Jeg var nylig på ferie med en venn som involverte mye å gå rundt i en ny by. I løpet av et øyeblikk av pusterom la jeg merke til at hun falt ned i en dyp hukestilling, i stedet for å plukke ned på en nærliggende benk som jeg gjorde. Da jeg spurte hvorfor hun ikke satt, spøkte hun: «Jeg prøver ut den slaviske knebøyen.»
Den gjennomgripende «hukende slaviske» eller «slaviske knebøyen» meme refererer til bilder av slavisk-dukende menn som har på seg treningsdrakter og henger sammen i en dyp huksposisjon med hælene flate på bakken. Søk etter dette meme leder ofte mennesker til forestillingen om den «asiatiske knebøyen» – et nikk til allestedsnærheten til dype knebøy i mange asiatiske kulturer.
Men i USA er huking betydelig mindre vanlig (slik at i min uformelle avstemning av venner var det bare omtrent halvparten til og med i stand til å innta denne stillingen uten å holde på noe).
«Vi sitter på huk som barn og i tenårene, men når vi i den vestlige verden blir eldre, stopper vi dypt på huk i hverdagen vår med mindre vi med vilje gjør det som en form for trening eller i yoga,» sa Bahram Jam, fysioterapeut ved Athlete’s Care Clinic i Toronto. «Et ekte tegn på aldring er manglende evne til å sitte på huk eller sitte på gulvet og kunne stå opp uavhengig igjen.»
Men skal vi henge ut i en dyp knebøy i lengre perioder? Hva er den optimale tilnærmingen til knebøyen? Nedenfor bryter Jam og andre eksperter det.
Hva gjør huk for kroppen din?
«Når du sitter på huk, er leddene dine på slutten av bevegelse – ankel, kne og hofte,» bemerket Bryan Ausinheiler, en fysioterapeut, personlig trener og ernæringsfysiolog som har utviklet en interesse i den dype knebøyen og de kulturelle forskjellene i hvordan mennesker beveger kroppene sine.
Å opprettholde en dyp knebøy hvilestilling med hæler på bakken krever en god mengde balanse.
«Tenk på det som en slinky, brett over og juster vekten din,» sa Justin C. Lin, en fysioterapeut og administrerende direktør for rehabilitering og Revive Pain and Wellness Center i Tustin, California. «Du prøver å stille opp balansenesenteret ditt, slik at du kan slags krøller som et aluminiumsboks. Det er dette lille balansespillet.»
Dette balansespillet, som Lin kalte det, retter seg mot flere muskelgrupper, og strekker ryggen, hoftene, knærne og anklene.
«Anklene, knærne, hoftene og ryggen beveger seg inn i deres fulle raseri av fleksjon, laster skjøten og brusk som er nødvendig for å opprettholde god bruskhelse,» sa Jam.
For noen mennesker er det vanskelig å komme inn i en dyp knebøyposisjon med hælene på bakken eller til og med føle seg umulig. Dette er ofte et resultat av kompromittert ankel dorsifleksjon – i utgangspunktet evnen til å bøye ankelen og bevege foten mot skinnet.
«Full ankel -dorsifleksjon er nødvendig for å holde hælene nede under en knebøy,» forklarte syltetøy. «Hvis folk har stive ankler enten på grunn av genetikk eller på grunn av en gammel ankelskade, vil det ikke være mulig å holde hælene nede. Modifiseringen er å bare holde på en døråpning eller en bar og gå inn i en dyp knebøy.»
Ausinheiler bemerket at 45 grader er det optimale ankelområdet for å oppnå en dyp knebøy og at mennesker med mindre enn 35 grader sannsynligvis vil kjempe for å komme inn i stillingen.
«Da babyene mine ble født, målte jeg bevegelsesområdet deres på omtrent 75 grader,» forklarte han. «Derfor er det så enkelt for småbarn å sitte på huk. De har kroppens proporsjoner av en sjimpanse, så deres skinn kan til og med være helt vertikale.»
Når barn vokser, endres kroppsandelene deres, og lemmene blir lengre. Squatting blir dermed vanskeligere.
«Korte mennesker har proporsjonalt kortere lemmer generelt, så huk vil være lettere for dem,» forklarte Ausinheiler. «Menneskene som bryter verdensrekorder i huk er vanligvis korte.»
Mange barn bruker ikke sitt fulle utvalg av ankelbevegelse, så det avtar over tid. Ausinheiler mener barn bør oppmuntres til å sitte mer for å bidra til å opprettholde et 45-graders bevegelsesområde.
«Utvalget du bruker som barn vil bestemme din kapasitet til å sitte på huk, enda mer enn høyden din,» forklarte han. «Jeg tror at barna ikke burde bruke stoler og pulter på skolen til andre klasse. Vi burde ha dem på gulvet mer for å opprettholde det bevegelsesområdet.»
Er det bra for deg?
«Alle bevegelser som er innenfor menneskekroppens evne er bra for oss, så huk er teknisk sett selvfølgelig bra for kroppen,» sa Jam. «Men å holde enhver holdning eller stilling i en lengre periode er ikke bra, da det vil irritere visse deler av kroppen.»
Hvis du vender nakken til høyre eller venstre helt til det tilgjengelige rotasjonsområdet, er det flott for å holde nakken sunn og fungere, forklarte han. Men å snu nakken hele veien og deretter holde den der i 30 minutter vil uunngåelig forårsake ubehag når du prøver å flytte den tilbake til sentrum.
