Aldring er et av de mange temaene som mange av oss unngår å snakke om – men selv om du ikke erkjenner det, hindrer det ikke prosessen i å skje.
«Vi kommer alle til å eldes, og vi kommer alle til å dø,» sa Dr. Joshua Septimus, en primærlege ved Houston Methodist Primary Care Group i Texas. Mens influencere på sosiale medier ofte presenterer anti-aldrings kosttilskudd og behandlinger, er det faktisk ingenting som hindrer deg i å bli eldre, sa han.
I stedet er det viktig å legge ned arbeidet og fokusere på atferden som faktisk kan hjelpe deg å leve et langt, sunt liv – ikke moter som ikke gjør så mye. Det er også viktig å fokusere på vaner som vil hjelpe deg å fortsette å gjøre aktiviteter du elsker. For eksempel, hvis du elsker å reise, bør du prøve å fokusere på mobilitet slik at du kan fortsette å bevege deg godt gjennom eldre voksen alder.
«Det er ikke bare å legge år til livet ditt, men å legge liv til årene,» sa Dr. Aileen Pangilinan, geriatrisk ved UConn Center on Aging i Farmington, Connecticut.
Så hvordan øker du dine sunne år og fortsetter å gjøre tingene du elsker? For det første unngår du noen vanlige feil folk gjør når de blir eldre. Nedenfor deler leger hva de unngår for sunn aldring:
1. De går aldri bort fra viktigheten av trening.
«I geriatri … er det ingenting jeg foreskriver mer vanlig enn trening,» sa Pangilinan. «Jeg har sett hvor mye trening har gjort med våre eldre voksne som har blitt elegant eldre sammenlignet med de som ikke har gjort det… I denne alderen, hvor du blir dratt i så mange retninger, må du finne tid til deg selv til å trene .»
Pangilinan anbefaler spesifikt å prioritere aerob trening.
«Målet er 150 minutter i uken som er brutt ned til 30 minutter om dagen i fem dager i uken,» sa hun. «Og … det er målet, du hopper ikke fra null til det målet på en dag. Vi anbefaler alltid å prøve å øke sakte mot det målet.»
Du kan prøve å gå, løpe, svømme, danse, sykle eller hvilken trening du liker og holder deg i bevegelse. Når det gjelder sunn aldring, hjelper trening deg å opprettholde muskelmasse og styrke. Disse kombineres for å hjelpe deg med å opprettholde fysisk funksjon og hjelpe deg med å unngå sykdom når du blir eldre.
Jo før du begynner å trene regelmessig, jo bedre er det, men det er aldri for sent å begynne, ifølge Pangilinan. «Du kan begynne å trene når som helst og fortsatt oppleve fordelene.»
«Virkelig, tingen å unngå der er den stillesittende livsstilen som er ganske lett å komme inn i i det moderne liv … mange av oss jobber på jobber der vi sitter mye,» sa Dr. Michael Danielewicz, direktør for Pride Care ved Jefferson Center for Healthy Aging i Philadelphia. «Så selv om du jobber på en av de jobbene som gjør at du sitter og ikke beveger deg mye, tar deg tid til å stå opp, sørger for å planlegge i tide for strukturert trening, enten det er en rask spasertur eller en joggetur eller å løpe en 10 mil.»
2. De diskuterer heller ikke viktigheten av styrketrening.
Som nevnt er trening svært viktig for sunn aldring, og det gjelder både aerobic trening og styrketrening. Styrketrening lar deg opprettholde bevegeligheten.
«En av pilarene for sunn aldring når jeg veileder pasienter er muskelmasse. Jeg tror det er helt avgjørende at pasientene fortsetter eller starter, hvis de ikke allerede har gjort det, styrketrening helt inn i de eldre årene,» sa Septimus. «Fordi når vi blir eldre, mister vi mager muskelmasse, og jo mer mager muskelmasse du kan opprettholde i eldre alder, jo mer stabil kommer du til å være, og jo mindre sannsynlighet er det at du faller.»
Fall er den største frykten Septimus har for pasientene sine når de når 70-årene.
Det er aldri for sent å begynne å trene styrke, sa han, men det er ideelt å begynne når du er ung fordi du vil ha en bedre base når du blir eldre. «Jeg anbefaler generelt … at du bør trene motstand to ganger i uken (i 30 minutter), og det er for alle aldre,» sa han.
Det finnes ikke én riktig måte å styrketrening på. I stedet vil det avhenge av din alder og evner og hva du liker nok til å faktisk fortsette å gjøre regelmessig. Du kan prøve yoga, pilates reformer, CrossFit, treningsøvelser for motstandsbånd eller kroppsvektøvelser.
