Hvis du spiser slik folk flest i Amerika gjør i disse dager, kommer du sannsynligvis til å komme under de viktige næringsstoffene du trenger. Færre enn 10% av oss oppfyller det daglige anbefalte inntaket for grønnsaker (2 til 3 kopper om dagen), og bare 20% av oss spiser nok frukt (1 1/2 til 2 kopper daglig). Situasjonen er enda verre med det det amerikanske avdeling for landbruk og avdeling for helse og menneskelige tjenester kaller mangler næringsstoffer, som er viktige, men underkonsumerte næringsstoffer.
Den nåværende mangellisten inkluderer vitamin A, D, E og C, sammen med folat, kalsium, magnesium, fiber og kalium. For ungdommer og premenopausale kvinner er jern også et næringsstoff. Av disse har fire blitt klassifisert som «næringsstoffer av folkehelseproblemer» fordi deres underforbruk har blitt koblet i vitenskapelig litteratur til ugunstige helseutfall. Disse viktige fire er fiber, kalsium, vitamin D og kalium.
Det er en nedadgående trend som angår ernæringseksperter. Registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog Sharon Palmer sa: «Dessverre er diettene våre ikke så næringsrike som vi skulle ønske at de kunne være, av grunner som inkluderer tilgang og prisgunstighet for sunn mat og avhengighet av altfor bearbeidet mat over minimalt bearbeidet mat. Mennesker er ikke å lage mat.»
Situasjonen, for Palmer, har mindre å gjøre med slammet vi for tiden bruker enn med alle viktige ting vi er ikke Spise: «Vi går glipp av næringsrik mat som er så rike på disse næringsstoffene, for eksempel frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner.»
Vi ba ernæringseksperter om å fortelle oss mer om disse «folkehelseproblemene» næringsstoffene – for å finne ut hvorfor de er så viktige og hvordan de kan spise nok av dem.
Folkehelseproblem nr. 1: Fiber
Nesten alle ernæringsfysiologer som ble intervjuet for denne historien, ledet med en bønn for oss å spise mer fiber, akkurat nå. De er virkelig seriøse med dette, og forklarer at det er viktig av mange flere grunner enn bare å unngå forstoppelse.
Registrert kostholdsekspert Kara Landau sa: «Kostholdsfiber er viktig ikke bare for en sunn fordøyelseskanal, men det spiller også en viktig rolle i vår metabolske helse, for eksempel beskyttelse mot hjertesykdom og forbedring av blodsukkerregulering.»
Å spise mer fiber har også andre fordeler, sa også registrert kostholds ernæringsfysiolog Chelsey Amer: «Når du fokuserer (på) å øke fiberinntaket, vil du også konsumere mer av andre mangler næringsstoffer, som vitamin A, D, E og C, som finnes i frukt og grønnsaker, eller magnesium og jern som finnes i bønner.»
De fleste av oss kommer til å mangle fibermål, sa den registrerte kostholdseksperten Morgan Walker, adjunkt ved Libanon Valley College: «Det anbefalte daglige inntaket av fiber er 25 gram for kvinner og 38 gram for menn, men de fleste amerikanere bruker færre enn 15 gram per dag,» sa hun.
Og fiber underforbruk kan ikke bare løses med en morgenskål med tykktarm, sa Landau: «Du må se etter mangfold, så i stedet for bare å velge en høy fiber-kli-basert frokostblanding, er det mer fordelaktig å inkludere forskjellige høye fibervalg hele dagen.»
Folkehelseproblem nr. 2: Kalsium
Vi vokste alle opp med å høre at kalsium ville bidra til å bygge sterke bein, men nå som vi er ferdige, føler mange av oss at vi ikke trenger det lenger. Men dette under-verdsatte næringsstoffet er av livslang betydning, sa Landau. «Det er viktig for pågående bein- og hjertehelse,» sa hun og la til en påminnelse om at vitamin D og K2 forbedrer absorpsjonen.
Registrert kostholdsekspert er ernæringsfysiolog Lauren Manaker fremhevet fordelene ved å følge med kalsium, D og K2: «Sammen reduserer de risikoen for osteoporose og brudd senere i livet.»
Det anbefalte daglige kalsiuminntaket er 1000 milligram for de fleste voksne, og øker til 1200 milligram for kvinner over 50 år og menn over 70 år. Mens meieri er en flott kilde til kalsium, er det mange andre alternativer, sa ekspertene. «Det blir mer godt akseptert at det er andre gode kilder som brokkoli, bladgrønne, chia og basilikumfrø,» sa Landau. «Et flott eksempel på en kalsiumrik matbit ville være gresk yoghurt toppet med chiafrø og frukt.»
