Når Seeley Lutz, en 26-åring fra Alexandria, Virginia, føler seg overveldet-enten i en sosial situasjon eller av alt hun må gjøre-sa hun at hun føler at kroppen hennes begynner å slå seg av.
«Jeg føler ofte at det er noe tungt som sitter på brystet eller blokkerer luftveiene mine, og lar meg ikke være i stand til å puste,» sa Lutz. «Det føles virkelig som om du kveles selv når det er rikelig med oksygen tilgjengelig.»
Det hun opplever – og det mange opplever – kalles «luftsult.» John Scott Haldane og James Lorrain Smith myntet begrepet i et papir fra 1892. Og det er et vanlig symptom på angst, selv om folk sjelden snakker om hvordan det føles – eller til og med vet at det har et navn.
Enkelt sagt, luftsult er følelsen av at du ikke kan få nok luft. Fra et medisinsk synspunkt blir det referert til som dyspné. Når angst forårsaker det, er det knyttet til svaret «kamp eller fly».
«Når vi oppfatter en trussel, enten det er ekte eller forestilt, signaliserer hjernen kroppen for å komme inn i kamp-eller-flukt-modus,» forklarte Gayle Watts, en klinisk psykolog med Turning Tides-psykologi. «Dette aktiverer det sympatiske nervesystemet, som øker hjerterytmen, tidsmuskler og endrer pustemønstre.»
For kroppen er en trussel ikke alltid så primær eller livstruende som å bli jaget av en bjørn. Det kan også være å holde en presentasjon, oppleve en traumeutløser eller noe derimellom.
Når det sympatiske nervesystemet ditt er aktivert, kan du hyperventilere eller puste for raskt eller grunt. Det er der følelsen av at du ikke kan få nok luft.
Og dessverre kan det som kan føles instinktivt gjøre vondt verre. «Paradoksalt nok, jo mer vi fokuserer på pusten vår og prøver å» fikse «det, jo mer forsterker vi syklusen av angst og luftsult,» la Watts til.
Angst og luftsult kan bli syklisk: du føler deg engstelig, så du opplever luftsult, og deretter sliter med å puste utløsere mer angst. Du kan da bli engstelig for, vel, føle deg engstelig, snarere enn den opprinnelige trusselen.
Kyle Elliott, en teknisk karrieretrener som har angstlidelser og bor i Santa Barbara, California, har opplevd dette fra første hånd. «Stresset i situasjonen forårsaket ytterligere angst og panikk, noe som bare gjorde det tilsynelatende vanskeligere å puste,» sa han. «Jeg har aldri opplevd noe så skummelt før.»
Hva er egentlig bak det? «Angst kan forsterke oppfatningen av pustevansker ved å øke oppmerksomheten mot luftveisopplevelser, noen ganger selv når det ikke er noen faktisk fysiologisk nød,» sa Harry Cohen, en psykolog og forfatter av Vær solen, ikke saltet. «Hovedpoenget er at det virker veldig ekte for oss og føles dårlig.»
Den gode nyheten er at den ikke vil vare evig. «Luftsult avtar vanligvis relativt raskt,» sa Jenelle Thompson-Keene, en lisensiert profesjonell rådgiver med ThriveWorks i Champaign, Illinois, som spesialiserer seg på angst, mestringsevner og stress.
Hvis det skjer ofte, er intens, eller varer lenger enn et par minutter, eller er ledsaget av brystsmerter eller kvalme, oppfordret hun til å søke hjelp fra en profesjonell. Ellers bør mestringsferdighetene nedenfor gjøre susen.
Hvordan håndtere luftsult
Flere fysiske og mentale teknikker kan roe kroppen din i bare øyeblikk. Her er noen eksempler de mentale helseklinikerne som deles:
Utsett deg for kalde temperaturer.
Å gå ut på en kaldere dag, vaske hendene med kaldt vann, ta en kald dusj og til og med dunking ansiktet i en skål med isvann, kan roe angsten din. Thompson-Keene forklarte at det kan bremse pulsen. I utgangspunktet – og i det minste når det gjelder dunking av ansiktet ditt – utløser du «dykkrefleksen.»
Jordet deg selv med sansene dine.
