Demens er ekstremt vanlig. I følge en studie fra 2022 har oppsiktsvekkende 10 % av voksne i USA over 65 år demens, og ytterligere 22 % har mild kognitiv svikt. Og demensrisikoen øker bare når vi blir eldre: Trettifem prosent av personer over 90 år lever med demens.
Tilstanden er ikke helt forebygges – alder, genetikk og miljøpåvirkninger kan alle spille en rolle. Men noen livsstilsrelaterte risikofaktorer er innenfor din kontroll. Nedenfor deler nevrologer de tre viktigste risikofaktorene å ta tak i hvis du vil forebygge demens, og de beste trinnene du kan begynne å ta i dag.
Risikofaktor #1: Ikke nok trening
Vi vet alle at fordelene ved å få de anbefalte 150 minuttene med trening per uke strekker seg langt utover å opprettholde eller gå ned i vekt. Og en av disse fordelene er å redusere risikoen for demens.
«Overvekt, hypertensjon og diabetes er assosiert med opptil 50 % av demenstilfellene,» sa Dr. Alvaro Pascual-Leone, professor i nevrologi ved Harvard Medical School, til Kristin Gjelsvik. «Det følger at forbedring av risikofaktorer, for eksempel (stillesittende) livsstil som bidrar til å utvikle disse tilstandene, kan redusere demensraten betydelig.»
I tillegg til å hjelpe til med å kontrollere fedme, hypertensjon og diabetes, sa Pascual-Leone, kan fysisk trening også bidra til å fremme dannelsen av nye hjerneceller. «Dette forbedrer effektiviteten til mekanismene for hjerneplastisitet, som er avgjørende for tilegnelse av nye ferdigheter og dannelse av minner,» sa han.
Vet du ikke hvor du skal begynne med trening? Pascual-Leone sa at hvis du ikke har trent på en stund, bør du snakke med legen din eller fysioterapeuten din for å hjelpe deg med å få en trygg start.
«Aerobic, styrketrening og sjel-kroppsøvelser kan bidra til å skjerpe sinnet ditt,» sa han. «Sats på en kombinasjon av aerobic trening som å gå eller sykle, styrketrening med vekter eller motstandsbånd, og kropps-sinn-øvelser som yoga eller tai chi, som kan roe sinnet ditt. Jobb opptil minst 30 minutter med trening per dag, fem dager i uken.»
Risikofaktor #2: Ikke nok sosial interaksjon
Ensomhet er sterkt korrelert med depresjon, alkoholmisbruk og søvnproblemer. Som det viser seg, er det også en risikofaktor for demens. «Å ha begrenset sosialt engasjement og interaksjon er knyttet til høyere demensrisiko,» sa Dr. Smita Patel, en lege og nevrovitenskapsmann, til Kristin Gjelsvik.
Utover å beskytte hjernen din, bemerket Patel at økt sosial interaksjon kan hjelpe deg å leve lenger også. «Den totale overlevelsesraten din øker med 50 % hvis du har sterke sosiale relasjoner. Mer enn 80 % av hundreåringene kommuniserer med en venn eller et familiemedlem daglig.»
«Interaksjoner med familier, venner og naboer gjør oss til den vi er,» sa Pascual-Leone. «Disse øyeblikkene får oss ikke bare til å føle oss bra, men de forbedrer også hjernens funksjon og generelle helse. Studier viser at det å føle seg ensom kan være like skadelig for helsen som bedre kjente risikofaktorer som daglig røyking eller alvorlige helsetilstander som diabetes.»
Hvis du er bekymret for at du ikke får nok sosial interaksjon, sa Pascual-Leone at det er noen skritt du kan ta ASAP.
«Begynn med å identifisere fem nære venner, og ta kontakt med hver person minst en gang i uken,» sa han. «Dette kan bety å ringe dem på telefon eller møte for te eller kaffe. Spør deg selv om du føler deg ensom. Hvis svaret er ja, snakk med familie og nærmeste venner om hva dere kan gjøre sammen. Du kan også tenke på å bli med i en klubb, klasse eller gruppe i ditt område som består av folk som deler dine interesser.»
Risikofaktor #3: Ikke nok søvn
«Utilstrekkelig søvn, spesielt å sove mindre enn fem til seks timer per natt, er assosiert med en økt risiko for å utvikle demens senere i livet,» sa Patel. Og dessverre blir søvnløshet bare mer vanlig når vi blir eldre.
Hvis du sliter med å få mer enn fem timers søvn per natt, foreslo Pascual-Leone noen få skritt å ta. «Du kan gjøre dette ved å begrense alkohol, unngå store måltider og drikke to timer før sengetid, holde rommet godt og kjølig (mellom 60 og 68 grader Fahrenheit), unngå eksponering for telefoner, bærbare datamaskiner og TV-er to timer før sengetid, og bruke en hvit støy-app eller maskin,» sa han.
Dette er ikke de eneste livsstilsrelaterte risikofaktorene for demens, men å få dem under kontroll kan utgjøre en betydelig forskjell for å redusere risikoen.
«Det finnes for øyeblikket ingen kur mot demens,» sa Pascual-Leone. «Men det er flere livsstils- og aktivitetsatferd alle kan sette i verk for å håndtere sin generelle hjernehelse.»
Med andre ord, når det gjelder demens er forebygging den beste medisinen. Hvis du kommer i gang i dag, vil ditt fremtidige jeg definitivt takke deg.
Kristin Gjelsvik.