«Det samme gjelder å opprettholde sunne ankler, knær, hofter og rygg,» bemerket Jam. «Ved å sitte på huk flytter vi dem gjennom deres fulle tilgjengelige områder.»
Å forbli i en knebøyposisjon i en lengre periode er heller ikke spesielt praktisk.
«Strekking er absolutt bedre enn å sitte,» sa Matthew Stults-Kolehmainen, en adjunkt førsteamanuensis som spesialiserer seg på treningsfysiologi ved Columbia University. «Imidlertid ville mye av tiden vi sitter for et formål (f.eks. Arbeid) og dermed sitte som dette, vil være urådelig. De fleste kan ikke jobbe i en huket stilling.»
Det er potensielle ulemper med langvarig huk også. Ausinheiler bemerket at hockey -målvakter hukes i lengre perioder og har en tendens til å utvikle hofteproblemer – selv om kneposisjonen sannsynligvis bidrar til det også.
«I en dyp knebøy skaper du impingement i hoften,» sa han. «Hofteleddet klemmer fronten på labrum.»
Men som med det meste i livet, reagerer forskjellige mennesker annerledes.
«Det hele avhenger bare av kroppen,» sa Ausinheiler og la merke til at noen mennesker kan være mer utsatt for ugunstige helseeffekter fra langvarig huk. «Dyp huk kan også kutte av blodtilførselen til benet ditt, så lårarterien er knekt. Noen ganger vil føttene og beina til slutt bli følelsesløse.»
Han pekte også på en studie fra Kina og USA som fant at eldre mennesker som hadde tilbrakt mer enn en time på å se på hver dag i 20 -årene, hadde større sannsynlighet for å ha kneetoartritt. Å bruke mindre enn en time i knebøyposisjonen var imidlertid ikke assosiert med økt andel av leddgikt. Og en senere studie antydet at sporadisk huk faktisk reduserte risikoen.
Så skal vi sitte mer på huk?
«Jeg tror ikke nødvendigvis at vi skal bruke mer tid på å henge i en dyp knebøy, absolutt ikke mer enn å sitte i en stol eller stå, men det er en god bevegelse å kunne gjøre, en god kapasitet til å ha,» sa Ausinheiler. «Full båndbredde for bevegelse er noe vi bør jobbe med, slik at vi kan gjøre ting som å sette gjenstander i et overliggende rom eller nå ting på tærne.»
Han bemerket at det kan være tider i livet ditt når du trenger å bruke et huk toalett, plukke opp noe fra bakken eller sitte på huk sammen med et lite barn.
«Akkurat som hva som helst, det er balanse,» sa Lin. «Hvis du vil være i en stasjonær hukestilling i 15-20 minutter om dagen som en del av rutinen din, synes jeg det er flott-det hjelper med balansen, leddmobilitet, muskler og bekkenbunn. Mine venner og jeg kan henge med og huk som det når vi drikker bobaen vår, men så får vi opp og bevege oss. Vi ikke nødvendigvis gjør alt som vi jobber på en LAP-LAPT og beveger oss. Vi ikke nødvendigvis gjør alt for at vi drikker på en LAPT-LAPT og beveger oss. Vi ikke nødvendigvis gjør det hele dagen for at vi drikker på en LAPT-en som vi drikker på en boba.
Å opprettholde et godt spekter av bevegelse og mobilitet handler om å implementere en rekke holdninger og bevegelser i hverdagen din.
«Squatting er en selvtest av hvor sunn dine nedre ekstremiteter og ryggen er,» sa Jam. «For å opprettholde den helsen, tror jeg at vi alle skal sitte på huk hver dag minst en gang, selv om det er i noen sekunder. Tross alt er regelen bruk den eller mister den.»
Hvis du er bekymret for at du har mistet evnen din til dyp knebøy, er det mulig å få i det minste litt av det tilbake.
«Det er øvelser, bevegelser av mobilitetstypen som øker fellesområdet,» sa Lin. «Du kan bygge ankel, hofte-, kne- og bekkenevne og bevissthet.»
Ausinheiler sa at han mener det er mulig å komme tilbake opp til 5 grader av ankelområdet for bevegelse, selv om prosessen kan være utfordrende.
«Hvis noen har smerter og ikke er i stand til å gjøre en dyp knebøy, bør de konsultere en fysioterapeut som kan finne ut årsakene til begrensningen og hjelpe dem med å nå dette målet,» sa Jam. «Pasientene mine får så mye selvtillit når de endelig er i stand til å sitte på huk, selv om det er ved å holde på noe og stå opp igjen.»
Selv om dyp huk kan være et flott verktøy i ditt kroppslige arsenal, betyr det ikke at det er viktig for alle, så fortvil ikke om det bare ikke skjer for deg.
«Noen mennesker skal ikke sitte på huk,» sa Stults-Kolehmainen. «Konsulter alltid med en legitimert profesjonell før du utfører uvanlig trening som kan være å sette overordnet stress på kroppen. For et flertall av pasientene mine, simulerer det å stå fra en stol, 20-30 ganger, simulerer en knebøy. Dette ville utvikle kondisjon mye bedre.»
Han advarte mot det «falske valget» mellom å sitte eller gjøre en dyp knebøy.
«Hvis du vil minimere sittende, bare stå opp,» sa Stults-Kolehmainen. «Få noen» treningsnacks. » Du trenger ikke å gjøre en fancy knebøy for å bryte opp sittende tid.
