Kan det være like enkelt å utsette en sykdom som er så uhyrlig som Alzheimers, som å gå og spise næringsrik mat? Til en viss grad, ja.
En studie i juni 2025 i molekylær nevrodegenerasjon vurderte dette emnet og konkluderte med at «opptil 45% av demensrisikoen kan tilskrives modifiserbare risikofaktorer,» nemlig trening og kosthold. Det som skjer, forklarte studien, er at de to vanene øker BDNF, eller hjerneavledet nevrotrofisk faktor. BDNF er et protein som hjelper nevroplastisitet, eller hjernens evne til å tilpasse seg, lære og huske.
Kristin Gjelsvik snakket med en lege om studiens funn, og han sa at de er fornuftig.
«Gå og kosthold er to av de enkleste måtene vi vet for å øke BDNF, et sentralt protein som hjelper hjerneceller til å vokse, reparere og kommunisere,» sier Dr. Alexander Zubkov, en nevrolog og rådgivende medlem av 1MD som spesialiserer seg på nevrodegenerative lidelser og funksjonsmedisin. «Høyere BDNF -nivåer er sterkt knyttet til bedre hukommelse og langsommere kognitiv tilbakegang.»
Det motsatte holder også: en nedgang i BDNF sees ofte hos mennesker som har nevrologiske tilstander som Alzheimers, ifølge en studie fra 2015 i Archives of Medical Science.
Men hva betyr «forsinkelse av Alzheimers» til og med i dette tilfellet? Og hvor mye turgåing og hvilke matvarer er mest nyttige? Foran vil vi svare på disse spørsmålene og mer med innsikt fra studien og Zubkov.
Hva betyr «forsinkelse av Alzheimers» til og med?
Er det «forsinkelse av Alzheimers» det samme som å forhindre demenssykdommer fullstendig, eller kan det bare brukes på personer som for tiden er eller i ferd med å utvikle tilstanden?
«Når vi snakker om å» forsinke Alzheimers, «snakker vi ikke om å forhindre sykdommen helt,» sa Zubkov. «Vi snakker om å bremse hvor raskt symptomene vises eller fremgang.»
For noen som begynner å oppleve tidlige endringer i hjernen, fortsatte han, kan det bety noen ekstra år med klar tenkning og uavhengighet. Det er viktig.
Hvordan genererer Walking BDNF?
Som nevnt er Walking en avgjørende måte å øke BDNF -uttrykket på. En studie i 2025 innen hjernevitenskap rapporterte at å gå, spesielt ved moderat til høye intensiteter, øker BDNF -nivåene, spesielt rett etter øvelsen. Den fant også at å gå økte BDNF med 11%.
Men hvordan skjer det?
«Noe så grunnleggende som en rask daglig tur øker blodstrømmen og oksygenet til hjernen, noe som naturlig stimulerer BDNF -frigjøring,» forklarte Zubkov.
Hvor mye skal du gå en dag for å utsette Alzheimers?
Zubkov sa at det ikke er noe «ett magisk antall» trinn, men han har sett forskning konsekvent hevde et visst område.
«De fleste datapunkter peker på rundt 7000 til 8000 trinn om dagen som et realistisk søtt sted for hjerne- og hjertehelse,» sa han. Det er omtrent tre til fire mil, eller en time til litt over en time, med å gå.
Tempoet betyr også. Han oppfordret til å sikte mot et raskt tempo – aka, raskt nok til at du kan snakke, men ikke synge – for maksimale fordeler.
I tillegg fant studien positive resultater med både akutt og langvarig trening. Så prøv å holde øvelsen konsistent, men ikke gi opp hvis du hopper over noen dager. Hver gangøkt teller.
Hvilke matvarer kan bidra til å utsette Alzheimers sykdom?
Ernæring er et annet nøkkelstykke, men kanskje ikke så nøkkelen som å gå. I følge den nevnte opprinnelige studien trenger forskere mer og konsekvent informasjon om de mest fordelaktige kostholdsfaktorene og hvordan forskjellige matvarer påvirker forskjellige biomarkører (sistnevnte inkluderer visse proteiner, blodtrykk og svulster, for eksempel).
I tillegg er det viktig å merke seg at mest aktuell forskning ser på en kombinasjon av faktorer, ikke kosthold alene. «Sammenkobling (gå) med næringsrik mat … gir hjernen byggesteinene den trenger for å holde seg spenstig,» sa Zubkov.
Når det er sagt, eksisterer kunnskap om hjerne-sunt mat. Studien fant positive resultater med Mind-Diet, eller middelhavsdash-intervensjonen for nevrodegenerativ forsinkelse. Det er en hybrid av middelhavsdietten og kostholdsmetodene for å stoppe hypertensjon (DASH) antihypertensivt kosthold.
Mind-Diet inkluderer fullkorn; Mørke, løvrike, grønne grønnsaker; nøtter; olivenolje; bær; Og til og med rødvin, blant annet mat og drikke.
Zubkov anbefalte noen viktige næringsstoffer: Omega-3s, antioksidanter og polyfenoler. Mer spesifikt oppfordret han folk til å spise fet fisk, valnøtter, bladgrønne greener og bær, og å drikke grønn te.
Er det andre måter å generere BDNF?
De andre tipsene Zubkov delte er de typiske anbefalingene om egenomsorg du har hørt fra legen din: aerob trening, motstandstrening, kvalitetssøvn og stressreduksjon. Her er et glimt av hvordan hver av disse kan se ut:
- Aerob trening: dans, svømming, den elliptiske, sykling, løping
- Motstandstrening: push-ups, knebøy, lunger, planker, ved hjelp av frie vekter
- Kvalitetssøvn: Rundt seks til åtte timer, og ikke «søppelesøvn», aka for lite eller ikke solid søvn
- Stressreduksjon: Dyp pusting, snakke med venner, meditasjon, lytte til musikk
Han la til at noe tidlig forskning ser på peptider, eller byggesteiner av proteiner, som Semax, Selank og Dihexa, når det gjelder å påvirke BDNF. Men pass på: «Disse er fremdeles eksperimentelle og bør bare brukes under medisinsk tilsyn,» avklarte Zubkov.
La oss holde det enkelt: Hvis du vil utsette Alzheimers begynnelse, fokuserer du på å gå og tilsette næringsrike matvarer, for eksempel valnøtter, fullkorn og mørkegrønne grønnsaker, i kostholdet ditt. Som både studier og leger vil fortelle deg, har disse daglige vanene en betydelig innvirkning på helsen din.
Kristin Gjelsvik.
