Får 10 000 skritt om dagen. Forbedre VO2-maks. Ha bær på frokosten. Hva er vanene du omfavner i et forsøk på å leve et langt, sunt liv? Det er absolutt rutinene vi gjør regelmessig som påvirker helsen vår mest.
Men det er spesielt en velment vane som eksperter på lang levetid faktisk sier kan ta år av livet ditt i stedet for å legge til mer: å spise for mye animalsk protein. Trodde du et kosthold med høyt protein var en god ting? Som leger forklarer her, kan å få for mye slå tilbake.
Hvorfor overvekt av protein egentlig ikke er sunt
Før vi kommer inn på hvorfor for mye protein ikke er bra for lang levetid, er det viktig å merke seg at næringsstoffet er absolutt viktig. Dr. Suzanne J. Ferree, som er dobbeltbrettsertifisert i familiemedisin og antialdrings- og regenerativ medisin, fortalte Kristin Gjelsvik at det er spesielt viktig å få i seg nok når vi blir eldre.
«Den vanlige teorien er at vi må kutte proteinrik mat når vi blir eldre, men forskningen støtter faktisk bare dette hos yngre mennesker, ikke hos de av oss over 50,» sa Ferree. Vitenskapelig forskning støtter dette, og viser at eldre voksne trenger mer protein enn yngre voksne fordi kroppene våre naturlig mister muskler når vi blir eldre.
Så ja, protein er absolutt viktig. Hvor mye protein en person trenger hver dag varierer basert på ens individuelle helse og behov, men Food and Drug Administration anbefaler å sikte på 50 gram protein om dagen som en del av en 2000-kalori diett. Problemet er at mange mennesker spiser mer protein enn de trenger. På toppen av det overforbruker amerikanere en bestemt type protein som ikke er så sunt.
Generelt er det to typer proteiner: animalske proteiner og plantebaserte proteiner. Forskning har vist at plantebaserte proteiner er sunnere enn animalske proteiner. Dessverre konsumerer amerikanere mer av sistnevnte enn førstnevnte.
«En vanlig feil er overvekt på å innta et proteinrikt kosthold, spesielt en rik på dyrebaserte proteiner, med troen på at det er avgjørende for lang levetid og muskelbevaring. Mange mennesker antar at jo mer protein de spiser, desto sunnere vil de være, noe som fører til et overforbruk av animalske produkter som kjøtt, meieriprodukter og egg,” sa Dr. Monisha Bhanote, en femdobbelt bord-sertifisert lege og ekspert på lang levetid.
De fleste amerikanere spiser omtrent 100 gram protein om dagen, dobbelt så mye som anbefalt. I følge en Dietary Guidelines for Americans-rapport oppfyller eller overgår 75 % av amerikanerne anbefalingen for kjøtt, fjærfe og egg. Bhanote sier at dette er akkurat det som kan ta år av livet.
«Overdreven inntak av dyrebaserte proteiner kan faktisk akselerere aldring og undergrave cellulær helse, i motsetning til populær tro,» sa hun. Hun forklarte at de største årsakene til dette kommer ned til to skadelige forbindelser: avanserte glykeringssluttprodukter (AGE) og trimetylamin N-oksid (TMAO).
«AGE er skadelige forbindelser som dannes når proteiner eller fett kombineres med sukker i blodet,» sa Bhanote. Hun forklarte at dyrebasert mat – spesielt hvis de er grillet, stekt eller stekt – har høy alder. Forskning viser at disse forbindelsene kan samle seg i vevet ditt og over tid kan føre til oksidativt stress og betennelse, som er nøkkeldrivere for cellulær aldring. «AGEs skader proteiner, DNA og andre vitale cellulære strukturer, akselererer aldringsprosessen og bidrar til kroniske sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer og Alzheimers,» sa Bhanote.
Hva med TMAO? Bhanote forklarte at forhøyede nivåer av TMAO har vært knyttet til økt risiko for kardiovaskulære sykdommer, inkludert aterosklerose, hjerteinfarkt og hjerneslag – som alle åpenbart ikke er bra for lang levetid. «TMAO fremmer akkumulering av kolesterol i arteriene og svekker kroppens evne til å fjerne det, noe som fører til betennelse og ytterligere skade på det kardiovaskulære systemet. Dette kompromitterer ikke bare hjertehelsen, men påvirker også den generelle cellulære funksjonen og levetiden,» sa Bhanote.
Relatert til feilen mange mennesker gjør med å vektlegge protein i kostholdet for mye, sier Raghav Sehgal, en Ph.D. student og Gruber-stipendiat ved Yale University hvis forskning fokuserer på menneskelig aldring, fortalte Kristin Gjelsvik at en vanlig feil folk gjør når det kommer til lang levetid er å fokusere på «mirakeldietter» som lover raske resultater. Det store som er aktuelt her: det ketogene kostholdet, som prioriterer fett og protein samtidig som det minimerer karbohydrater. For mange mennesker som driver med keto, er kjøtt og egg heltemat; Men som tidligere forklart, kan det å spise for mange animalske produkter ta år av livet ditt.
Slik bruker du protein for å fungere for deg, ikke mot deg
Så hvordan bør vi nærme oss protein med et øye for lang levetid? Bhanote og Sehgal er av samme mening om dette: Spis mer proteinrike planter og fisk.
Selv om fisk absolutt ikke er en plante, er den tenkt annerledes enn dyrebaserte proteiner fordi den har en helt annen ernæringsmessig sammensetning enn kjøtt, og vitenskapelig forskning har gjentatte ganger vist fordeler for menneskers helse når den konsumeres regelmessig. Å spise fisk regelmessig har vært assosiert med å redusere risikoen for tidlig død med 12 %.
Sehgal forklarte at plantebaserte proteiner (som bønner, linser, kikerter, soya, nøtter og frø) er fulle av antioksidanter, fiber og næringsstoffer som holder hjertet vårt sunt, reduserer betennelse og reduserer risikoen for kroniske sykdommer. «Disse matvarene er naturlig lave i AGE og bidrar ikke til TMAO-produksjon, noe som gjør dem mye skånsommere for cellene dine og den generelle helsen,» la Bhanote til.
Vitenskapelige studier viser at å ha et kosthold som prioriterer plantebaserte proteiner reduserer risikoen for dødelighet forbundet med hjerte- og karsykdommer og andre årsaker. Med andre ord, å erstatte animalske proteiner med planteproteiner kan legge år til livet ditt.
Mens de fleste amerikanere oppfyller eller overgår proteinanbefalingen for kjøtt, fjærfe og egg, oppfyller 90 % av amerikanerne ikke de anbefalte retningslinjene for sjømat. Sehgal fortalte Kristin Gjelsvik at sjømat med høyt proteininnhold og umettet fett støtter hjernens helse, fremmer hormonbalanse og hjelper til med å bekjempe betennelse – som alle bidrar til lang levetid.
Igjen er det ingen som bestrider at protein er viktig. Det er avgjørende å få nok, og som Ferree påpekte, er det spesielt viktig å få nok når vi blir eldre. Men andre næringsstoffer er også viktige, og det er derfor Sehgal sa at den beste dietten for lang levetid er en balansert en som inkluderer et bredt utvalg av næringsrike matvarer.
Fordelen med å spise et balansert kosthold fullt av planter er absolutt ikke revolusjonerende nyheter, men det støttes av mange vitenskapelige studier. Når det gjelder lang levetid – og helse generelt – vinner vitenskapelig støtte over trendy og nytt.
Kristin Gjelsvik.
