Akkurat som kroppen vår, endres hjernen vår etter hvert som vi blir eldre. Jo eldre vi blir, desto vanskeligere husker vi informasjon, som navnet på en restaurant vi dro til eller hvor vi la nøklene våre. Eller det kan ta lengre tid å lære noe nytt.
Men den gode nyheten er at vi faktisk har mye kontroll med å holde hjernen vår sunn og aldring for tidlig – og det starter med daglige vaner. Mest bemerkelsesverdig, oppførselen vi unngå kan ha en positiv innvirkning på vår kognisjon.
Vi snakket med eksperter om tilsynelatende harmløse vaner vi kan gjøre hver dag som kan være aldrende hjernen vår – og hva vi kan gjøre i stedet. Her er feilene som skal rettes ASAP:
1. Du får ikke nok sosial interaksjon.
Fra å jobbe eksternt til å få en ny baby til å gå av med pensjon, det er mange situasjoner livet byr på oss som kan gjøre det mer utfordrende å komme seg ut og være sosial.
«Det er så vanlig i vår kultur å sakte miste vårt sosiale nettverk mens vi går gjennom livet,» sa Dr. Zaldy Tan, direktøren for Memory and Healthy Aging Program ved Cedars-Sinai. «Vi må ha et slags sosialt nettverk som vi kan henvende oss til når vi trenger det – eller selv om vi ikke tror vi trenger det.»
Så hvordan påvirker sosialisering hjernen? «Hver gang vi møter noen ny … oppretter vi en ny forbindelse i hjernen vår mellom hjerneceller,» forklarte Tan. I tillegg har et sterkt sosialt nettverk vist seg å forbedre humøret, noe som er knyttet til hjernens helse. (Depresjon er en av risikofaktorene for demens.)
Mens personlig interaksjon ser ut til å være mest fordelaktig for hjernens helse, kan sosialisering på nettet og virtuelle samtaler også hjelpe, sa Dr. Glen Finney, stipendiat ved American Academy of Neurology og direktør for Memory and Cognition Program ved Geisinger Health.
«Det er visse mennesker som bokstavelig talt er fysisk isolert … eller kanskje ikke har venner og familie i sitt lokale område, (og) nettsamfunnet deres blir deres livline og kan ha en reell fordel,» sa Finney.
2. Du holder hjernen aktiv – men bare ved å gjøre de samme tingene om og om igjen.
Du ønsker ikke bare å engasjere hjernen din ved å bevare ferdighetene du allerede har, men du vil også få hjernen din utenfor komfortsonen, forklarte Finney.
«Hvis du sier,» jeg er ikke lenger et barn lenger. Jeg kommer ikke til å bekymre meg for å lære noe … (Dette) kan faktisk sabotere hjernehelsen din og føre til for tidlig aldring av hjernen, sa han.
Akkurat som når vi møter noen nye, danner det å lære noe nytt forbindelser mellom hjernecellene våre og bidrar til å holde hjernen ungdommelig.
«Du bør alltid utvide din mentale horisont,» sa han. «Hvis du aldri har tatt et musikkinstrument, lær deg et musikkinstrument. Hvis du aldri har lest et fremmedspråk, lær et fremmedspråk.»
3. Du avviser det kroniske stresset du bærer rundt på.
Stress er en del av hverdagen, og kroppen vår kan vanligvis komme seg raskt etter en spesifikk stressende hendelse eller situasjon. Problemet er når dette stresset blir kronisk – og vi tar det ikke opp.
«Vi er veldig dyktige til å holde stressresponsen på hele dagen – på et moderat nivå som vi kanskje ikke engang legger merke til,» sa Dr. Elissa Epel, en psykiatriprofessor ved University of California, San Francisco, og forfatter av «The Stress Resept.» «Selv når det ikke skjer noe stressende, kan det hende vi bærer rundt på ubevisst stress.»
Hun sa at det er viktig å være klar over dette stresset og slippe det ut i løpet av dagen, for eksempel å være oppmerksom på tankene våre og senke pusten. Å skape «kortsiktige tilstander av akutt stress i kroppen vår» kan faktisk bidra til å lindre stress, la hun til, for eksempel å bruke badstue, ta en kald dusj eller prøve en høyintensiv treningsøkt. Dette gir oss flere tilstander av avslapning om dagen og en bedre søvnkvalitet om natten.
