Angst er en veldig normal, men en veldig uvelkommen følelse. De fleste av oss ville valgt å ikke oppleve det hvis vi kunne.
På noen måter er det som en røykvarsler, sa Natasha Reynolds, en psykoterapeut ved Bloom Psychology & Wellness i Toronto. Den røykvarsleren varsler deg om faktisk fare og lar deg komme deg trygt ut av hjemmet ditt, men det varsler deg også om ting som faktisk ikke er farlig, som hvordan en røykvarsler kan gå over et stykke brent toast.
Tilsvarende «at trusseldeteksjonsdelen av hjernen vår … kan gå av på det den oppfatter som en trussel, men det er ikke virkelig farlig for oss,» sa Reynolds.
Når den røykvarsleren ofte går av til ting som ikke er farlig, kan det være et tegn for å søke støtte og utvikle verktøy for å navigere i denne stressresponsen, sa Reynolds. I tillegg gjør vanlige tanker, atferd og handlinger din angst røykvarsler til å gå oftere enn den burde. Her er hva de er:
Svart-hvitt tenking
«Et vanlig lite nyttig tenkemønster kan kalles svart-hvitt tenking, eller også kjent som alt-eller-ingenting-tenking,» sa Reynolds.
Denne typen kan bety å se på situasjoner som gode eller dårlige og ikke vurdere de grå områdene, forklarte Reynolds.
«Så for eksempel … hvis jeg gjorde en feil i en e -post, må dette bety at jeg er inhabil, og den andre personen tenker dette også,» sa hun. I virkeligheten betyr det ikke at du er inhabil; En feil betyr at du er menneskelig, og personen som mottar enden tror dette også (det vil si hvis De merker til og med feilen).
Disse tankene kan få deg ned og til og med gjøre fremtidig kommunikasjon veldig stressende, noe som får angst til å krype inn hver gang du må sende e -post til denne personen eller til og med få deg til å slutte å sende e -post helt.
Unngåelse
Når vi snakker om å stoppe noe helt, sier terapeuter at dette er en annen vane som kan ha en negativ effekt på deg.
«Den nr. 1-oppførselen, tror jeg, som gjør angsten verre er unngåelse,» sa Jennifer Anders, en Colorado-basert psykolog som driver den.anxiety.doc Instagram-kontoen. “Dette er faktisk motsatt for hva folk flest tror. Angst blir verre når du unngår situasjonen, eller stedet, eller menneskene som utløser angsten din. ”
Bare tenk på det: Hvis du unngår å se på en kredittkortsaldo på grunn av angsten gir det deg, når du ser på den balansen, vil du bli full av angst – og det kommer etter uker og uker med stress truende over deg.
«Unngåelsen gir drivstoff som syklus av angst, og slags forsterker den kroppslige responsen og forverrer angst over tid,» sa Anders.
Justine Grosso, en psykolog i North Carolina som også deler mental helseinnsikt på Instagram -kontoen sin, sa i stedet for å unngå en situasjon, bør du trinnvis nærme deg den.
Med sosial angst, for eksempel, sa Grosso i stedet for å dra til en stor fest, planlegge en en-til-en kaffedato med en ny venn eller gå til festen i 10 minutter og dra.
”Vi ønsker å nærme oss ting og være villige til å tolerere litt ubehag i tjenesten til våre verdier. Betydning, hvis vi verdsetter vennskap … vil det være meningsfylt for oss å nærme oss disse sosiale interaksjonene i stedet for å unngå dem, ”forklarte Grosso.
«Det er viktig etter at vi har gjort noe som er angst som provoserer, å bokstavelig talt ta tid og fortelle hjernen vår: ‘Hei, vi overlevde denne tingen, vi gjorde denne harde tingen, og vi overlevde,'» la Grosso til.
Søker trygghet
Å be om andres tilbakemeldinger på en situasjon eller til og med google helsesymptomene dine, bidrar også til angsten din, sa Anders. Denne typen atferd er kjent som å søke trygghet.
«På kort sikt trekker selvreasikasjonen som bekymrer tilbakemeldingssløyfe i tankene dine, men på lang sikt skaper det faktisk denne andre negative tilbakemeldingssløyfen som krever trygghet bare for å føle seg OK,» sa Anders.
Med andre ord, trygghet er en rask løsning, men vil ikke gjøre noen tjenester for din angst på lang sikt.
«Jeg oppfordrer alltid folk til å avstå fra å gjøre det så mye som mulig,» sa Anders fordi det øker angsten betydelig på lang sikt for mange mennesker.
Katastrofiserende
Har du bekymret deg for at angsten din vil føre til at du besvimer, og at du ikke får hjelp fra de rundt deg? Eller har du noen gang sendt leiesjekken sent og antatt at dette betyr at du umiddelbart blir kastet ut?
Dette er kjent som katastrofiserende, som tenker på verste fall og tror at dette scenariet er det som mest sannsynlig vil oppstå, ifølge Reynolds. Som du kan forvente, bidrar katastrofiserende til angst.
«I følge kognitiv atferdsterapi snakker de om at angst er et resultat av at vi overvurderer situasjonen og deretter undervurderer vår evne til å takle det,» sa Reynolds.