Folkehelseproblem nr. 3: Vitamin D
Rollen til vitamin D fortsetter å bli studert, og det virker som om nye fordeler dukker opp hele tiden. «Det er kjent for sin rolle i beinhelsen, men fremvoksende forskning har også fremhevet sin bredere rolle i generell helse,» sa Walker og la merke til at det har vist seg å øke immunfunksjonen og har vært knyttet til en lavere risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer. «Det er også forskning som viser en innflytelse på mental helse, med D -vitamin -mangler assosiert med tilstander som depresjon,» la hun til.
Det anbefalte daglige inntaket av vitamin D er 600 internasjonale enheter, eller IE, for voksne under 70 og 800 IE for voksne over 70 år. Walker bemerket at mange eksperter mener at høyere mengder kan være nødvendige for optimal helse. Omtrent 35% av voksne i USA har en vitamin D -mangel, viser forskning.
Det er en stadig mer vanlig situasjon, sa den registrerte kostholdseksperten Amy Shapiro, leder ernæringsfysiolog på Butcherbox. «Nesten alle er mangelfulle i vitamin D, noe som kan være vanskelig å få fra mat,» sa hun. «Len deg inn i bærekraftig laks, gressmatet storfekjøtt, kassefritt svinekjøtt og sopp, så får du en god dose. Ved å sette opp tallerkenen til å være 1/4 magert protein, 1/2 grønnsaker og 1/4 komplekse karbohydrater, kan du forbedre oddsene dine for å imøtekomme næringsbehov.»
Folkehelseproblem nr. 4: Kalium
Hvis du ikke kan huske sist du spiste en banan eller en potet (chips og pommes frites ikke teller), kan du være en av millionene som kommer til å komme under mengden kalium du trenger.
«De fleste spiser mindre enn 2600 milligram kalium per dag, noe som er betydelig lavere enn de anbefalte 4.700 milligram,» sa den registrerte kostholdseksperten Jen Hernandez. En av grunnene til at det er viktig å få nok av dette næringsstoffet, sa hun, er fordi kalium spiller en viktig rolle i å regulere blodtrykk. «Men maten rikest på kalium – frukt, grønnsaker, nøtter, frø og belgfrukter – er ikke spist nok som en del av det amerikanske standardet,» sa hun.
En årsak til denne ubalansen, sa den registrerte kostholdseksperten Cory MyGrant, er det høye natriuminnholdet i diettene våre. «Mange mennesker bruker for mye natrium, ofte på grunn av bearbeidet mat, og derfor får de ikke nok kalium til å balansere det ut. Kalium er et avgjørende næringsstoff som fungerer sammen med natrium for å opprettholde den rette balansen mellom væsker og elektrolytter i kroppen din. Denne ubalansen kan føre til høyt blodtrykk, noe som er en større bidragsyter i kroppen din.
To toppkilder til kalium, poteter og bananer, har blitt «demonisert» i noen kretser, sa Hernandez, men de er gode kilder til et viktig næringsstoff: «En middels bakt potet har 164 kalorier og 952 milligram kalium, og en middels banan har bare 105 kalorier, men 422 milligram.
Hele matvarer, ikke piller, vil gjøre en forskjell
Alt dette snakk om mangler kan etterlate deg å lure på om det i det hele tatt er mulig å holde deg godt næret i disse dager. Men hvis du strekker deg etter en flaske multivitaminer rett til å supplere hullene, kan det være lurt å bremse rullen, sa eksperter.
Registrert kostholds ernæringsfysiolog Marissa Karp hadde dette rådet: «Selv om kosttilskudd kan hjelpe oss med å bygge bro mellom gapet og tjene som en forsikring, er de ikke en erstatning for å spise nærende mat
Hun tilbød dette eksemplet på gleden av Whole Foods: “Når du spiser en avokado, handler det ikke bare om kalium- eller kostfiberen, men synergien til næringsstoffene som fungerer sammen. Det er hvordan fettet og fiberen i avokadoen bremser gastrisk tømming og hjelper deg med å holde deg fyldigere lenger. Det handler også om hvor tilfredsstillende det smaker.»
Å holde seg godt nøllet er mye enklere enn du kanskje tror, sa Walker. «Vi trenger ikke ekstreme dietter eller kosttilskudd for å fylle disse næringsgapene, men enkle, forsettlige kostholdsskift som kan ha en betydelig innvirkning. Ved å øke hele maten som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfumer, nøtter, frø, meieri og magert proteiner, kan du forbedre inntaket av denne kritiske mangelen.
Kristin Gjelsvik.