«Når vi er i stand til å ha dypere hviletilstander, både i løpet av dagen og mens vi sover, gir vi nevronene våre en sjanse til å gjenopprette også og bremse hjernealdring,» forklarte hun.
4. Du stoler for mye på takeaway.
«Når vi er … opptatt med våre profesjonelle og sosiale liv, er det en naturlig tendens til å velge noe som er raskt (som) du kan stikke inn i mikrobølgeovnen eller gå til en drive-thru,» sa Tan. «(Men) på lang sikt er det kanskje ikke det beste for hjernen vår.»
Hurtigmat er ofte svært bearbeidet og full av mettet fett og tilsatt sukker. Studier har vist at et kosthold med høyt innhold av denne typen mat over årene kan føre til høyere risiko for demens.
«Vi vet at (disse) kan for tidlig elde hjernen og kan føre til helsemessige forhold som (er) veldig vanskelige for hjernens helse,» sa Finney. (For eksempel tyder studier på at ukontrollert diabetes kan føre til hjernekrymping.)
Det er ingenting galt med å spise hurtigmat eller takeaway med jevne mellomrom – det er deilig, kan være det rimeligste alternativet, og noen ganger trenger vi det rett og slett. Så mye du kan, prøv å også fokusere på en diett med høyt innhold av Omega-3-fettsyrer, som grønne bladgrønnsaker, fisk, olivenolje og nøtter. Omega 3 har vist seg å øke hukommelse, læring og blodstrøm i hjernen.
5. Du sikter på nok søvn hver natt — men kvaliteten er ikke god.
Selv om du har som mål å få de anbefalte syv til ni timene søvn om natten, hvis søvnkvaliteten din er dårlig, vil du sannsynligvis våkne og føle deg sliten dagen etter. Og både mengden og kvaliteten på søvn er avgjørende for hjernens helse.
«Under søvn blir minnene om dagen sortert ut og plassert på rett sted for oss å få tilgang til i fremtiden … (også) beta-amyloid, det klissete proteinet som ødelegger hjernen til mennesker med Alzheimers, blir fjernet under sov,” forklarte Tan. «Når søvnen er for kort eller av dårlig kvalitet … blir disse prosessene avbrutt.»
Dagen etter kan du ha konsentrasjonsvansker eller problemer med å huske informasjon. Men med årene kan dårlig søvn øke risikoen for at hjernen din eldes for tidlig og utvikler demens.
For å forbedre søvnkvaliteten, anbefaler Tan å sette inn en konsekvent leggetid, minimere alkohol, redusere væskeinntaket før sengetid, unngå beroligende midler og sovemedisiner, og begrense sengen din for det meste å sove (ingen rulling eller TV-titting i sengen).
6. Du inkluderer ikke fysisk aktivitet i livsstilen din.
«Fysisk trening, spesielt kardiovaskulær, men også muskelbyggingsøvelser, er viktige for å holde hjernen … ungdommelig,» sa Finney. «Det kan faktisk øke veksthormoner i hjernen, som nervefaktorer som fremmer hjernens helse og velvære.»
Utover å trene, anbefaler Tan å gjøre fysisk aktivitet til en del av livsstilen din. «Enten det er … hagearbeid eller … å ta en fottur, er det noen ting vi kan inkludere i hverdagen våre som i det lange løp sannsynligvis er mer bærekraftige og fordelaktige enn å tilbringe en time i treningsstudioet en gang i uken.»
Når fysisk aktivitet blir en livslang vane, er det flere fordeler, fra å redusere stress og øke blodstrømmen til hjernen.
Husk: Vi har mye kontroll over hjernens helse.
Det verste vi kan gjøre for hjernen vår er å gi opp når vi blir eldre.
«Ikke tro at alt bare må skje på den måten fordi du blir (eldre). Ta vare på hjernen din, ta vare på kroppen din,» sa Finney. «Og hvis du gjør det, kan du bli eldre og ikke ha så mange endringer som du kanskje tror.»
