Finner du deg selv å si ja til alt? Kanskje du bekymrer deg for at hvis du sier nei, vil den andre personen bli sint på deg, eller du får FOMO senere. Eller mer generelt kan det hende du føler at du går på stram tau hele tiden, prøver å være «god nok» og forholder deg litt ekstra hardt til Taylor Swifts sang «mirrorball».
Selv om disse følelsene kan spille ut som kompetanse og hardt arbeid – gode egenskaper – kan de indikere tilstedeværelsen av angst. Det er viktig å vite at det ikke er en dårlig ting, men det kan være lite nyttig.
«Dette er spesielt sant når vi finner oss selv engasjert i atferd for å unngå å sitte med ubehaget av angst,» sa Ernesto Lira de la Rosa, en psykolog og medierådgiver for Hope for Depression Research Foundation.
Selv om det er helt naturlig å prøve å unngå angst – eller noen ubehagelige følelser – kan stress som ikke blir håndtert føre til helseproblemer, skadelige mestringsstrategier og mer.
Så vurder å prøve å være mer bevisst når du går i den fellen. Foran, sjekk ut noen av signalene. Slår de hjem?
Hold deg rolig i en krise
En beroligende stemme og rolig oppførsel kan være fordelaktig i krisesituasjoner, som når et barn blir skadet eller det er et PR-problem på jobben. Bekymringen ligger i hva som kan ha bidratt til at personen reagerte på den måten.
«De som er mer vant til stresset med angst har en tendens til å reagere mer effektivt på kriser og ekstremt stress fordi hjernen deres er akklimatisert til disse høystresstilstandene,» forklarte Amelia Kelley, en traumeinformert terapeut, podcaster, forsker og forfatter av Å overleve selvmordstanker: Fra terapi til spiritualitet og den levde opplevelsen.
«Noe å være oppmerksom på med dette, og en mestringsevne å ta i bruk, er at alle kropper vil treffe et punkt med utbrenthet, og med noen med høy angst, kan de ikke innse at det er et problem før de opplever ekstreme reaksjoner og til og med medisinske problemer og betennelse,» forklarte Kelley.
Hva du skal prøve i stedet: Enkelt sagt, gi deg selv pauser – spesielt etter svært stressende øyeblikk – i stedet for å prøve å klare deg uten å svette.
«Dette er en vanlig ferdighet som brukes for de som fungerer godt i krise på jobben (sykepleiere, politifolk),» sa Kelley.
Med spesielt sykepleiere anbefalte nyere forskning å uttrykke følelser, trene, bli med i en støttegruppe, få skikkelig søvn, delta i mindfulness og mer. I tillegg er et vanlig beroligende hack blant førstehjelpere å finne seg til rette i et nåværende, nøytralt headspace.
Egentlig handler det om hva som hjelper du slapp av, skjønt.
Sikter mot perfeksjon
Å levere A+-arbeid vil sikkert gjøre sjefen din glad, men røttene er kanskje ikke så positive. Hvis du legger merke til at du er hyperbevisst om feilene dine, har høye mål eller til og med utsetter deg, ser du på noen få tegn på perfeksjonisme (og, bemerk, det finnes forskjellige typer perfeksjonister).
I utgangspunktet kan perfeksjonisme tjene som en forsvarsmekanisme når du er engstelig for å mislykkes eller ikke være «god nok».
«Folk som sliter med angst kan føle at alt mindre enn perfekt vil føre til dømmekraft eller negative konsekvenser, så de setter umulig høye standarder for seg selv,» forklarte Lira de la Rosa. «Under driften for feilfrihet ligger ofte en dyp frykt for å gjøre feil og konsekvensene som følger med dem.»
Selv om det kan være noe å jobbe med, er det viktig å bekrefte at i dagens verden er det en helt rettferdig reaksjon. Du kan føle at du må produsere perfekt arbeid for å tjene penger, beholde jobben og overleve i denne økonomien. Du kan også elske dopaminrushet som kommer når folk uunngåelig komplimenterer arbeidet ditt.
Perfeksjonisme er «vide applaudert i vårt prestasjonsdrevne samfunn,» forklarte Kelley.
Hva du skal prøve i stedet: Lira de la Rosa anbefalte å sikte på «godt nok», feire fremgang fremfor perfeksjon og praktisere selvmedfølelse. «Omfavn ideen om at feil er muligheter for læring og vekst, ikke tegn på feil,» sa han.
Å gjenta mantraer som «Perfekt er det godes fiende» og «Bedre gjort enn perfekt» kan også være nyttig.
Et par måter å praktisere selvmedfølelse på inkluderer å snakke til deg selv som du ville snakke med en venn og ta vare på kroppen din.
Proaktivt anbefalte Kelley en HALT-sjekk: Er du sulten, sint, ensom og/eller sliten? Blir de grunnleggende behovene og dine mer komplekse (som relasjoner og eksistensielle ting) møtt først? Å ta vare på disse bitene kan også bidra til å forhindre utbrenthet.
Overpresterer
I likhet med perfeksjonisme, kan du overopptre for å bekjempe den engstelige, nagende tanken om at du ikke er eller vil aldri være nok.
«Folk kan kaste seg ut i arbeid eller ansvar som en måte å håndtere følelser av utilstrekkelighet eller for å unngå ubehagelige følelser,» sa Lira de la Rosa.
Dette kan også se ut som å bli med i en haug med fritidsaktiviteter eller gjøre The Most on the job, for eksempel.