Det kan være nyttig å utfordre disse ideene i verste fall ved å si: «Hva om det hele ordner seg?» REYNOLDS sa. «Fordi angst ikke tenker på best case-scenariet.»
I tillegg kan det være nyttig å tenke på de handlingsrike måtene du kan takle en dårlig situasjon. «Hvis det verste tilfellet skulle spille ut, hva er styrkene dine i å takle det som vi kanskje undervurderer i det øyeblikket, også?» REYNOLDS sa.
Med andre ord, hvis du besvimte, ville ingen hjelpe deg? Kan du snakke med kjære om denne muligheten slik at de kan være forberedt på å trå til? Eller hvis du sendte leiekontrollen din sent, kan du betale et sent gebyr til utleier?
Det verste tilfellet skjer vanligvis ikke, men et katastrofiserende tankemønster kan overbevise deg om at det vil.
Negativ selvprat
Det viser seg at det å fortelle deg selv at du ikke er god nok, eller at noe ikke kommer til å ordne seg, er mer enn slem; Det øker også angsten din, ifølge Anders.
«Dette er en enorm en som igjen, mange mennesker ikke er klar over hvordan de snakker med seg selv og ordene de bruker for å beskrive seg selv når de går gjennom hverdagen og deres daglige aktiviteter,» sa Anders.
Disse ordene er ofte veldig tøffe – mye hardere enn hvordan vi ville snakke med venner eller familie.
”Jeg oppfordrer virkelig folk til å ta hensyn til ordene de bruker med seg selv, og det første trinnet er ikke å endre det. Det første trinnet er å bare bevisstgjøre det, ”sa Anders.
Mennesker-behagelige
I følge Anders kan folk-behagelige også gi din angst. Tenk på det: Når du stadig setter andres behov og meninger over dine egne, skaper du noen ubehagelige følelser for deg selv, inkludert angst. Dessuten la hun til at det får deg til å føle at du forsømmer deg selv, noe som kan forårsake angst.
Anders sa at mange mennesker, spesielt kvinner, er betinget av å sette andres behov over sine egne, noe som gjør dette til en vanskelig vane å bryte.
«Dette skaper virkelig en dynamikk av selvforsørger, å prioritere alle andres ønsker og behov over dine egne, (og) dårlige grenser er noe annet som dette fører til,» sa Anders.
«Og egentlig bare å utvikle egenverd som er betinget av andre mennesker, og hva du gjør for andre mennesker, det er en enorm, enorm en som bidrar med angst,» bemerket hun.
Måter å adressere disse angstfremkallende vanene
For å bekjempe denne atferden, kan «grunnlagsevner være veldig nyttige,» sa Grosso. Jordingsevner kan senke hjertefrekvensen og få en letthetstilstand som bare ikke er der under en angsthaleflekk.
Grounding -aktiviteter inkluderer å gå en tur og eller trene, sa Grosso. I tillegg sa Grosso at mindfulness -ferdigheter også kan hjelpe. «Som å bli klar over dine fem sanser – smak, berøring, syn, lukt, lyd – og grunnen til at det å koble til våre fem sanser er forankring er fordi det bokstavelig talt får oss inn i øyeblikket,» sa Grosso.
I tillegg sa Reynolds at hun liker å oppmuntre folk til å puste magen, «som tar dypt forsettlige pust, og når du inhalerer, utvider du magen fremover, og mens du puster ut, tar du magen inn . ” Dette sender mer oksygen til hjernen og hjelper deg med å gi deg en følelse av ro, sa Reynolds.
Det er også nyttig å navngi den angstfremkallende atferden når det skjer. “Måten å være oppmerksom på tankemønstrene våre på er å merke dem i hovedsak når de skjer. ‘Å, der går jeg, katastrofiserende, la meg legge merke til det,’ «sa Grosso.
Eller ta noen få øyeblikk for å navngi den negative selvtalen eller forsikringssøkingen som også skjer. «Og deretter flytte fokuset ditt til øyeblikket,» sa Grosso.
Over tid kan du lære hvordan du kan distansere deg fra disse tankene og bli klar over dem når de skjer, slik at du kan minne deg selv på at de ikke er nyttige og faktisk ikke er virkelighet.
Utover hjemme-verktøy for å håndtere angst, kan det også være nyttig å søke profesjonell hjelp; Angst kan være mer komplisert enn den slipper på.
«En annen interessant angst er at angst faktisk kan være en sekundær følelse og slags å dekke opp en annen følelse som du føler at du anser som uakseptabel,» sa Grosso.
Du kan ha blitt oppdratt til å tro at det å være sint ikke er akseptabelt, eller at du kanskje har sorg som presenterer som angst. Med andre ord, det kan være større problemer med spill, og det er der råd fra en terapeut kan hjelpe.
«Jeg tror psykoterapi er en veldig kraftig opplevelse for å bare forstå oss selv, forstå følelsene våre og hvorfor vi gjør tingene vi gjør,» sa Grosso.
Du kan bruke databaser som Psychology Today og inkluderende terapeuter for å finne terapeuter i nærheten.
Kristin Gjelsvik.
