Hvis du er på jakt etter å spise et næringsrikt kosthold, vet du sannsynligvis at fersk frukt og grønnsaker og fullkorn er noen av de beste matvarene å innlemme. Men utover det blir det vanskelig, spesielt når du snakker om matvarer.
Forvirringen stammer fra det faktum at noen pakket mat fremsetter påstander-som lavsugar, høyfiber, plantebasert eller organisk-som ser ut til å antyde sunnhet. Imidlertid sier kostholdseksperter at disse elementene noen ganger ikke faktisk er næringsrike.
«Mange av disse begrepene gir den pakkede maten en helse glorie, men når du ser nærmere på ingredienslisten og ernæringsfakta -panelet, kan det tross alt avsløre at det ikke er et næringsrikt valg,» forklarte Sherie Nelson, en registrert kostholdsekspert og velværesjef i Elinor Nord -Amerika.
Disse matvarene inneholder kanskje ikke så mange næringsstoffer som du forventer eller er fullpakket med ingredienser som du aldri har hørt om og ikke kan uttale, og potensielt antyder at de er ultrabehandlede matvarer, forklarte hun.
Noen helsepåstander om produktemballasje er imidlertid nødvendige. Ro Huntriss, en registrert kostholdsansvarlig og sjef ernæringsansvarlig for velværeplattformen Simple, sa til Kristin Gjelsvik at hvis du har cøliaki, for eksempel, er det avgjørende å vite at noe er glutenfritt. Eller en vegansk etikett er nyttig på varer du kanskje ikke er klar over at du er fri for dyreprodukter.
Mens kostholdsmenn advarer om merking av mat som er så god eller dårlig, er det viktig å merke seg at noen pakket mat kanskje ikke er så sunn som du tror. Her er noen ting du bør vite.
Hva du skal vite om vanlige helsepåstander om pakket mat
Food and Drug Administration regulerer mange «buzzwords» på matemballasje, forklarte Brookell White, en registrert kostholdsekspert på helse- og treningssporingsapp, MyFitnessPal. Disse begrepene er ment å gi informasjon om næringsstoffene i produktet, ikke nødvendigvis for å skille om noe generelt er sunt eller usunt.
For eksempel har sukkerfritt godteri kanskje ikke sukker, men det er tom for noen gunstige næringsstoffer, forklarte hun. Det kan også være høyt i mettet fett, natrium og overflødig kalorier. Det er alltid best å undersøke et produkts ernæringsetikett og liste over ingredienser for å vite hva du får, sa White.
Noen pakket mat som du kan anse som sunt kan klassifiseres som ultrabehandlet, noe som betyr at de inneholder konserveringsmidler, tilsetningsstoffer og kunstige ingredienser, som kan være skadelig for helsen din, forklarte Albert-Laszlo Barabasi, professor ved Northeastern University College of Science.
«Problemet er at det ikke er noen tegn til å si at noe er ultrabehandlet i boksen,» sa Barabasi, som hjalp til med å opprette Truefood, en database som identifiserte prosessen på matvarer.
Nesten 60% av kaloriene amerikanere konsumerer kommer fra ultraprosesserte matvarer. Nyere forskning publisert i British Medical Journal antyder at dietter som er høyt i disse matvarene er knyttet til dusinvis av helseproblemer, inkludert hjertesykdommer, diabetes type 2, kreft og psykiske helsemessige forhold.
«Helse» matvarer som ernæringseksperter foreslår å unngå eller begrense
Noen «sunne» matvarer kan inneholde høye mengder skjult usunt fett, sukker og natrium som kan føre til vektøkning, høyt blodtrykk og høyt kolesterol, sa Amar Shere, en kardiolog ved Morristown Medical Center, en del av Atlantic Health System, til Kristin Gjelsvik.
«Det er viktig å være klar over disse potensielle skyldige og ta informerte valg når det gjelder matprodukter som markedsføres som ‘sunne’, sa han. Her er noen mat ernæringseksperter anbefaler å begrense eller unngå.
Granola barer
Granola -barer kan betraktes som sunne snacks på grunn av deres tilknytning til fullkorn, nøtter og tørket frukt, sa Shere. Men mange inneholder høye mengder sukker, raffinerte korn, hydrogenerte oljer og kunstige smakstilsetninger og farger. De er også noen ganger høyt i kalorier mens de har lite protein og fiber, som holder deg full lenger.
Huntriss anbefalte å sammenligne granola- eller kornprodukter, og valgte de med laveste sukker og høyeste fiber, og som viser hele ingredienser.
Smaksatt yoghurt
Yoghurt blir ofte spionert som et høyt protein, lavkalorialternativ. Men yoghurtgangen inneholder en rekke alternativer. Barabasi sa at mange smaksatt yoghurt er fylt med sukker, kunstige søtstoffer og kunstige smakstilsetninger. Han foreslo å velge usmaktende yoghurt så ofte du kan, eller i det minste det laveste sukkeralternativet. American Heart Association anbefaler at menn konsumerer 36 gram (9 teskjeer) eller mindre av tilsatt sukker, og kvinner skal ikke ha mer enn 25 gram (6 ts). Forskning viser imidlertid at organiske yoghurt kan i gjennomsnitt være 13 gram sukker per kopp.
