Folk glemmer ofte hva en stor rolle knær spiller i mobilitet og hverdag – til de begynner å skade.
Knektsmerter og skader er ganske vanlige, spesielt når vi eldes. Og selv om kneutskiftninger kan være en stor hjelp for folk som arbeider med alvorlige mobilitetsproblemer, ville det være fint å unngå å trenge større operasjoner.
Den gode nyheten er at det er mange måter å bidra til å forhindre skade og holde knærne sunne og sterke når vi eldes.
Kristin Gjelsvik ba ortopediske kirurger – Legene som kjenner knærne inne og ute – å dele tingene de aldri gjør i interesse for knehelsen. Les videre for atferden de unngår.
De hopper ikke i trening med høy innvirkning etter langvarig inaktivitet.
«En feil folk gjør er å dykke i trening for raskt og gå fra null til 100,» sa Dr. Eric Grossman, en ortopedisk kirurg med NYU Langone Health. «Hvis noen er nye på å trene, har de ikke bygget opp toleransen, så å prøve å gjøre for mye til å begynne med kan føre til skader.»
Han anbefalte å lette seg i mer intense treningsøkter. Hvis du for eksempel vil komme til å løpe, kan du vurdere å starte med langsomme, korte jogger på mykere overflater i stedet for å umiddelbart prøve å sette inn et halvmaraton på betong.
«Begynn aldri et treningsregime med høy påvirkning, høyspenning etter langvarige perioder med inaktivitet,» sier Dr. Daniel Miller, en ortopedisk kirurg ved Orlando Health Jewett Orthopedic Institute. «Det er mange nye treningsregimer og treningskammer som gir raske resultater med anstrengende rutiner. La kroppens tid akklimatisere og gradvis øke aktivitetsnivået. Du vil være mer sannsynlig å unngå skader, samt fortsette med det nye regimet.»
De ignorerer ikke smerter.
«Smerter er hvordan kroppen din forteller deg at noe er galt,» sa Miller. «Hvis du ignorerer smerter eller bare tror at du kan trene gjennom en skade, vil du sannsynligvis fortsette å lide av ubehag. Ved å» presse gjennom «smerter, er det også mer sannsynlig at du forverrer din nåværende skade og utsetter deg for muligheten for etterfølgende skade.»
Det er normalt å føle seg litt sår eller vondt etter en treningsøkt, men plutselige skarpe smerter, hevelse eller begrensninger i bevegelsen din kan være et tegn på noe mer alvorlig.
«Smerter i kneet kan være et resultat av en skade på en av strukturene inne i kneet, for eksempel en tåre fra menisken eller en skade på et leddbånd som ACL,» sier Dr. Struan Coleman, en ortopedisk kirurg ved sykehuset for spesialkirurgi i New York City og medstifter av motivhelse. “Knelsmerter kan også være et tegn på at brusk blir overbelastet og begynner å slite, noe som resulterer i tidlig leddgikt.
En evaluering og diagnose fra en lege kan gi lettelse fra ubehaget ditt og hjelpe deg med å unngå langvarige komplikasjoner.
«Man bør alltid søke råd fra en medisinsk fagperson som vil utføre en eksamen og mest sannsynlig skaffe seg røntgen og muligens en MR,» la Coleman til. «Når en diagnose er stilt, kan den aktuelle behandlingsplanen settes i gang.»
De hopper ikke over oppvarming.
Før du begynner på en treningsøkt eller spiller sport, er det avgjørende å ta litt tid å varme opp kroppen din med strekk og lette øvelser ordentlig. Dette vil bedre utstyre musklene og leddene dine for å håndtere belastningen på øvelsen og maksimere fordelene.
«Dynamisk tøyning og oppvarming før trening er med på å bringe blodstrømmen til muskler og reduserer risikoen for kneskade,» sier Dr. Shawn Anthony, assosiert sjef for idrettsmedisin ved Mount Sinai Health System og Orthopedic Center på Mount Sinai West. «Dette kan omfatte lunges, hoppeskjakker eller løpe på plass. Dynamiske strekninger har vist seg å være bedre enn statisk tøying.»
De unngår ikke muligheter for bedre ernæring.
