Å legge opp til en god dag betyr ikke bare å ha en solid morgenrutine på plass (selv om det også er viktig). Hvordan du tilbringer kveldene dine er en sentral del av ligningen, men en som noen ganger blir oversett.
Du kan bli overrasket over hvordan noen små justeringer av nattevanene dine kan gjøre en betydelig forskjell i din lykke neste morgen.
Vi ba eksperter dele hvilke kveldspraksis som vil ha den mest positive effekten på humøret ditt dagen etter. Her er hva vi lærte:
Ta en kveldstur.
Kanskje det er en spasertur rundt blokken etter middagen eller en siste pottetur med hunden din før du slår inn for natten. Men bare noen få minutter med forsiktig bevegelse utendørs kan redusere blodsukkernivået etter et måltid og hjelpe deg med å slappe av.
«Jeg går en tur hver kveld, noe som lar meg behandle dagens informasjon ettersom blodstrømmen min øker til hjernen min,» sa den britiske psykologen og velværespesialisten Lee Chambers til Kristin Gjelsvik. «Denne mentale oppryddingen gir mitt travle sinn et nivå av fred, noe som betyr at jeg legger meg i et rolig miljø og en rolig intern dialog.»
Hvis du skal gå ute når det er mørkt, sørg for å ta noen grunnleggende sikkerhetstiltak: bruk refleksutstyr eller fargerike klær, velg en godt opplyst og kjent rute, be noen andre om å følge med eller ta med telefonen din bare i tilfelle du trenger det (men unngå å sende tekstmeldinger, sette i hodetelefonene eller andre distraksjoner).
Legg telefonen fra deg, helst i et annet rom.
Du har uten tvil lagt merke til at en god natts søvn har en betydelig effekt på din mentale tilstand neste morgen – og det er «tonnevis av bevis» støtter det, sa Laurie Santos, en psykologiprofessor ved Yale University og vert for The Happiness Lab podcast.
For å få hvile av bedre kvalitet, fokuser på å forbedre «søvnhygienen», som refererer til livsstilsvanene og miljøfaktorene som påvirker søvnen vår. Og hvordan vi bruker enhetene våre om natten er en stor del av det.
«Slå av skjermene dine omtrent 30 minutter før du legger deg, og vurder å holde enhetene unna sengen din slik at du ikke blir fristet til å sjekke dem ut om natten,» sa Santos til Kristin Gjelsvik. «Jeg anbefaler også å kjøpe en av de gamle vekkerklokkene som ikke snakker til sosiale medier eller e-posten din.»
Vi lever i en hyperstimulerende verden som kan sette sansene våre på overdrive, sa Chambers. Å unngå skjermer er en måte å bøte på det, men det er andre ting vi kan gjøre for å berolige sansene våre.
«Vurder å stable sensoriske avslappende ritualer, inkludert avslappende dufter, beroligende lyder og beroligende varme drikker, slik at sansene våre kan koble fra og koble seg tilbake med mer styrke neste morgen,» sa han.
Ta et varmt bad (eller dusj).
Justine Grosso, en sinn-kroppspsykolog lisensiert i New York og North Carolina, er en talsmann for et kveldsbad på grunn av dets fysiske og mentale helsefordeler, sa hun til Kristin Gjelsvik.
«Å fullstendig fordype deg i vann, i motsetning til å dusje, har vist seg å løfte humøret hos personer med depresjon, forbedre søvnen for personer med søvnløshet og ha positive effekter på det kardiovaskulære systemet,» forklarte hun.
Når det er sagt, hvis du ikke har badekar eller hvis badekar bare ikke er noe for deg, har et dusjritual før seng også fordeler. Som søvnrådgiver Robert Oexman tidligere fortalte Kristin Gjelsvik, «dusj om natten kan forbedre søvnen ved å øke reduksjonen i kjernekroppstemperaturen som er nødvendig for å starte søvn og opprettholde riktig nattsøvn.»
Gjør en kroppsskanning.
I følge Cortland Dahl, en forsker ved University of Wisconsin-Madisons Center for Healthy Minds, er en oppmerksom kroppsskanning en kraftig måte å lette kronisk stress og mental drøvtygging. Du kan gjøre denne enkle mindfulness-øvelsen mens du ligger i sengen.
«Bring oppmerksomhet til hver del av kroppen din, start med hodet og bevege deg sakte ned til du når tærne,» sa han til Kristin Gjelsvik. «Vær oppmerksom på følelsene du merker i kroppen din med en følelse av varme og ikke-dømmende nysgjerrighet. Dette aktiverer hjernenettverket som er kritisk for selvregulering og indre balanse. Det er også en fin måte å stresse ned og gi slipp på all spenningen som bygger seg opp i våre travle liv.»
Grosso foreslår også praksis som yoga nidra (en meditativ teknikk der du «sykler bevisstheten rundt kroppen din,» sa hun) eller mild strekk. Begge vil aktivere ditt parasympatiske nervesystem – det som er ansvarlig for kroppens «hvile og fordøye»-respons.
Denne metoden «hjelper deg til å føle deg mer rolig og drive av til en natt med gjenopprettende søvn,» sa hun. «Over tid kan disse praksisene hjelpe kroppen din mer pålitelig og raskt tilbake til en følelse av letthet og følelsesmessig regulering etter en stressende hendelse.»
Reflekter over dagen.
Mange av oss er mer tilbøyelige til å bekymre seg over alle tingene vi ikke har krysset av på oppgavelisten vår på en gitt dag enn at vi stopper opp og setter pris på fremgangen vi har gjort.
«Enten skrevet eller reflektert, legg merke til trinnene som er tatt mot et mål, utfordringene som er overvunnet eller oppgavene fullført, uansett hvor små,» sa Chambers. «Og den følelsen av progresjon vil skape grunnlaget for litt fremdrift neste dag.»
Dahl kalte også selvrefleksjon «en god praksis for å avslutte en travel dag». Han foreslår at du tar deg tid til å tenke på hva du lærte og hvordan du vokste den dagen.
«Se om du kan omformulere stressende hendelser som muligheter for selvoppdagelse eller for å tilpasse deg dine mest verdsatte verdier eller veiledende prinsipper,» sa han. «Denne enkle praksisen styrker vår kapasitet for innsikt og kan hjelpe oss til å nærme oss neste dag med et åpent sinn som er klar til å lære.»
Avslutt dagen med takknemlighet.
Før du legger deg, skriv ned tre til fem ting du er takknemlig for. Santos pekte på forskningen til psykolog Robert Emmons, en professor ved University of California, Davis. Han og kollegene hans «fant ut at den enkle handlingen å liste opp velsignelsene dine i livet kan føre til betydelige forbedringer i ditt velvære,» sa hun. «Så gjør din takknemlighetsliste om natten til en daglig vane.»
Dahl anbefaler også å avslutte dagen med en kort takknemlighetsøvelse.
«Hvis du bruker noen minutter på å reflektere over mennesker du setter pris på og ting du er takknemlig for som en del av sengetidsrutinen din, vil du naturlig nok føle deg mindre stresset og mer tilkoblet når du sovner,» sa han.
Kristin Gjelsvik.
