Hvis du er en kvinne som er i midten av 40-årene, har du sannsynligvis vært vitne til en rekke kjepphest dietter og ernæringsmessige hellige graler de siste tiårene. Nå som du er (bare litt) eldre og klokere, har du sannsynligvis lagt deg ned i et spisemønster som fungerer for deg og får deg til å føle deg energisk og næret i det minste det meste av tiden.
Men du har kanskje lagt merke til noen få endringer i kroppen din de siste årene. «For de fleste kvinner kan perimenopausale symptomer ha skjedd siden midten av 30-årene,» sier Dr. Stephanie Faubion, medisinsk direktør i North American Menopause Society og direktør for Mayo Clinics Center for Women’s Health. «Den typiske alderen for å begynne overgangsalderen er 45.»
Det er endringer fremover, uten tvil, men du kan hjelpe deg selv å lette i denne neste fasen av livet ved å ta noen smarte ernæringsmessige valg for å hjelpe deg selv å eldes så grasiøst som mulig.
Du har kanskje allerede lagt merke til vektøkning, eller en omfordeling av vekt, med mer bosetting rundt mageområdet, bemerket Faubion. «Vi mister muskelmasse med 1% i året etter 50 år, og de fleste voksne får omtrent halvannet kilo hvert år gradvis gjennom middelalderen,» sa Faubion. Men hun sa at vektøkning, mens hun utfordrer, ikke er uunngåelig.
«Du kan ikke trene det hele, så du må ta hensyn til hva du spiser,» sa hun. «Du trenger ikke å frata deg selv, og du kan ha et vakkert, sunt kosthold som er fylt med frukt og grønnsaker.»
Her er ditt «mulighetsvindu» å spise mer nitratrike grønnsaker.
Maryann Jacobsen er en registrert kostholdsekspert og helseekspert i midten av livet som bemerket at «mange kvinner over 45 år har en økt risiko for næringsmangel, selv når de spiser slik de alltid har.»
Hun sa at dette kan være et best mulig øyeblikk å bytte ting rundt på tallerkenen din. «Helseeksperter kaller livets tid et» mulighetsvindu, «sa hun. «Det er fordi beslutningene vi tar i midten av livet vil påvirke helsen vår i våre eldre år.» Det er et godt tidspunkt å øke inntaket av nitratrike grønnsaker som bladgrønnsaker, selleri og rødbeter.
«Disse hjelper kvinner med å øke sine nitrogenoksidnivåer som avtar med både aldring og hormonelle forandringer,» sa Jacobsen. «Faktisk viste en studie at to salater om dagen bidro til å øke nitrogenoksidrelatert blodstrøm hos kvinner i midten av livet.»
Hun foreslo også et fornyet fokus på mikronæringsstoffer, inkludert magnesium, sink, kolin, omega-3s, jod, B-vitaminer og selen. «Aldring og lavere østrogennivå påvirker hvor mye av disse mikronæringsstoffene kroppen absorberer,» sa hun.
Ikke gå sulten, og ikke gå glipp av protein.
«En av de største ernæringsfeilene som jeg ser er kvinner som går på ekstremt lite kalori dietter,» sa Courtney Delpra, kostholdsekspert ved Cleveland Clinic. «Når østrogennivåene dine begynner å dyppe, som de gjør i midten av 40-årene, reduserer dette også muskelmassen. Hvis du reagerer ved å hoppe over måltider, kan det ha en negativ effekt. Tenk på stoffskiftet ditt som et bål. Hvis du ikke får nok logg på hvordan du meter, kan det hylle deg, så kan du påvirke hvordan du meteres, kan du ha en kalt. makronæringsstoffer. ”
Delpra anbefalte inkludert nok protein gjennom dagen. «Den største nøkkelen er å få 20 til 30 gram protein med hvert måltid.» Du kan enkelt ta inn den mengden med fokus på magre proteiner, for eksempel 4 gram kylling eller kalkun, 3 gram fisk, en kopp bønner eller en håndfull nøtter eller frø.
«Når det gjelder kjøtt med høyere fett, som rødt kjøtt, anbefaler American Heart Association bare en til to porsjoner per uke,» sa hun.
Spis mer fiber for å håndtere kolesterol.
Så stort som protein kan være, er det bare en del av ernæringsblandingen din, så ekspertene la vekt på viktigheten av å strebe etter balanse. «En vanlig feil kvinner gjør er å bruke for mye tid på å fokusere på ett aspekt av ernæring,» sa Jennifer Salib Huber, en registrert kostholdsekspert og lisensiert naturopatisk lege hvis Instagram -håndtak er @menopause.nutritionist.
«Noen vil understreke spising av høyt protein, og noen andre vil bli altfor fokusert på å begrense karbohydrater til det punktet at de ikke får nok fiber.» Det er en feil, fordi fiber kan være nøkkelen til å hjelpe deg med å holde deg sunnere.
«Å gi fiberinntak en støt kan bidra til å håndtere 10% økning i kolesterolnivået som de fleste kvinner ofte ser i overgangsalderen, sammen med økt risiko for insulinresistens og diabetes,» la hun til.
American Academy of Family Physicians har også antydet at kvinner over 40 spiser mer mat med fiber, som bær, fullkorn og nøtter, med et mål på omtrent 25 gram hver dag. (Eksempler: Raspbær har åtte gram fiber per kopp, nøtter har tre gram per unse, og en kopp kokt havregryn har fire gram.)
Planlegg et «godt nok» kosthold for helsen din.
«Kvinner må finne en måte å glede seg over sunn mat på som passer til livet deres, uten skyld,» konkluderte Huber. «Det må være fleksibelt og tilgivende, og ikke basert på regler designet for å kontrollere hva du kan og ikke kan spise. Så gi deg selv tillatelse til å senke baren og lage en mest tid» god nok «din standard, i stedet for å strebe etter perfeksjon hver gang.»
