Det er nok av helseråd som passer for alle. Men for folk i en viss alder, er kostholds- og treningsanbefalingene rettet mot yngre mennesker bare ikke så nyttige som de pleide å være. Kroppene våre har endret seg, og vi trenger ikke å starte hardcore treningsrutiner eller begi oss ut på vanvittige kjepphestdietter som hopper over hele matvaregrupper.
I disse dager kommer det for mye helseinformasjon til oss fra alle kanter, mye av det fra tvilsomme kilder. Det kan være overveldende i alle aldre. Vi spurte en gruppe kardiologer, ernæringsfysiologer og annet helsepersonell om ett enkelt råd de ville gi til alle sine eldre pasienter.
Hva ernæringsfysiologer ønsker at pasientene deres skal gjøre
Når det kommer til en sunn seniorlivsstil, kan vi alle dra nytte av noen råd fra en ernæringsfysiolog som behandler seniorpasienter regelmessig. Fire av dem delte sine beste tips, og hver av dem er et kraftig verktøy for velvære.
Når vi blir eldre, er det spesielt viktig å sørge for at vi får i oss rikelig med fiber. Registrert ernæringsfysiolog Kathleen Garcia-Benson fortalte oss: «Fiber er avgjørende for et sunt fordøyelsessystem, regelmessig avføring, og er assosiert med lavere risiko for tykktarmskreft. Enkle måter å øke fiber på inkluderer å spise bær, tilsette malte linfrø eller chiafrø til havregryn, eller bruke et fibertilskudd. Bare sørg for å drikke mye vann når du øker fiber!»
Ernæringsfysiologer oppfordrer også eldre til å sørge for at de får i seg nok protein. Ifølge registrert kostholdsekspert Courtney Pelitera er en av de største effektene av aldring sett over hele linja noe som kalles sarkopeni, eller nedbryting av muskelmasse, styrke og funksjon.
«En fin måte å bevare så mye muskler som mulig (foruten vanlig trening) er å sørge for at dietten er tilstrekkelig med protein,» sa Pelitera. «Jeg liker å oppmuntre til minst 20 g protein eller mer per måltid med eldre voksne.»
Et annet vanlig problem for eldre er mangel på vitamin D, som spiller en rolle i muskelbevegelse og immunfunksjon, og er nødvendig for å holde beinene sunne.
«Kroppen blir mindre effektiv til å konvertere sollys til vitamin D når vi blir eldre, og eldre voksne har økt risiko for å ha lave nivåer,» sa RD Annette Snyder. «Matkilder til vitamin D inkluderer fet fisk (laks, tunfisk, ørret, makrell), eggeplommer, fiskeleverolje, sopp og berikede meieriprodukter.»
Noe så grunnleggende som hydrering kan også bli et problem for eldre. RDN Colette Micko sier at dette er fordi de naturlige mekanismene som øker følelsen av tørst reduseres etter hvert som du blir eldre.
«Dette betyr at du ikke kan stole på å føle deg tørst for å signalisere at kroppen din trenger vann,» sa hun. «Å holde seg tilstrekkelig hydrert er viktig for at nesten hver eneste celle i kroppen din skal fungere, og kan hjelpe med energinivåer, fordøyelse, kroppstemperaturregulering og smøring av ledd.»
Micko anbefaler å øke vanninntaket til minimum 48 gram per dag ved å drikke etter en tidsplan, alltid ha væske i nærheten og fokusere på hydrerende matvarer som frukt og grønnsaker. Alt dette kan bidra til å sikre at du oppfyller kroppens minimumskrav.
Kostholdstipsene leger ønsker at pasientene deres skal følge
Det beste eldre voksne kan gjøre for å beskytte hjertehelsen er å spise hel, plantebasert mat – og Dr. Katie Golden, en styresertifisert lege for akuttmedisin, anbefaler middelhavsdietten, som kan inntas med glede sammen med venner og familie. .
«Det handler om å spise frisk frukt og grønnsaker, hele korn, magre proteiner og sunt fett,» sa Golden. «Kos også deg selv og selskapet til de rundt deg mens du gjør det, fordi mental helse og velvære er en viktig del av fysisk helse.»
Og alle kardiologene vi snakket med var enige om én ting – viktigheten av trening. Bare gjør det du kan. Ifølge Dr. Eldad Einav, en kardiolog, fedmespesialist og klinisk assisterende professor ved SUNY Upstate Medical University, viser studie etter studie at trening hjelper med blodtrykksregulering, kolesterolkontroll, blodsukkerregulering, vektvedlikehold, betennelse, stress, dødelighet, energi, utholdenhet, søvn, kognitiv evne, leddhelse, balanse, bevegelighet, immunsystemfunksjon og sosial interaksjon.
Retningslinjer for trening fra lege
Det tar ikke timer på treningssenteret eller trening for en Ironman Triathlon for å opprettholde helsen din. Dr. Dany Sayad, medisinsk direktør for Tampa General Hospital Heart & Vascular Institutes General Cardiology Center of Excellence, sa til oss: «Hvis jeg kunne få seniorpasientene mine til å gjøre én ting, ville det være å trene minimum 150 minutter per uke .»
«Øvelsen bør være skreddersydd til pasientens fysiske evner,» sa Sayad. «Stolyoga, pilates, og viktigst av alt å gå vil forbedre ikke bare det kardiovaskulære systemet, men også redusere risikoen for fall, angsten og forbedre følelsen av velvære.»
Ting legene ønsker at du skulle gjøre stoppe gjør
Hvis legen din ikke allerede har fortalt deg det, har kardiologer en kort liste over vaner du må slutte med. I følge Dr. Philip Nimoityn, en klinisk kardiolog ved Cardiology Consultants of Philadelphia i Jefferson, bør «seniorer som er interessert i å opprettholde kardiovaskulær helse, følge en hjertesunn livsstil inkludert unngåelse av fedme, røyking og overdreven alkoholforbruk.»
«Et godt balansert kosthold, for eksempel middelhavsdietten, er gunstig for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer,» sa Nimoityn. Han anbefaler også å be om noen spesifikke tester for å sikre at hjertet ditt er i toppform.
«Bedre screening for kardiovaskulær sykdom kan oppnås ved å supplere standard lipidscreening med tilleggstester inkludert Apo-B, lipoprotein(a) og høysensitivt C-reaktivt protein, som identifiserer vaskulær betennelse som nå kan behandles for å redusere fremtidig risiko,» sa Nimoityn. «En CT koronararteriekalsiumscore er også veldig nyttig for å stratifisere en persons kardiovaskulære risiko.»
Kristin Gjelsvik.