Hva du skal prøve i stedet: Å verdsette balanse og velvære kan være billetten.
«Sett av tid til hvile, hobbyer og relasjoner, selv om det føles ubehagelig i begynnelsen, for å unngå utbrenthet og opprettholde mental helse,» sa Lira de la Rosa. «Minn deg selv på at verdien din ikke bestemmes av hvor mye du oppnår.»
Holde seg på toppen av alt
Kanskje i skjæringspunktet mellom perfeksjonisme og overprestasjoner, har vi overfunksjon.
«Å være på toppen av alt til enhver tid kan få noen til å se ut som om de har alt sammen og er en høypresterende, men det kan også være et tegn på at noen frykter å miste kontrollen og føler behov for å hyperstyre livet sitt,» sa Kelley .
Dessverre kan dette også føre til en rekke andre problemer. Hun listet opp stress, helseproblemer, problemer med sinnehåndtering og emosjonell regulering, overengasjement og forpliktelser som faller gjennom sprekkene, usunne fortellinger om perfeksjonisme og vanskeligheter med å be om hjelp.
Hva du skal prøve i stedet: I stedet for å presse deg selv for å få alt gjort bra (og alene), be om hjelp! Seriøst, det er greit.
Kelley anbefalte «å delegere og sette den personlige grensen for hva som må oppnås til en mye mer håndterlig tilstand.» Tillat deg selv å være ufullkommen, fortsatte hun, og praktiser selvmedfølelse i forbindelse med det.
Folk-behagelig
Føler du deg engstelig ved tanken på å gjøre noen ulykkelige ved å ikke gjøre som de vil? Kanskje du skyver dine preferanser til side og sier «ja» til alt for å unngå konflikt? Dette er tegn på folk-tilfredshet.
«De gjør alt de kan for å gjøre andre glade, selv på bekostning av sine egne behov, fordi de frykter at det å si ‘nei’ eller skuffe andre vil resultere i misbilligelse, tap av forhold eller andre negative utfall,» Lira de la Rosa forklart. «Dette kan være en manifestasjon av sosial angst og frykt for ikke å bli akseptert.»
Hva du skal prøve i stedet: Selv om det kan føles skummelt, press deg selv til å sette sunne grenser, hold deg til verdiene dine og si «nei», oppmuntret Lira de la Rosa. Ta vare på deg selv.
Babysteg kan hjelpe deg å komme dit. Han foreslo at folk «gradvis eksperimenterer med små tilfeller av selvsikkerhet og legger merke til at forhold ofte forbedres når du er ærlig om dine egne behov.»
Du kan for eksempel fortelle foreldrene dine at du er uinteressert i å snakke om utseendet ditt og finne ut at de respekterer det, og velge mer meningsfylte spørsmål på familiemiddager.
Å ha høye nivåer av empati
Empati – eller å forstå og dele noens følelser – er en vakker ting og en viktig del av forhold.
Samtidig har det «ulemper», så å si, spesielt på ekstreme nivåer. Det kan bidra til å glede folk og føle seg håpløs, for å nevne et par effekter (aka, en grunn til at «doomscrolling» ikke er en god idé).
Kelley sa at høye nivåer av empati er assosiert med høyere nivåer av betennelse og kan også bidra til sosial angst.
Hva du skal prøve i stedet: Igjen er sunne grenser og selvmedfølelse viktig. Mer spesifikt foreslo Kelley meditasjon og positiv selvsnakk.
«Dette kan bidra til å oversette ekstreme empatiresponser til medfølelse for andre, noe som har en positiv innvirkning på vårt velvære,» forklarte hun.
Hyper-ansvar
Føler du trangen til å ha ansvaret for alt slik at det blir gjort (og blir gjort riktig)? Kanskje du er «mammavennen» når du og vennene dine går ut og drikker, eller du føler at alles velvære er på skuldrene dine, eller du hater å måtte stole på andre under gruppeprosjekter.
I så fall tar du kanskje «hyperansvar». Selv om dette kan føles nyttig, kan det også legge unødig stress på deg.
«Å ta for mye ansvar kan komme fra et behov for å føle kontroll over usikre situasjoner eller for å forhindre potensielle problemer,» sa Lira de la Rosa. «Dette kan stamme fra angst for fremtiden eller frykt for å bli klandret hvis ting går galt.»
Disse personene kan ta på seg oppgaver som ikke er deres, fortsatte han, og trodde det vil forhindre negative utfall.
Hva du skal prøve i stedet: To nøkkelord: delegere (til andre) og utfordre (deg selv).
«Lær deg å delegere og stol på andre til å styre sitt eget ansvar,» sa Lira de la Rosa, og la til at ikke alt er innenfor din kontroll eller kan gjøres perfekt. «Utfordre tankemønstrene som driver behovet for overkontroll ved å vurdere den faktiske sannsynligheten for at verste scenarioer skjer.»
Lira de la Rosa understreket at han ønsker å validere hva folk opplever samtidig som han erkjenner skaden. «Angst er en normal, menneskelig følelse og kan hjelpe oss å oppnå, men det kan også være skadelig for vårt generelle velvære,» sa han.
Den viktigste takeawayen her: Ta vare på deg selv i disse angstfylte øyeblikkene, sett grenser og gi deg selv medfølelse. Ditt sinn og kropp fortjener det.
Kristin Gjelsvik.
