Å sette deg opp for en god dag betyr ikke bare å ha en solid morgenrutine på plass (selv om det også er viktig). Hvordan du tilbringer kveldene dine er en sentral del av ligningen, men en som noen ganger blir oversett.
Du kan bli overrasket over hvordan noen få små justeringer til nattvanene dine kan utgjøre en betydelig forskjell i din lykke, kommer morgen.
Vi ba eksperter om å dele hvilken kveldspraksis som vil ha den mest positive effekten på humøret ditt dagen etter. Her er hva vi lærte:
Ta en kveldstur.
Kanskje det er en spasertur etter middagen rundt blokka eller en siste pottevandring med hunden din før du slår inn for natten. Men bare noen få minutter med skånsom bevegelse utendørs kan redusere blodsukkernivået etter et måltid og hjelpe deg med å avvikle.
«Jeg går en tur hver kveld, noe som lar meg behandle dagens informasjon når blodstrømmen min øker til hjernen min,» sa britisk psykolog og velvære-spesialist Lee Chambers til Kristin Gjelsvik. «Denne mentale rydding av gir mitt travle sinn et fredsnivå, noe som betyr at jeg legger meg med et rolig miljø og en rolig intern dialog.»
Hvis du skal gå utenfor når det er mørkt, må du huske å ta noen grunnleggende sikkerhetsforholdsregler: bruk reflekterende utstyr eller lysfargede klær, velg en godt opplyst og kjent rute, be noen andre om å tagge med eller ta med telefonen din i tilfelle du trenger det (men unngå å sende tekst, legge inn hodetelefonene eller andre distraksjoner).
Legg telefonen ned, ideelt sett i et annet rom.
Du har uten tvil lagt merke til at en god natts søvn har en betydelig effekt på din mentale tilstand neste morgen – og det er «mange bevis» Støtter det, sa Laurie Santos, en Yale University -psykologiprofessor og vert for Happiness Lab podcast.
For å få hvile av bedre kvalitet, fokuser du på å forbedre din «søvnhygiene», som refererer til livsstilsvanene og miljøfaktorene som påvirker søvnen vår. Og hvordan vi bruker enhetene våre om natten er en stor del av det.
«Slå av skjermene omtrent 30 minutter før sengetid, og vurder å holde enhetene dine borte fra sengen din, slik at du ikke blir fristet til å sjekke dem ut om natten,» sa Santos til Kristin Gjelsvik. «Jeg anbefaler også å få en av de gamle skoleklokkene som ikke snakker med sosiale medier eller e-posten din.»
Vi lever i en hyperstimulerende verden som kan sette sansene våre på overdrive, sa Chambers. Å unngå skjermer er en måte å avhjelpe det på, men det er andre ting vi kan gjøre for å berolige sansene våre.
«Tenk på å stable sensoriske avviklingsritualer, inkludert avslappende dufter, beroligende lyder og beroligende varme drinker, slik at sansene våre kan koble seg fra og koble seg tilbake med mer styrke morgenen etter,» sa han.
Ta et varmt bad (eller dusj).
Justine Grosso, en sinn-kroppspsykolog som er lisensiert i New York og North Carolina, er en talsmann for et kveldsbad for sine fysiske og psykiske helsemessige fordeler, sa hun til Kristin Gjelsvik.
«Helt fordypet deg i vann, i motsetning til dusjing, har vist seg å løfte humøret hos personer med depresjon, forbedre søvnen for mennesker med søvnløshet og har positive effekter på det kardiovaskulære systemet,» forklarte hun.
Når det er sagt, hvis du ikke har badekar eller hvis bad bare ikke er din greie, har et dusjritual før sengen også fordeler. Som søvnrådgiver Robert Oexman tidligere sa til Kristin Gjelsvik, «å dusje om natten kan forbedre søvnen ved å øke reduksjonen i kjernekroppstemperaturen som er nødvendig for å sette i gang søvn og opprettholde riktig søvn om natten.»
Gjør en kroppsskanning.
I følge Cortland Dahl, forsker ved University of Wisconsin-Madisons Center for Healthy Minds, er en oppmerksom kroppsskanning en kraftig måte å lette kronisk stress og mental drøvtygging. Du kan gjøre denne enkle mindfulness -øvelsen mens du ligger i sengen.
«Ta oppmerksom på hver del av kroppen din, starte med hodet og bevege deg sakte ned til du kommer til tærne,» sa han til Kristin Gjelsvik. «Vær oppmerksom på sensasjonene du legger merke til i kroppen din med en følelse av varme og ikke-dømmende nysgjerrighet. Dette aktiverer hjernenettverket som er kritisk for selvregulering og indre balanse. Det er også en flott måte å de-stresse og gi slipp på all spenningen som bygger seg opp i våre travle liv.»
Grosso foreslår også praksis som Yoga Nidra (en meditativ teknikk der du «sykler din bevissthet rundt kroppen din,» sa hun) eller mild strekk. Enten vil aktivere ditt parasympatiske nervesystem – det som er ansvarlig for kroppens «hvile og fordøye» respons.
Denne metoden «hjelper deg med å føle deg mer rolig og gå av til en natt med gjenopprettende søvn,» sa hun. «Over tid kan denne praksisen hjelpe kroppen din mer pålitelig og raskt komme tilbake til en følelse av letthet og emosjonell regulering etter en stressende hendelse.»
Reflekter over dagen.
Det er mer sannsynlig at mange av oss bekymrer oss over alle tingene vi ikke har sjekket av oppgavelisten vår på en gitt dag enn vi skal stoppe og sette pris på fremgangen vi har gjort.
«Enten skrevet eller reflektert over, legg merke til trinnene som er tatt mot et mål, utfordringene overvinner eller oppgaver fullført, uansett hvor små,» sa Chambers. «Og den følelsen av progresjon vil skape grunnlaget for noe fremover momentum dagen etter.»
Dahl kalte også selvrefleksjon «en god praksis for å avslutte en travel dag.» Han foreslår å ta et øyeblikk til å tenke på hva du lærte og hvordan du vokste den dagen.
«Se om du kan gjenskape stressende hendelser som muligheter for selvoppdagelse eller å samsvare med de mest elskede verdiene eller veiledende prinsipper,» sa han. «Denne enkle praksisen styrker vår evne til innsikt og kan hjelpe oss å nærme oss dagen etter med et åpent sinn som er klar til å lære.»
Avslutt dagen med takknemlighet.
Før du legger deg, skriver du ned tre til fem ting du er takknemlig for. Santos pekte på forskningen til psykolog Robert Emmons, professor ved University of California, Davis. Han og kollegene “fant ut at den enkle handlingen med å liste opp dine velsignelser i livet kan føre til betydelige forbedringer i din velvære,” sa hun. «Så gjør din takknemlighetsliste til en daglig vane.»
Dahl anbefaler også å avslutte dagen med en kort takknemlighet.
«Hvis du bruker noen minutter på å reflektere over mennesker du setter pris på og ting du er takknemlig for som en del av sengetidsrutinen din, vil du naturlig føle deg mindre stresset og mer koblet når du driver i dvale,» sa han.
Kristin Gjelsvik.