Deli kjøtt
Lean Tyrkia eller annet delikjøtt anbefales noen ganger som en sunn matbit før eller etter en treningsøkt. Men ikke alle deli -kjøtt er skapt like. Noen kan ha mye natrium og lite protein, og inneholder nitrater og nitritter, som har vært knyttet til kreft, ifølge Cleveland Clinic. Verdens helseorganisasjon viser bearbeidet kjøtt som kreftfremkallende.
«Denne kjøttklassen er en som jeg anbefaler å begrense eller eliminere i kostholdet,» sa Shere. Det er bedre å velge fersk tilberedt, uprosessert kjøtt eller kaldt kaldt kutt-eller last opp smørbrødene dine med tofu, avokado eller nøttesmør.
Alt som inneholder pulveriserte grønnsaker
Pulveriserte greener for smoothies, for eksempel AG1 eller din supergrønne blanding, kan inneholde noen næringsstoffer, men Huntriss sa at de vanligvis mangler fiber. De fleste bruker ikke nok fiber, som finnes i hele produkter, og er avgjørende for tarm og hjertehelse.
Det samme gjelder veggie -sugerør og andre snacks laget med andre pulveriserte grønnsaker, sa Nelson. Disse snacks kan også inneholde salt og tilsatt sukker. Det er best å spise fersk (eller frossen) frukt og grønnsaker.
Kokosnøttolje
Kokosnøttolje kan være flott for håret og huden din, sa Shere. Men det er ikke den beste matoljen, til tross for den populære troen på at den er sunn. Kokosnøttolje har mye mettet fett, noe som kan øke kolesterolet, forårsake plakkoppbygging i arteriene dine og øke risikoen for hjertesykdom. Oliven, raps og avokado oljer er sunnere valg, ettersom de mest er laget av umettet fett. Hvis du vil bruke kokosnøttolje i matlagingen, kan du bruke den i moderasjon.
Juice
Butikk-kjøpt fruktjuice inneholder ofte tilsatt sukker og andre tilsetningsstoffer, så det er alltid best å spise et helt stykke frukt, som inneholder fiber. En en-kopp servering av appelsinjuice kan ha omtrent 8 gram sukker, og eplejuice kan inneholde nesten 10 gram. Det anbefales at menn ikke har mer enn 9 gram sukker om dagen, og kvinner, 6 gram. Likevel, hvis du vil drikke fruktjuice, er det bare å sammenligne produkter for å velge alternativet med laveste sukker med færrest ingredienser. Vær også på vakt mot juice -renser eller avgiftninger, sa Huntriss. «Vi har organer i kroppen som gjør dette,» inkludert leveren din.
Plantebaserte kjøttutskiftninger
Å kutte ned på kjøtt kan være til nytte for helsen din, sa Shere, som er vegansk. Men mange plantebaserte kjøttutskiftninger inneholder overflødig sukker, salt og fett, og noen kan til og med falle i den ultrabehandlede kategorien, sa Nelson.
Som tidligere rapportert av Kristin Gjelsvik, inneholder utover og umulige burgere kokosnøttolje, noe som gir den sammenlignbare mettede fettnivåer til storfekjøtt: Beyond har 6 gram, umulig 8 gram og storfekjøtt 7,6 gram.
I stedet foreslo Shere å velge avokado, bønner, tempeh eller tofu, som er svært næringsrike plantebaserte proteiner som er minimalt behandlet.
Organisk snackmat
Informasjonskapsler, chips og andre snacks merket som «organisk» kan gi inntrykk av at de er sunnere enn de er, sa Shere. Imidlertid er disse varene ofte like høyt med sukker, usunt fett og kalorier som ikke-organiske versjoner. De mangler sannsynligvis også essensielle næringsstoffer, som vitaminer, mineraler og fiber.
Her er et eksempel: Annies organiske Cheddar -kaniner inneholder 140 kalorier per 51 kjeks (30 gram), 260 milligram natrium, 6 gram fett og 18 gram karbohydrater. På den annen side har Pepperidge Farm’s Goldfish originale kjeks 140 kalorier per 55 kjeks (30 gram), samt 6 gram fett, 230 milligram natrium og 20 gram karbohydrater.
Balanse er nøkkelen til et sunt kosthold
Selv om det er best å begrense overflødig salt, sukker og mettet fett, trenger du ikke å kutte ut disse ingrediensene helt ut, sa Nelson. De kan være praktiske alternativer, og noen ganger ønsker du dem bare.
«Det er OK å konsumere mindre sunne matalternativer fra tid til annen,» sa White. «Balanse er nøkkelen, og det er nødvendig å glede seg over maten du er glad i, mens du også tar sikte på å spise et kosthold med fokus på næringstetthet og mangfold.»
Mindre enn sunne matvarer kan integreres i et sunt kosthold i moderasjon, så lenge det meste av kostholdet ditt er fullt av «hele mat, fersk, minimalt bearbeidet mat så mye som mulig,» sa Shere.
Kristin Gjelsvik.
