjennom dagen.
«Bare å bruke ditt eget navn kan være veldig nyttig,» sa Zucker.
4. … og noen andre.
«Opprett en sosial kontakt med noen du har positiv respekt for,» sa Zucker. Dette kan virkelig være hvem som helst – en ektefelle eller et barn, en venn, et utvidet familiemedlem.
Hvordan den «sosiale kontakten» ser ut avhenger virkelig av din personlighet og timeplan. «For noen som er opptatt, kan det være en telefonsamtale eller en tekstmelding. Hvis du har mer tid, er det virkelig et løft å møte noen for en kopp kaffe for å starte dagen, sa Zucker.
Men forskning tyder på at selv om du faktisk ikke møter noen eller sender dem en e-post eller tekstmelding, kan det være nok å bare sende gode tanker deres vei. «Du kan starte med en enkel verdsettelsespraksis,» fortalte Cortland Dahl, en forsker ved University of Wisconsin-Madisons Center for Healthy Minds, tidligere til Kristin Gjelsvik. Bare ta med en venn eller kjære inn i tankene dine, og fokuser deretter bevisst på tingene du virkelig setter pris på ved dem.
5. Innlemme takknemlighet.
Selv om det er sant at det er et stort spekter av vaner som kan bidra til å øke lykke om morgenen, har forskere og klinikere en tendens til å gå tilbake til en gang på gang fordi den er så kraftig: takknemlighet.
I forskningsforsøk scoret folk som skrev journal om tingene de er takknemlige for i løpet av uken mye høyere på mål på lykke enn folk som i stedet noterte ting de hadde blitt irritert over. Og en daglig takknemlighetspraksis kan til og med bidra til forbedret fysisk helse – som igjen bidrar til generelle lykkefølelser.
Det er mange forskjellige måter å jobbe takknemlighet inn i morgenrutinene dine, men det kan (og bør!) være enkelt.
«Mange religioner gjør en morgenbønn,» sa Task, som la til at å bruke et øyeblikk på å gjøre noe lignende – enten du er religiøs eller ikke – kan være en gjennomførbar morgenvane å dyrke.
«Ta den pausen for å forstå at du lever, uansett hva det betyr for deg,» oppfordret hun. Si til deg selv: «Jeg er så glad for at jeg er i live, og jeg får leke med min 2 år gamle datter,» Task tilbudt som eksempel. Eller at du får gå på jobb. Eller du får gå tur med hunden din. Eller til og med at du kan trykke på snooze-knappen igjen – ja, selv om eksperter generelt sier at det ikke er en god idé.
Bare finn en måte å uttrykke takknemlighet på om morgenen, for det kan virkelig være nok til å sette deg i en bedre sinnstilstand hele dagen.
