Hvis du spiser slik de fleste i Amerika gjør i disse dager, mangler du sannsynligvis de livsviktige næringsstoffene du trenger. Færre enn 10 % av oss oppfyller det daglige anbefalte inntaket for grønnsaker (2 til 3 kopper om dagen), og bare 20 % av oss spiser nok frukt (1 1/2 til 2 kopper daglig). Situasjonen er enda verre med det US Department of Agriculture og Department of Health and Human Services kaller mangel på næringsstoffer, som er viktige, men underkonsumerte næringsstoffer.
Den nåværende mangellisten inkluderer vitamin A, D, E og C, sammen med folat, kalsium, magnesium, fiber og kalium. For ungdom og premenopausale kvinner er jern også et underskuddsnæringsstoff. Av disse har fire blitt klassifisert som «næringsstoffer av folkehelseproblematikk» fordi underforbruket deres har vært knyttet i vitenskapelig litteratur til ugunstige helseutfall. De fire vitale er fiber, kalsium, vitamin D og kalium.
Det er en nedadgående trend som bekymrer ernæringseksperter. Den registrerte ernæringsfysiologen Sharon Palmer sa: «Dessverre er diettene våre ikke så næringsrike som vi skulle ønske de kunne være, av grunner som inkluderer tilgang til og rimelighet for sunn mat og avhengighet av altfor bearbeidet mat fremfor minimalt bearbeidet mat. Folk lager ikke så mye som de pleide, og de spiser mer til maten. mat og færre næringsstoffer på tallerkenen.»
Situasjonen, for Palmer, har mindre å gjøre med slammet vi for tiden forbruker enn med alle de viktige tingene vi er det ikke spise: «Vi går glipp av næringsrik mat som er så rik på disse næringsstoffene, som frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner.»
Vi spurte ernæringseksperter om å fortelle oss mer om disse næringsstoffene for «folkehelseproblematikk» – for å finne ut hvorfor de er så viktige og hvordan man kan spise nok av dem.
Folkehelseanliggende nr. 1: Fiber
Nesten alle ernæringsfysiologer som ble intervjuet for denne historien begynte med en bønn om at vi skulle spise mer fiber akkurat nå. De er virkelig seriøse med dette, og forklarer at det er viktig av mange flere grunner enn bare å unngå forstoppelse.
Registrert kostholdsekspert Kara Landau sa: «Kostfiber er viktig ikke bare for en sunn fordøyelseskanal, men den spiller også en viktig rolle i vår metabolske helse, for eksempel beskyttelse mot hjertesykdom og forbedring av blodsukkerreguleringen.»
Å spise mer fiber kommer også med andre fordeler, sa den registrerte ernæringsfysiologen Chelsey Amer: «Når du fokuserer (på) å øke fiberinntaket, vil du også konsumere mer av andre mangelfulle næringsstoffer, som vitamin A, D, E og C, som finnes i frukt og grønnsaker, eller magnesium og jern som finnes i bønner.»
De fleste av oss kommer dessverre ikke til fibermålene, sa registrert kostholdsekspert Morgan Walker, adjunkt ved Lebanon Valley College: «Det anbefalte daglige inntaket av fiber er 25 gram for kvinner og 38 gram for menn, men de fleste amerikanere bruker mindre enn 15 gram per dag,» sa hun.
Og underforbruk av fiber kan ikke bare løses med en morgenskål med Colon Blow, sa Landau: «Du må se etter mangfold, så i stedet for bare å velge en klibasert frokostblanding med høy fiber, er det mer fordelaktig å inkludere forskjellige fiberrike valg hele dagen.»
Folkehelsebekymring nr. 2: Kalsium
Vi vokste alle opp med å høre at kalsium ville bidra til å bygge sterke bein, men nå som vi er ferdige med å vokse, føler mange av oss at vi ikke trenger det lenger. Men dette undervurderte næringsstoffet er av livslang betydning, sa Landau. «Det er viktig for pågående bein- og hjertehelse,» sa hun, og la til en påminnelse om at vitamin D og K2 forbedrer absorpsjonen.
Den registrerte ernæringsfysiologen Lauren Manaker fremhevet fordelene ved å holde tritt med kalsium, D og K2: «Sammen reduserer de risikoen for osteoporose og brudd senere i livet.»
Det anbefalte daglige kalsiuminntaket er 1000 milligram for de fleste voksne, økende til 1200 milligram for kvinner over 50 og menn over 70. Mens meieri er en stor kilde til kalsium, er det mange andre alternativer, sa ekspertene. «Det blir mer godt akseptert at det er andre gode kilder som brokkoli, bladgrønt, chia og basilikumfrø,» sa Landau. «Et godt eksempel på en kalsiumrik snack ville være gresk yoghurt toppet med chiafrø og frukt.»