En annen måte å håndtere angst-og derfor luftsult-er ved å komme i kontakt med dine fem sanser med 5-4-3-2-1-teknikken.
«Prøv å navngi fem ting du kan se, fire ting du kan berøre, tre ting du kan høre, to ting du kan lukte og en ting du kan smake,» sa Watts. «Dette bringer bevisstheten din tilbake til øyeblikket og hjelper til med å forstyrre engstelige tankemønstre.»
Endre holdningen.
Selv i komfortable stillinger og når luftsult ikke er noe problem, kan det hende at du ikke kan puste også. Så det er spesielt viktig å være oppmerksom på hvordan du sitter under et «angrep på luftsult.»
«Å sitte overhår over kan skape en følelse av begrensning, få luftsult til å føle seg verre,» sa Watts. «Hvis du sliter med pustethet, kan du prøve å sitte rett eller stå og rulle skuldrene tilbake for å åpne opp brystet.»
Gjør en pusteøvelse eller teknikk.
Som Watts nevnte, kan folk prøve å ta dypere åndedrag når de opplever luftsult – det er bare instinktivt. Og det kan gjøre symptomene verre.
«I stedet kan det å bremse pusten og fokusere på et strukturert mønster bidra til å balansere oksygen- og karbondioksidnivåer,» sa hun.
Watts oppmuntret 4-7-8-teknikken: inhalerer gjennom nesen i fire sekunder, hold pusten i syv sekunder, og pust deretter sakte ut gjennom munnen i åtte sekunder.
«Dette hjelper deg med å aktivere det parasympatiske nervesystemet, som signaliserer kroppen din om at du er trygg og kan slappe av,» la Watts til.
Cohen foreslo også kontrollerte pusteøvelser, for eksempel membranpust. I hovedsak handler denne teknikken om å ta dypt pust, føle at magen stiger når du inhalerer og synker mens du puster ut.
«Studier viser at fokus på pustemønstre forbedrer luftveisstabiliteten og reduserer den uforutsigbarheten som ofte fremmer panikk,» sa han.
Prøv kognitiv omforming.
Denne kognitive atferdsterapi (CBT) ferdighet oppmuntrer til å endre perspektivet ditt til å være mer realistisk og nyttig.
Når det gjelder luftsult, kan det se slik ut: «Luftsult er en oppfatning, ikke en sann mangel på oksygen.»
«Ved å forstå hjernens rolle i å forsterke sensasjoner, kan folk lære å tolke opplevelsen som ikke-truende, og redusere den emosjonelle nøden som er forbundet med den,» forklarte Cohen.
Gjenta et positivt mantra.
En Thompson-Keene foreslo var «Jeg er trygg og dette vil passere.»
Hun la til, «Det er en måte å hjelpe deg med å bakke tankene og kroppen din i øyeblikket.»
Øv mindfulness-basert stressreduksjon.
Dette verktøysettet ligner på noen av de andre tipsene. I praksis kan det se ut som pustebevissthet, kroppsskanninger og oppmerksom bevegelse.
Nytten er også forskningsstøttet. Cohen sa at det «har vist seg å redusere angsten ved å forbedre ens evne til å tolke kroppslige sensasjoner nøyaktig, og redusere tendensen til å katastrofisere normale svingninger i pusten.»
Videre fant en studie i JAMA Psychiatry det som effektivt som gullstandardmedisinen, Escitalopram, for pasienter med angstlidelser.
Gi deg selv en ‘sommerfugl klem.’
Denne teknikken inkluderer pusting og tverrkroppstapping, sa Thompson-Keene, som mange synes er nyttige. Hun delte denne YouTube -videoen som forklarer hvordan du gjør det. Kort sagt, legg venstre hånd på høyre arm og omvendt. Deretter kan du trykke på armene, fokuser på å puste og gjenta positive mantraer for deg selv.
Lutz er en fan av denne. «Jeg har funnet ut at sommerfuglklemmer noen ganger hjelper med denne følelsen, noe som er flott,» sa hun.
Uansett hvilket tips du bruker, og hvor lang tid det tar å jobbe, husk at du også vil overleve dette.
«I løpet av en veldig kort periode, bør du føle deg mye bedre,» sa Cohen. «Husk at det du føler føles ubehagelig, men det vil snart passere.»
Kristin Gjelsvik.
