Farene ved langvarig sitting har vært gode, etablert. Det kan øke sjansene dine for å utvikle alt fra hjertesykdom til kreft og diabetes, og kan til og med ta år av livet ditt. Men det er en bivirkning som du kanskje ikke har skjønt er knyttet til å parkere tush i en skrivebordsstol hele dagen.
Amerikanerne sitter så lenge at rumpa deres bokstavelig talt sovner. «Dead butt syndrome,» eller gluteal amnesi, er en tilstand som oppstår når gluteus medius blir betent og glemmer å fungere normalt.
«Å sitte for lenge kan begrense blodstrømmen, forårsake gluteal amnesi, noe som kan føre til hoftesmerter, korsryggsmerter og problemer med anklene. Setemusklene vil ikke fyre skikkelig selv når de utfører øvelser rettet mot setemusklene, sier Donovan Green, kjendistrener og forfatter av Ingen unnskyldninger Fitness: 30-dagersplanen for å tone kroppen din og forsterke helsen din.
Kelly Starrett, en fysioterapeut og grunnlegger av Stand Up Kids, la til at setemusklene dine ikke er designet for å bære vekt i lange perioder. Å bruke så mye tid på baksiden reduserer kroppens evne til å bruke de utrolig kraftige setemusklene når de trengs.
«Hvis du forestiller deg å lage en panini-sandwich der du tar høyt trykk og høy temperatur og lager en grillet ost, er det litt sånn å sitte på setemusklene hele dagen,» sa Starrett.
«Den vedvarende bøyde posisjonen til hoften og kompresjonen av vevet setter oss opp for den perfekte stormen av nedstengning av glutefunksjonen, eller på folks språk, «død rumpe,» la han til.
Personer som opplever død rumpe-syndrom kan føle den kjente følelsen av at en kroppsdel «sovner».
«Den tekniske betegnelsen for dette er ‘parestesi’, en unormal følelse som føles i kroppen din på grunn av kompresjon eller irritasjon av nerver,» sa Mark Benden, direktør for Ergonomics Center ved Texas A&M University. Han la til at symptomene på parestesi kan variere fra milde til alvorlige og kan være flyktige eller langvarige.
Hvordan vite om du utvikler tilstanden
Den primære kilden til tilstanden er inaktivitet, så hvis du sitter i skrivebordsstolen i timevis hver dag, er sjansen stor for at du øker risikoen.
«Å sitte i lengre perioder har vist seg i flere studier å ha stor innvirkning på hvor godt vi kan trekke sammen og bruke setemusklene våre effektivt,» sa Green.
Han bemerket at når setemusklene stenger på grunn av mangel på aktivitet og stimulans, forårsaker det belastning på andre muskler og ledd og gir en effekt der svakere muskler må gjøre jobben til den sterkere gluteus maximus. Ubehandlet kan dette føre til noe som kalles «synergistisk dominans», der de mindre hjelpemusklene i hoften og benet nå overtar bevegelsen og kontrollerer kreftene som belastes hoftene, ryggraden og korsryggen.
Muskelstramhet i hoftene er også en stor årsak til død rumpe-syndrom. Hvis du ikke har riktig fleksibilitet, «presser du bokstavelig talt saften eller ‘kraften’ ut av gluteus maximus fordi bevegelsen er så utfordret at (gluteus maximus) ikke får tilgang til nok kraft til å engasjere seg fullt ut,» sa Green. «Husk at gluteus maximus er den store fyren og trenger mye bevegelsesområde for å aktivere og gjøre jobben sin slik den var ment.»
Å velge feil øvelser eller ikke utføre dem riktig kan også bidra til tilstanden.
«Når vi prøver å aktivere setemuskler … ser vi ofte trenere og treningsinteresserte som gjentar øvelser som ikke gjør gluteus maximus mer responsiv enn før,» sa Green.
Han la til at når en øvelse ikke klarer å aktivere den målrettede muskelen, ender de mindre musklene nevnt tidligere opp med å ta over bevegelsen. Dette gjør at de mindre musklene blir sterkere, og frarøver gluteus maximus stimulansen den nå har sultet etter.
