Det er mange vitser som sentrerer rundt eldre voksne som våkner opp før solen, og enda mer om tenåringers sene-søvnvaner. Det viser seg at det er sannhet for dem: Den tiden kroppen vår naturlig går i dvale og våkner er ikke bare en del av genetikken vår, men en del av den naturlige aldringsprosessen.
Når vi eldes, endres kroppene våre både internt og eksternt, noe som er en viktig faktor bak søvnendringene som kommer senere i livet. «Som de fleste av tingene som endrer seg med alderen, er det ikke bare en grunn, og de er alle sammenkoblet,» sa Cindy Lustig, professor i psykologi ved University of Michigan.
Vi ba Lustig og andre eksperter om å bryte ned hovedårsakene til at dette skjer, og hva du kan gjøre for å skyve tilbake hvis du bare vil ha de få ekstra timene med ZZZ -er.
Tidligere våknetider er en del av den naturlige aldringsprosessen.
Som andre aspekter ved vår fysiske og mentale helse, blir hjernen mindre lydhør når vi eldes.
«Kablingen av hjernen føler sannsynligvis ikke … og svarer på innspillene så godt som det burde fordi det er en aldrende hjerne,» sier Dr. Sairam Parthasarathy, direktør for Center for Sleep and Circadian Sciences ved University of Arizona Health Sciences. Disse inngangene inkluderer solnedgang, sollys, måltider, sosiale signaler og fysisk aktivitet som hjelper til med å markere hvor vi er på en dag.
«Dette er alt vi kaller tidsgivers, eller de gir tid til hjernen,» sa han. De hjelper med andre ord hjernen til å føle seg der den er i den 24-timers døgnsyklusen.
Så for en yngre person kan middagstid hjelpe hjernen til å forstå at leggetid er om noen timer; For noen eldre kan det hende at denne forbindelsen ikke skjer.
Nervene som antas å gi hjernens tidspunkter har gjennomgått samme mengde degenerasjon som hjernen, sa Parthasarathy. Denne manglende evnen til å føle tidsselskaper er en del av grunnen til at eldre mennesker har en tendens til å bli slitne før barna eller barnebarna. Og som et resultat, våkne fullt ut og tidligere enn resten av verden.
Lyset øynene våre tar inn er en del av det også.
«Interessant nok ser en av (årsakene) ut til å være at visjonen endres som følger med alder, reduserer intensiteten i graden av lysstimulering som hjernen vår mottar, som spiller en viktig rolle i å» sette «vår døgnklokke og holde den på Spor, ”sa Lustig.
Parthasarathy forklarte at dette er spesielt sant for personer med grå stær, en vanlig øyetilstand som påvirker mer enn 50% av amerikanerne i alderen 80 år og oppover, ifølge National Institutes of Health. Katarakter forårsaker uskarpt syn, dobbeltsyn og generelle problemer med å se.
«Hvis det er grå stær, går ikke kveldslyset i øynene like mye, så ifølge hjernen er solnedgang tidligere enn når det faktisk satte seg,» sa Parthasarathy.
Hvorfor betyr dette noe? Siden det er mindre lys som kommer inn i øynene på grunn av synsproblemene som grå stær, begynner kroppen å frigjøre melatonin (søvnhormonet) tidligere enn det burde. For yngre mennesker «begynner melatonin å stige etter solnedgang,» sa Parthasarathy, og det er grunnen til at du generelt føler deg trøtt noen timer etter. For personer med grå stær hvis hjerne mener solnedgang var tidligere, er deres opplevde solnedgang tidligere, noe som gjør dem slitne før kvelden. Og å gå til sengs før betyr å våkne opp tidligere.
«Det er noen bevis for at kirurgi av fjerning av grå stær kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og varigheten ved å hjelpe disse lette signalene med å komme seg gjennom,» sa Lustig.
Hvis dette er deg, er det noen få skritt du kan ta deg bedre.
I følge Parthasarathy, hvis du sliter med dette problemet, bør du ignorere rådene om å legge bort skjermene og i stedet utsette deg for sterkt lys sent på kvelden. Dette kan bety å gå en tur utenfor før solen går ned, lese en bok på en lys iPad, få kunstige lys til hjemmet ditt eller se på TV på en lys skjerm.
Disse sterke lysene vil fortelle hjernen at solen ikke har satt seg ennå, noe som vil holde melatoninproduksjonen, sa han. For å hjelpe deg selv å holde deg oppe litt senere (og sove litt senere som et resultat), sa Parthasarathy at du skulle prøve disse tingene 30 til 60 minutter før solnedgang, noe som vil variere avhengig av tiden på året og hvor du bor i USA.
Den nøyaktige tiden du bør utsette deg for sterkt lys varierer, og det kan ta litt prøving og feiling, men han sa at du bør sikte på omtrent to timers eksponering – og burde absolutt holde lyset på etter solnedgang.
Lustig la til at du bør unngå alkohol før sengetid – «Mens nattklassen kan gjøre deg søvnig, forstyrrer det faktisk kvaliteten på søvnen din.» I tillegg sa hun at trening kan hjelpe deg med å få bedre søvn, og morgensolen kan hjelpe din døgnklokke med å følge solens oppgang og sette ledetråder.
Alt i alt er endringer i søvnmønstre en del av livet. Mens noen av disse faktorene er utenfor din kontroll, kan du også motvirke dem med sunne vaner, slik at du kan få din beste hvile.
