Knesmerter er dessverre en vanlig kamp når vi blir eldre – og selv om det å håndtere smerten kan føles som en kamp i oppoverbakke, sier eksperter at det er en øvelse du kan prøve for å hjelpe knehelsen din.
I følge en fersk studie publisert i tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Exercise, er sykling ekstremt bra for knehelsen. Studien involverte 2607 personer, med en gjennomsnittsalder på 64. Deltakerne i studien rapporterte selv om de syklet hyppige gjennom hele livet. Forskere sjekket for kneartrose ved å ta røntgenbilder av deltakernes knær.
Personer som syklet, enten det var utendørs eller en innendørs stasjonær sykkel, hadde færre forekomster av hyppige knesmerter og hadde mindre sannsynlighet for å ha kneartrose.
«Artrose er en sykdom som påvirker forskjellige ledd, hvor kneet er det vanligste, og det kan også påvirke hoftene, anklene, hendene,» sa Daniel White, førsteamanuensis ved avdelingen for fysioterapi og direktøren. fra Active Lab ved University of Delaware som ikke var tilknyttet studien.
«Det involverer degenerasjon av brusk, men også av beinet, selve leddet … en tilstrømning av væske, og det er en svært vanlig kronisk tilstand hos voksne i middels til eldre alder,» la White til. Tegn på tilstanden inkluderer stive knær, hovne knær og en knekkelyd når du beveger leddet.
Hvorfor det er bra for knærne å sykle
«Å sykle … det er veldig lite påvirkning. Kraften som går til kneet mens du sykler er en brøkdel av det som skjer når du går eller til og med løper, forklarte White. Men selv om det har liten effekt, «får du fortsatt fordelene ved å styrke musklene dine, få det kardiovaskulære systemet ditt til å bli beskattet, så vel som de andre helsefordelene som følger med treningen.»
Trening med lav effekt gir mindre belastning på kneets brusk, la Dr. Michael Yang, en idrettslege ved Jefferson Health i Philadelphia til, som ikke var tilknyttet studien.
«Brusk er akkurat som en putepute, som støtdemperen din,» forklarte Yang. Og når vi blir eldre, «er det ikke bare leddgikten som sitter på beinet, det er også brusken mellom beinene som blir litt slitt ned.»
Men det er gode nyheter: Hvis «du kan gjøre aktiviteter for å styrke området, mens du også reduserer påvirkningen … på brusken, bør du ha mindre symptomatisk leddgiktsmerte og mindre utvikling av leddgikt,» sa Yang. Dette er i hovedsak hva studien fant.
Sykling bidrar til å styrke muskulaturen rundt kneet, noe som også forbedrer kneleddets helse som helhet, sa Dr. Jessica Tomazic, en idrettsmedisinsk lege ved Cleveland Clinic som ikke var tilknyttet studien.
Hvor mye trenger du å sykle for å se knefordeler (og andre alternative alternativer)
Sykling kan være en dyr hobby, med sykler som regelmessig koster oppover $1000 og til og med $2000. Men du trenger ikke å bruke en dyr sykkel for å se fordelene for knehelse, understreket Yang. Du trenger ikke å være en seriøs syklist som legger ned tonnevis av mil hver dag heller.
«Det er like enkelt som å sette seg på en stasjonær sykkel – mange av disse tingene krever ikke for mye. Hvis du har en sykkel i garasjen, kjør rundt i nabolaget først. Hvis du har tilgang til et treningsstudio, sett deg på den stillestående sykkelen 15 til 20 minutter, to eller tre ganger i uken,» sa Yang.
Det er viktig å merke seg at sykling ikke er den eneste treningen som kan være til nytte for folk med leddgikt. Ifølge White understreket denne studien tidligere forskning som viser at generell fysisk aktivitet og trening ikke bare er forebyggende i utviklingen av kneartrose, men også kan være en effektiv behandling for personer med tilstanden eller knesmerter.
«Selv i denne studien snakker de om det faktum at andre aktiviteter – som svømming, løping, styrketrening – bidrar til å redusere det vi kaller symptomatisk leddgikt … du kan ha leddgikt og du har kanskje ikke så mye smerte fra leddgikten med trening «, la Tomazic til.
Mange mennesker som har leddgikt er nervøse for å forverre smertene ved å trene, noe som er en naturlig frykt, sa White. Men det bør ikke stoppe deg fra å prøve – og du kan alltid snakke med legen din på forhånd for å få den riktige treningsregimet for deg.
I tillegg sa White at det er normalt at kneet gjør vondt etter trening, men det bør forsvinne raskt hvis du merker smerte i det hele tatt. Og, som nevnt ovenfor, vil trening av kneet bare hjelpe på den pågående smerten når du beveger deg fremover.
«Å finne noe som hjelper deg å være aktiv er det viktigste du kan gjøre,» sa White. «Så, for noen er det sykling, men for andre kan det være svømming, og for andre kan det være å gå en tur.»
Når folk blir eldre, er fysisk aktivitet nøkkelen til å forsinke effekten av aldring på muskler og ledd, la White til, «spesielt når du har en kronisk sykdom, som kneartritt eller kneartrose.»
Hvis du vil begynne å sykle utendørs, understreket Tomazic at det er viktig å gjøre det trygt: Bruk hjelm og annet verneutstyr som knebeskyttere og albuebeskyttere, vurder å kjøpe sikkerhetslys, hold deg i sykkelfelt og følg kjørereglene.
«Hvis du er nervøs for å starte eller ikke sikker på hva du vet, er det en fin vei å søke hjelp fra en fysioterapeut,» sa White. Fysioterapeuter kan hjelpe deg med å lage en tilpasset treningsplan for å bekjempe eventuelle knesmerter og holde knærne så sunne som mulig når du blir eldre.
Kristin Gjelsvik.