«For eksempel, si at du har sittet rundt på kontoret ditt de siste åtte timene og nå ønsker å gå på treningsstudio for noen seriøse markløft og knebøy,» sa Green. «Du laster opp stangen og dunker ut sett etter sett, prøver å klemme gluteus maximus for alt den er verdt, men i stedet for såre setemuskler dagen etter, har du en stram korsrygg, stramme hamstrings og ømme quads.»
Green avslørte at skader og artritttilstander også kan stenge muskelaktivering som en måte å «beskytte» et ledd mot ytterligere skade ved å immobilisere det skadede leddet eller beinet.
Hvordan avverge «død rumpe»
I følge Jeff Bell, medgründer og mestertrener av Belleon Body NYC, «ble gluteus maximus bygget for kraft og hastighet og må få en vanlig diett med klatring, huk, løping, longering og gåing hvis den skal beholdes i topp stand, eller i det minste fremstå i toppform.»
Den beste måten å forhindre død rumpesyndrom på er å holde deg aktiv og sunn. Hvis du sitter i lengre perioder, anbefaler Bell å ta hyppige pauser for å stå opp, strekke og gå rundt som et middel til å holde de bakre musklene aktive gjennom dagen.
«En god regel å huske er at for hver time du sitter, må du ta 10 minutter på å stå og bevege deg rundt for å reaktivere og forhindre at rumpemusklene sovner,» sa han.
Å strekke seg før og etter trening er også nøkkelen til å unngå gluteal amnesi, spesielt for distanseløpere og syklister som trenger å være spesielt oppmerksom på å strekke hoftebøyerne, sa kiropraktor Lily Friedman.
«Dette vil tillate gluteus medius, en av tre gluteusmuskler, å styrke seg ordentlig og dermed negere den gjensidige hemmingen,» sa hun.
Ifølge Green kan det å utføre regelmessige øvelser som er rettet mot de tre setemusklene reversere dødt rumpesyndrom. Her er hans fem trekk for å aktivere setemusklene:
- Hopp knebøy med bred holdning: Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Sett deg ned på huk til en 90-graders vinkel. Bruk setemusklene og quads til å hoppe så høyt du kan, og lander mykt tilbake i din hukposisjon.
- Sidetrinn med bånd: Ta tak i et treningsbånd og fest det på den øvre delen av anklene. Bøy knærne og begynn å gå sidelengs til venstre i 10 trinn og gjenta i den andre retningen. Dette vil styrke gluteus medius og minimus mens du aktiverer hoveddelen av setemusklene dine også, ifølge Green.
- Sideutfall: Dette er en flott øvelse for underkroppen som styrker quads, setemuskler og hamstrings samtidig som den er rettet mot både indre og ytre lår. Stå med føttene samlet, og gå deretter ut så bredt du kan til venstre mens du bøyer venstre kne til 90 grader. Hold høyre ben rett. Gjenta på den andre siden.
- Kettlebell knebøy: Ta tak i en kettlebell i håndtakene og ta den opp foran brystet og hold albuene stramt til kroppen. Sett føttene i knebøy slik at hælene er i hoftebredde eller litt bredere. For å sitte på huk, sett hoftene ned over hælene, og bring kroppen ned til 90 grader eller mer. Når du går ned, sørg for å støtte vekten slik at den holder seg over brystlinjen for å beskytte korsryggen mot belastning.
- Sidetrinn opp: Finn en stødig overflate som er sterk nok til å holde vekten og er minst like høy som knærne. Stå med kroppen vendt sidelengs mot objektet. Plasser høyre fot på overflaten og bruk setemuskler, quads og kjerne for å gå opp. Gjenta 10 ganger før du går til den andre siden.
For en bonusmanøver sa Green at det kan hjelpe å knipe rumpemusklene av og til i løpet av dagen. «Dette vil fyre opp de setemusklene og få dem tilbake til å bevege seg igjen,» la han til.
Det finnes også produkter på markedet som kan hjelpe baken til å unngå å sovne som kan gjøre underverker hvis du sitter for lenge. Det er for eksempel seteputer som er spesielt designet for å slappe av under press mens de støtter vekten din jevnt.
Poenget når det gjelder å takle død rumpe-syndrom, ifølge Starrett, er at hvis du begynner å kjenne prikken, bør du reise deg opp og bevege deg.
«En rask spasertur opp noen trapper eller en rask spasertur (generelt) vil få setemusklene tilbake i funksjonsmodus,» sa Starrett.
Kristin Gjelsvik.