«Et sunt kosthold rikt på antioksidanter og vitaminer fremmer felles helse,» sa Anthony. «Å holde seg en sunn kroppsvekt reduserer også stress på kneleddene som kan forverre smerter fra kneskader og slitasjegikt.»
I tillegg til potensielt å redusere stresset på leddene dine, kan det å spise næringsrike mat også forbedre levetiden og hjelpe kroppen din med å takle andre helseutfordringer. Legene som snakket med Kristin Gjelsvik anbefalte å snakke med en ernæringsspesialist for å avgjøre hvilken tilnærming som er best for deg.
«Å opprettholde ideell vekt kan være veldig utfordrende for pasienter med knærgikt, da knesmerter ofte resulterer i at en pasient blir mindre aktiv,» sa Coleman. «Det er ekstremt viktig å samarbeide med helsepersonellet for å designe et godt ernærings- og treningsprogram for å opprettholde optimal kroppsvekt.»
De trener ikke uten riktig form.
«Tren aldri eller vektløft uten riktig mekanikk,» sa Anthony. «En av de vanligste grunnene til skader er dårlig mekanikk når du løfter vekter.»
Å bruke riktig form er en viktig vurdering for å unngå anstrengelse, rive eller forstuing av muskler, ledd og leddbånd.
«Dette er spesielt vanlig blant dem som bare begynner å trene,» la Anthony til. «Det er alltid best å ha veiledning fra en atletisk trener som kan demonstrere og se etter riktig form og redusere risikoen for skader.»
De kneler ikke ofte på harde overflater uten pute.
«Det er lurt å unngå å knele ofte og i lang varighet uten demping,» sa Dr. Leon E. Popovitz, medgründer av New York Bone & Joint Specialists. «Nøkkelen til sunne knær – eller noen ledd, for den saks skyld – er å bevare og beskytte strukturene vi er født med.»
Han la vekt på viktigheten av bevaring for lang levetid.
«Spesielt er bruskputen veldig følsom og viktig for bevaring,» la Popovitz til. ”Derfor kan overdreven påvirkning eller stress føre til degenerasjon av leddet. Så det er selvfølgelig best å unngå direkte traumer til kneet.
De holder seg ikke til bare en type fysisk aktivitet.
«Undervurder aldri viktigheten av å spille flere forskjellige idretter eller rotere øvelser og aktiviteter,» sa Anthony. «Overforbruksskader gjør den viktigste grunnen til kneproblemer. Å spille flere forskjellige idretter eller varierende treningsrutiner viser seg å redusere risikoen for repeterende bruksskader.»
Å blande sammen din fysiske aktivitet lar også kroppen din styrke muskler som vil bidra til å holde knærne og andre ledd sunne. Ikke glem områder som kjernen din.
«Det er viktig å holde kjernemuskulaturen sterke og å strekke seg for å minimere skader,» sa Popovitz.
De reduserer ikke aktiviteten etter en leddgiktdiagnose.
«Når man begynner å oppleve knesmerter som et resultat av leddgikt, er det første som skjer at vi reduserer aktivitetsnivåene våre,» sa Coleman. «Dette resulterer i en svekkelse eller atrofi av musklene rundt kneleddet, spesielt musklene i låret. Tallrike studier har vist at å opprettholde sterke benmuskler kan bidra til å forhindre knesmerter, spesielt når det er forårsaket av tidlig leddgikt.»
Han understreket viktigheten av å forbli aktiv for å opprettholde og styrke musklene rundt kneet. Du kan vurdere å samarbeide med en fysioterapeut for å utvikle et spesialisert program eller bare flytte den typiske rutinen din for å fokusere på øvelser med lavere påvirkning. Fortsett å bevege deg og få blodet til å renne.
«Det er en misforståelse med leddgikt at du ikke kan bruke leddene dine eller trenger å flytte dem mindre, men leddgikt skal ikke forhindre at du blir aktiv,» sa Grossman. «Du må bare samle aktivitetene dine for å fokusere på mer konstruktive, mindre effektive alternativer. Hold deg i bevegelse og hold musklene sterke, og hvis turgåing er smertefullt, bytter du til den stasjonære sykkelen eller elliptiske, eller prøv å svømme.»
Kristin Gjelsvik.
