Blant den nåværende bølgen av velværebesettelser får Fibermaxxing stor trekkraft. Denne mer-er-mer-tilnærmingen til fiber er spionert på Tiktok som en måte å øke fordøyelsen, metthetsfølelsen og den generelle tarmhelsen, samtidig som den tar tak i det faktum at de fleste amerikanere ikke får nok. Men mens du øker fiberinntaket ditt har klare fordeler, sier ernæringseksperter at det er en riktig måte å gjøre det på hvis du vil se resultater.
Hva er FiberMaxxing?
Tiktok-trenden handler om å maksimere fiberinntaket ved å laste opp hvert måltid og snacks med fiberrik mat, og noen ganger tilskudd, for å støtte tarmhelse, metthetsfølelse, kolesterolnivå, blodsukkerstabilitet og til og med kreftforebygging. Det gjenspeiler et voksende skifte bort fra proteinbesatte dietter mot et sterkere fokus på fordøyelses- og tykktarmshelsen.
Men Jennifer House, en registrert kostholdsekspert og eier av First Step Nutrition i Calgary, Alberta, advarer om at hvis du har IBS eller en inflammatorisk tarmtilstand som Crohns sykdom eller ulcerøs kolitt, kan et kosthold med høy fiber ikke være ideelt. «Og hvis du lider av forstoppelse, kan det å øke fiber på en gang på en gang gjøre situasjonen verre.»
Hvor mye fiber trenger vi egentlig?
For kvinner i alderen 18 til 50 år er den generelle anbefalingen 25 gram fiber per dag, og 21 gram for de 51 og eldre, sa House. For menn er det 30 gram daglig. «De fleste får bare omtrent halvparten av den anbefalte mengden fiber hver dag,» la hun til.
Fiber finnes bare i plantebaserte matvarer, og det er fem hovedgrupper som gir det: grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn og nøtter og frø. Av disse pakker belgfrukter den største trøkk. Bare en kopp bønner inneholder 10 til 19 gram fiber, noe som kan gi deg mer enn halvveis til ditt daglige mål. «Dyremat inneholder ikke fiber, så et spisemønster som er uforholdsmessig høyt med kjøtt, meieri og egg er mer sannsynlig å komme til kort på fiber,» sa registrert kostholdsekspert Avery Zenker.
Helsemessige fordeler med fiber:
Fiber støtter sunn fordøyelse, hjelper til med å regulere blodsukkeret og kolesterolnivået, og fremmer en følelse av fylde som kan hjelpe i appetitt og vekthåndtering. Det er også knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom, type 2 -diabetes og visse kreftformer, inkludert kolorektal og tykktarm, bemerket Zenker. «Lav fiber dietter er knyttet til mikrobiomubalanser og lavere mikrobielt mangfold, som begge er assosiert med økt risiko for inflammatoriske sykdommer.»
Ulike typer fiber gir forskjellige fordeler. «Oppløselig fiber hjelper til med å regulere blodsukkeret og lavere kolesterol – bra for pasienter med diabetes eller risiko for hjertesykdommer,» sier Dr. Michael Ednie, grunnlegger av skreddersydd Concierge MD med base i Scottsdale, Arizona. Denne typen fiber løses opp i vann for å danne en gel som hjelper til med å senke kolesterolet og regulere blodsukkeret. «Uoppløselig fiber fremmer regelmessighet og hjelper til med å forhindre forstoppelse, noe som er avgjørende for tykktarmshelsen,» sa Ednie.
Så er det prebiotisk fiber, som fungerer som mat for de gunstige bakteriene i tarmen. «Som disse bakteriene som gjærer prebiotiske fibre, produserer de kortkjedede fettsyrer som butyrat, som har betennelsesdempende effekter og støtter tarmbarrierefunksjon. Prebiotika har også blitt koblet til forbedret mineralabsorpsjon og til og med humørsregulering via tarm-hjerneforbindelsen,» sa Ednie. Hvitløk, løk, bananer og asparges er alle utmerkede kilder.