«Muligheten for styrketrening er ubegrenset, du må bare være villig til å engasjere deg, og ofte må du finne en ekspert som kan instruere deg i hvordan du trygt kan gjøre det,» sa Septimus.
3. De prøver å ikke isolere seg.
«Dette er en av de vanskeligere – og jeg vil kvalifisere dette før jeg sier det. Vi vet at sosial isolasjon har en innvirkning på helsen. Vi vet at det kan påvirke folks levetid, det kan påvirke folks fysiske velvære, så vel som deres mentale helse, sa Danielewicz.
Danielewicz sa at han ikke direkte ville fortelle pasientene «ikke å isolere seg», siden det ikke er et rimelig krav. Isolasjon kan skje når en person mister familie eller omgangskrets eller på grunn av for eksempel en kronisk sykdom. Det er ikke akkurat svart-hvitt.
«Hva jeg vil si, men … jeg oppfordrer folk til å engasjere seg i samfunnet deres, engasjere seg med omgivelsene, tilbringe tid med støttenettverk og andre mennesker som betyr noe for deg,» sa han.
Danielewicz anbefaler å delta i lokale grupper, enten det er et idrettslag i lokalsamfunnet, arrangementer på ditt lokale eldresenter, å engasjere seg i samfunnsmøter eller lokale myndigheter. Du kan også lage tilsiktede planer med venner og familie, som å starte en månedlig bokgruppe, planlegge ukentlige turer med naboene dine eller bare ta telefonen for å ta kontakt med barna dine.
«Det kan være en god måte å holde folk engasjert med andre mennesker, (holde) sinnet skarpt og for å forhindre at de eldes for tidlig,» sa han.
4. De hopper ikke over kreftundersøkelsene.
«En nøkkel til sunn aldring er å sørge for at du får kreftscreening,» sa Septimus, og påpekte at kreft er den nest ledende dødsårsaken i USA ved siden av kardiovaskulær sykdom. «Vi har en rekke utmerkede screeningtester for noen av de vanligste kreftformene der ute,» la han til.
Det er viktig å sørge for at du er oppdatert på kontroller som brystkreftscreening, prostatakreftscreening, livmorhalskreftscreening, tykktarmskreftscreening, prostatakreftscreening og lungekreftscreening. Du kan snakke med legen din om hvilke forebyggende tester du trenger og hvor ofte du bør ta dem.
5. De bruker ikke tobakk eller drikker for mye alkohol.
«Vi vet at tobakk både eldes for tidlig på et fysisk nivå og på et kognitivt nivå, så jeg oppfordrer folk til at hvis de røyker eller bruker tobakksprodukter, at de virkelig jobber med leverandørene sine, samarbeide med støttenettverket deres for å prøve å slutte – Å forstå at det er veldig vanskelig å gjøre,” sa Danielewicz. Enten du er 20, 40, 60 eller 80, er det aldri for sent å slutte å bruke tobakk.
I tråd med dette bør du også unngå å drikke for mye alkohol. Dette betyr to drinker eller mindre hver dag for menn, og en drink eller mindre hver dag for kvinner. Men selv denne mengden kan være for mye alkohol for noen mennesker, nemlig eldre voksne med tilstander som diabetes, høyt blodtrykk og hukommelsesproblemer.
Alkohol er knyttet til tilstander som kreft, hjertesykdom, hjerneslag og mer, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Av hensyn til lang levetid og generelle helse, jo mindre du drikker, jo bedre.
6. De slutter ikke å utfordre hjernen sin.
«Det er veldig enkelt for folk i alle aldre å gå gjennom dagen og ikke prøve nye ting, ikke holde sinnet aktivt eller engasjert,» sa Danielewicz.
Dine kognitive evner er avhengige av å holde hjernen din stimulert, noe som krever å lære ny informasjon og ha nye erfaringer.
«Mental stimulering ser forskjellig ut for hver enkelt person … enten det er å lese en ny bok, engasjere seg i en slags sivil diskurs … å være aktiv i samfunnet eller, ja, gjøre puslespill, spille spill, til og med noen ganger videospill,» sa han.
Selv om det kan høres enkelt ut å gjøre ting som å opprettholde sosiale forbindelser, trene og få alle nødvendige helseundersøkelser, forteller virkeligheten oss at det ikke er det. Takket være stresset i hverdagen og travelheten som følger med å være et menneske, er det lett å falle inn i vaner som ikke er så sunne og ute av de som kan styrke levetiden din.
«Vi er alle mennesker,» sa Danielewicz, og la til at det er viktig å ikke føle seg dårlig fordi du ikke har holdt tritt med disse vanene – heller vet at det aldri er for sent å begynne.
Kristin Gjelsvik.