Folkehelseproblem nr. 3: Vitamin D
Rollen til vitamin D fortsetter å bli studert, og det virker som om nye fordeler dukker opp hele tiden. «Det er kjent for sin rolle i beinhelse, men fremvoksende forskning har også fremhevet dens bredere rolle i generell helse,» sa Walker, og la merke til at det har vist seg å øke immunfunksjonen og har vært knyttet til en lavere risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer. «Det er også forskning som viser en påvirkning på mental helse, med vitamin D-mangel assosiert med tilstander som depresjon,» la hun til.
Det anbefalte daglige inntaket av vitamin D er 600 internasjonale enheter, eller IE, for voksne under 70 og 800 IE for voksne over 70. Walker bemerket at mange eksperter mener at høyere mengder kan være nødvendig for optimal helse. Omtrent 35 % av voksne i USA har vitamin D-mangel, viser forskning.
Det er en stadig mer vanlig situasjon, sa den registrerte kostholdseksperten Amy Shapiro, ledende ernæringsfysiolog ved ButcherBox. «Nesten alle har mangel på vitamin D, som kan være vanskelig å få fra mat,» sa hun. «Len deg inn på bærekraftig hentet laks, gressmatet storfekjøtt, kassefritt svinekjøtt og sopp, og du vil få en god dose. Ved å sette opp tallerkenen din til å være 1/4 magert protein, 1/2 grønnsaker og 1/4 komplekse karbohydrater, kan du forbedre sjansene dine for å møte næringsbehovet.»
Folkehelsebekymring nr. 4: Kalium
Hvis du ikke kan huske sist du spiste en banan eller en potet (chips og pommes frites teller ikke), er du kanskje en av millionene som kommer til kort med mengden kalium du trenger.
«De fleste spiser mindre enn 2600 milligram kalium per dag, noe som er betydelig lavere enn de anbefalte 4700 milligramene,» sa den registrerte ernæringsfysiologen Jen Hernandez. En av grunnene til at det er viktig å få i seg nok av dette næringsstoffet, sa hun, er fordi kalium spiller en viktig rolle i å regulere blodtrykket. «Men maten som er rikest på kalium – frukt, grønnsaker, nøtter, frø og belgfrukter – blir ikke spist nok som en del av standard amerikansk kosthold,» sa hun.
En årsak til denne ubalansen, sa den registrerte ernæringsfysiologen Cory Mygrant, er det høye natriuminnholdet i diettene våre. «Mange mennesker bruker for mye natrium, ofte på grunn av bearbeidet mat, og derfor får de ikke nok kalium til å balansere det. Kalium er et viktig næringsstoff som fungerer sammen med natrium for å opprettholde den riktige balansen mellom væsker og elektrolytter i kroppen din. Denne ubalansen kan føre til høyt blodtrykk, som er en stor bidragsyter til hjerte- og karsykdommer.»
To toppkilder til kalium, poteter og bananer, har blitt «demonisert» i noen kretser, sa Hernandez, men de er gode kilder til et viktig næringsstoff: «En middels bakt potet har 164 kalorier og 952 milligram kalium, og en middels banan har bare 105 kalorier på kalium, men 422 milligram kalium.»
Full mat, ikke piller, vil gjøre en forskjell
Alt dette snakket om mangler kan få deg til å lure på om det i det hele tatt er mulig å holde deg godt næret i disse dager. Men hvis du strekker deg etter en flaske multivitaminer rett for å supplere hullene, kan det være lurt å bremse rullen, sa eksperter.
Registrert ernæringsfysiolog Marissa Karp hadde dette rådet: «Selv om kosttilskudd kan hjelpe oss å bygge bro over gapet og tjene som en forsikring, er de ikke en erstatning for å spise nærende mat. Hvis du ikke allerede spiser godt, beveger kroppen din, drikker vann og håndterer stress, ikke kast bort penger på kosttilskudd. Å ta kosttilskudd og deretter spise kosttilskudd er det samme som å spise kosttilskudd. bidra til at du får nok.»
Hun ga dette eksempelet på gleden ved full mat: «Når du spiser en avokado, handler det ikke bare om kalium eller kostfiber, men om synergien av næringsstoffene som fungerer sammen. Det er hvordan fettet og fibrene i avokadoen bremser magetømmingen og bidrar til å holde deg mettere lenger. Det handler også om hvor tilfredsstillende den smaker.»
Å holde seg godt ernært er mye enklere enn du kanskje tror, sa Walker. «Vi trenger ikke ekstreme dietter eller kosttilskudd for å fylle disse næringshullene, men enkle, tilsiktede kostholdsskifter som kan ha en betydelig innvirkning. Ved å øke hele matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø, meieriprodukter og magre proteiner, kan du forbedre inntaket av disse kritiske, helsemessige mangelfulle næringsstoffene og langsiktige sykdomsforebyggende næringsstoffene.»
Kristin Gjelsvik.