Akkurat som variasjon i din generelle kosthold støtter bedre ernæring, hjelper å spise forskjellige typer fiber med å bygge et sunnere, mer spenstig tarmmikrobiom. «Ulike fibre mater forskjellige stammer av gunstige bakterier, noe som fører til bedre tarmhelse, sterkere immunfunksjon og lavere betennelse generelt,» forklarte Ednie. Selv om det ikke er noen streng formel for hvor mye av hver fibertype du trenger, foreslår han å sikte på omtrent to tredjedeler uoppløselige fiber og en tredjedel oppløselig fiber.
Fibermaxxing kan slå tilbake på fordøyelsessystemet.
Selv om det ikke er noen offisiell øvre grense for fiberinntak, kan det å øke det for raskt forårsake gass, oppblåsthet og andre fordøyelsesproblemer som kramper, forstoppelse og diaré. «Tarmbakteriene går i hovedsak inn i overdrive og prøver å behandle den plutselige tilstrømningen av fiber, og produserer overflødig gass som et biprodukt,» forklarte Ednie. «I sjeldne tilfeller, hvis noen dramatisk øker fiber uten riktig hydrering eller tempo, kan det til og med føre til tarmblokkeringer som krever legehjelp.»
Den typen fiber du øker påvirker også symptomene du kan oppleve. «Løselig fiber – funnet i matvarer som havre, epler og bønner – har en tendens til å være mildere til å begynne med, men forårsaker ofte mer gass fordi det er gjæret av tarmbakterier,» sa Ednie. «Uoppløselig fiber – fra fullkorn, grønnsaksskinn og nøtter – tilfører bulk og beveger ting med, men kan føre til mer oppblåsthet og kramper hvis de øker for raskt uten nok vann.»
Zenker bemerker også at for noen mennesker, spesielt eldre voksne og små barn, kan den matierende effekten av fiber redusere det samlede matinntaket, og potensielt føre til utilsiktet vekttap eller næringsgap. I tillegg kan det å konsumere for mye fiber forstyrre absorpsjonen av viktige mineraler som jern, sink og kalsium ved å binde seg til dem i tarmen og forhindre absorpsjon.
Å øke væskeinntaket er nøkkelen.
Hydrering er viktig når du øker fiberinntaket for å hjelpe den med å gjøre jobben sin effektivt. «Oppløselig fiber trenger vann for å danne gelen som hjelper til med å regulere blodsukkeret og kolesterolet,» forklarte Ednie. «Uoppløselig fiber trenger vann for å tilsette bulk og bevege avføring effektivt gjennom fordøyelseskanalen.»
Han anbefaler å sikte på minst åtte til 10 kopper vann om dagen når du øker fiberinntaket, og mer hvis du er aktiv eller i et varmt klima, og sammenkobler hvert fiberrikt måltid eller snack med et fullt glass vann for å støtte fordøyelsen.
Hvordan du trygt øker fiberinntaket ditt.
Ernæringseksperter er enige om at det er viktig å øke fiberen gradvis for å gi fordøyelsessystemet ditt tid til å justere og minimere risikoen for oppblåsthet eller ubehag. «I stedet for å hoppe fra 10 gram om dagen til 30 over natten, tilsett bare 3 til 5 gram fiber per uke,» sa Ednie. Han anbefaler også å spre fiberinntaket ditt gjennom dagen, som å nyte havregryn med bær om morgenen, grønnsaker eller belgfrukter til lunsj og middag, og snacks som frukt med nøtter eller popcorn i mellom. «Konsistens gjør det mye lettere for kroppen å tilpasse seg og hjelper til med å skape bærekraftige vaner som støtter langvarig tarmhelse,» la han til.
Ednie legger også vekt på å prioritere Whole Foods som din viktigste fiberkilde for å støtte fordøyelses-, metabolsk og kardiovaskulær helse. Disse matvarene inneholder naturlig nok en blanding av oppløselig og uoppløselig fiber, sammen med vitaminer, mineraler og fytonutrients som fibertilskudd ikke tilbyr. «Tilskudd kan være nyttig for folk som sliter med å imøtekomme deres fiberbehov gjennom kosthold alene, men de bør sees på som et tillegg, ikke en erstatning,» sa han.
Kristin Gjelsvik.
