Mer enn 55 millioner mennesker over hele verden har demens, som beskriver en klynge av symptomer – som hukommelsestap, generell kognitiv svikt og psykologiske endringer – så vel som spesifikke tilstander som Alzheimers sykdom, ifølge Verdens helseorganisasjon. Tilfellene fortsetter å vokse i alarmerende hastighet, med rundt 10 millioner mennesker som utvikler demens hvert år.
Dette understreker viktigheten av hjernehelse, et paraplybegrep som understreker velvære for alle kognitive ferdigheter og evner. Dr. Zaldy Tan, direktør for Maxine & Bernard Platzer Lynn Family Memory & Healthy Aging Program ved Cedars-Sinai, forklarte at «hjernehelse er tilstanden som lar en person utføre viktige daglige funksjoner som målrettede bevegelser , kommunikasjon, tenkning og læring.»
«Som et samfunn bør vi ta hensyn til hjernens helse fra begynnelsen av livet,» sa Dr. Dylan Wint, direktør for Cleveland Clinic Lou Ruvo Center for Brain Health, til Kristin Gjelsvik, og la til at hjernehelsen påvirkes av «valg som er tatt. over et helt liv.»
Det er viktig å merke seg at genetikk, kronisk sykdom og andre individuelle risikofaktorer kan spille en rolle i utviklingen av demens. Imidlertid er leger enige om at det er universelle måter å dramatisk øke din kognitive funksjon på. I følge demenseksperter er dette syv hjernehelseregler å vedta som vil holde sinnet skarpt når du blir eldre.
1. Innlemme trening regelmessig i din ukentlige rutine
Forskning har vist at regelmessig fysisk aktivitet er gunstig for ens kognitive funksjon, arbeider for å redusere stress, motvirke hormoner som forverrer angst og skjerper hukommelsen.
Som Tan videre forklarte, «fysisk trening er viktig for å sikre sunne arterier og tilstrekkelig blodstrøm til hjernen, og reduserer også risikoen for fall som kan føre til hodetraumer.»
Du trenger ikke registrere deg for en 5K eller gå på treningssenteret hver dag; det er viktigst å prioritere konsistens fremfor intensitet. «Finn måter å bygge mer bevegelse inn i dagen din – gåing, dans, hagearbeid. Uansett hva som fungerer for deg,” sa Heather M. Snyder, Alzheimerforeningens visepresident for medisinske og vitenskapelige relasjoner.
2. Utfordre hjernen din med nye aktiviteter
Hjernen er kanskje ikke en muskel (det er et organ), men en god tommelfingerregel er å behandle den som en. Eksperter foreslår at å styrke hjernen gjennom å utvikle nye ferdigheter kan fremme nevroplastisitet, som oppmuntrer hjernen til å tilpasse seg, endre seg og vokse over tid.
«Du kan prøve hjernespill, en ny hobby, ta en klasse på en høyskole eller et samfunnssenter, eller lære et nytt språk eller instrument,» forklarte Wint. «Når du skal avgjøre om en aktivitet kan ha en kognitiv fordel, er det viktigste at du blir utfordret og lærer.»
3. Sov, sov, sov
Å ha som mål å få en god natts søvn – rundt syv timer med uavbrutt, gjenopprettende søvn – er avgjørende for å holde den kognitive funksjonen i toppform. Mens du slumrer, er hjernen fortsatt i arbeid med å skylle ut giftstoffer som er direkte knyttet til en økt risiko for å utvikle demens, samt generelle kognitive problemer. Dessuten spiller søvn en viktig rolle i minnekonsolidering, emosjonell prosessering og forbedring av problemløsningsevner.
«Gjør alt du kan for å minimere forstyrrelser,» sa Snyder. «Hvis du har søvnrelaterte problemer, for eksempel søvnapné, snakk med en helsepersonell.»
Snorking, tanngnissing, overdreven søvnighet på dagtid og hyppige badeturer om natten er tegn som kan indikere at du har å gjøre med en underliggende søvnforstyrrelse.
4. Gi tankene dine en pause
Bortsett fra å ha tilstrekkelig lukket øye, gir planlegging av tilsiktet nedetid tankene dine den sårt tiltrengte plassen til å slappe av, gjenopprette og tilbakestille.
«Akkurat som musklene og leddene våre trenger å komme seg etter en anstrengende treningsøkt, trenger hjernen vår en hvileperiode etter en stressende og travel arbeidsdag eller natt med sosialisering,» sa Tan, og la til at tilsiktet nedetid kan se ut som «å ta korte lur i løpet av dagen eller til og med bare lukke øynene og meditere.»
5. Ta tak i kronisk stress og høyt blodtrykk
Ikke bare er det å ta opp potensielle søvnproblemer avgjørende for å øke hjernekraften din, men å takle kronisk stress er avgjørende for kognisjon.
I følge Tan kan kronisk stress «føre til høyere blodtrykk, noe som er skadelig for hjernen og hjertehelsen.» Faktisk har studier avslørt at høyt blodtrykk (aka hypertensjon) fører til hukommelsestap, en kraftigere nedgang i planleggings- og organisasjonsevner, og økt risiko for å få hjerneslag.
Kostholdsendringer og forskrivning av blodtrykksmedisiner er to vanlige måter leger behandler hypertensjon på.
6. Hold deg sosial
En annen viktig hjernehelseregel er å unngå sosial isolasjon. «Som sosiale vesener trives menneskehjernen med å samhandle med andre. … Når dette ikke skjer, kan hukommelsen og kognisjonen vår avta over tid,” sa Tan. «Det er viktig å holde seg engasjert og i kontakt med andre.»
Dette betyr ikke at du må forvandle deg til en sosial sommerfugl hvis du er en introvert, men heller finne en meningsfull sosial aktivitet for deg. Wint bemerket at dette kan inkludere å tilbringe tid med sine kjære, delta i sport eller kulturelle aktiviteter, bli involvert i et åndelig fellesskap eller frivillig arbeid for en organisasjon.
7. Slutt å røyke (eller reduser hvor mye du røyker)
Den fysiske helserisikoen ved å røyke sigaretter er allment anerkjent, men skaden på sinnet kan ikke overvurderes. Det er sterke bevis som tyder på at røyking fører til at hjernen din mister volum og eldes for tidlig, noe som direkte øker risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom eller en annen demenstilstand.
Snyder forklarte at «å slutte å røyke kan redusere risikoen for kognitiv nedgang tilbake til nivåer som ligner på de som ikke har røyket.»
Selv om røykeslutt absolutt er ideelt for de som er bekymret for deres kognitive velvære, er det viktig å erkjenne at ikke alle kan eller ønsker å kutte tobakk helt ut av livet. I dette tilfellet, prøv å praktisere skadereduksjon av tobakk, for eksempel å velge moderne røykfrie tobakksprodukter eller redusere det totale inntaket.
På samme måte er alkohol et kjent nevrotoksin som forårsaker både kort- og langsiktig nevrologisk skade, så det er optimalt for hjernens helse å redusere forbruket.
Selv om du ikke helt kan kontrollere hvordan hjernen din eldes, kan det å ta i bruk enkle regler som disse legge seg opp i det lange løp. «Når bør man begynne å vedta disse reglene? Jo tidligere, jo bedre, men det er aldri for sent å begynne,» sa Tan.
Kristin Gjelsvik.
