Så avgjørende som hjernen vår er for vår evne til å fungere, får de ikke på langt nær den oppmerksomheten som visse muskelgrupper (eller til og med rynker) gjør. Med mindre vi har å gjøre med en alvorlig tilstand, opplever de fleste av oss ikke symptomer på kognitiv svikt før etter midtlivet.
Men hjernen omsorg er selvpleie. Akkurat som du pusser tennene for å unngå en rotfylling og bruker solkrem for å beskytte huden din, er det å gi noggin den TLC den fortjener før heller enn senere den beste måten å holde den på topp.
«Det kommer til å hjelpe hjertet ditt, beskytte deg mot andre sykdommer, gjøre deg mer knyttet til andre mennesker og mer optimistisk,» Dr. Gary Small, en alderspsykiater, professor ved University of California, Los Angeles og forfatter av «The Memory». Bibelen,» fortalte Kristin Gjelsvik. «Du kommer til å leve lenger og bedre. Hvem vil ikke ha det?»
Enten du er i 20- eller 60-årene, her er fem ekspertstøttede vaner du kan ta i bruk for å gi hjernen en etappe:
Gå turer med en venn
Konsekvent fysisk trening er noe av det beste du kan gjøre for hjernens helse. Men du trenger ikke være triatlet for å høste fordelene. Forskning har vist at eldre voksne som ofte engasjerte seg i «fritidsvandring» hadde mindre sannsynlighet for å utvikle Alzheimers sykdom enn de som ikke gjorde det.
Selv om det kan bidra til å holde tankene skarpe, har Smalls et tips for å få enda mer kognitiv juice ut av spaserturene dine: Inviter en venn.
«Den trippel trusselen mot Alzheimers sykdom er å ta en tur med en venn. Du får den aerobe treningen som kommer til å hjelpe hjernen din, den mentale stimuleringen av en samtale, og – hvis (vennen din) er empatisk – kan du snakke om alt som plager deg.»
Denne kombinasjonen av fysisk trening, sosial tilknytning og stressreduksjon er en kraftig hjerne-booster. Enten du setter en ukentlig gådate med en venn eller ringer kjære hver gang du går på fortauet, vil hjernen din takke deg for selskapet.
Meditere i 10 minutter
Stress er fienden til sunn hjernefunksjon. Vitenskapen har lenge bestemt at eksponering for kronisk stress kan skade hippocampus og svekke hukommelsen vår. Siden livet ikke blir mindre stressende med det første, sa Smalls at et godt verktøy for å bekjempe angst og bekymring er en vanlig meditasjonspraksis.
«Teamet mitt ved UCLA gjorde studier der de fant at bare 10 minutter med meditasjon ikke bare forbedret humøret ditt, men forbedret din kognitive funksjon,» forklarte han. «Du trenger ikke å avlegge et taushetsløfte i en måned på et eller annet retreat. Bare litt meditasjon hver dag kan gjøre en stor forskjell.»
Stilen eller metoden for meditasjon spiller ingen rolle så mye som konsistensen din. Finn noe du liker – guidede visualiseringer, mantrasang, enkle pusteøvelser – og gjør aktiv reduksjon av stress til en del av din daglige rutine.
Takknemlighetsjournalføring
Å være en kyniker er ikke bare dårlig for humøret ditt. Det er også dårlig for hjernen din. Studier indikerer at repeterende negativ tenkning er en potensiell markør for økt risiko for demens og kognitiv svikt. Å trene deg selv for å finne det beste ved å praktisere takknemlighet kan være en kraftig motgift, men det er ikke lett å endre tankegangen din. Å pare denne vanen med en annen hjernevennlig praksis, som å skrive for hånd, kan være en kraftig en-to-punch.
Jessica Fredericksen, hjernehelsedirektøren ved den ideelle organisasjonen Goodwin Living for seniorliv og helsetjenester, fortalte Kristin Gjelsvik at skriving for hånd fungerer i den prefrontale cortex – den delen av hjernen som er ansvarlig for hukommelse og gjenkalling. Repeterende øvelser som høytlesing, enkel matematikk og skriving for hånd holder den delen av hjernen skarp.
Ikke en fan av journalføring? Prøv å skrive brev til dine kjære som en annen måte å jobbe hjernen din på ved å kombinere kraften til skrivekunst med sosialt engasjement.
«Vi skriver egentlig ikke brev lenger,» sa Fredericksen. «Men mange mennesker elsker å få post. Du har åpenbart den hjernehelseaktiviteten ved å skrive fysisk, men du får også den sosialiseringen og stressreduksjonen. Det er virkelig en positiv ting å skrive til noen og få kontakt.»
Holde en konsekvent sengetid
Søvn spiller en avgjørende rolle for hvor godt hjernen vår fungerer. Dr. Daniel Rifkin, medisinsk direktør ved Sleep Medicine Centers of Western New York og grunnlegger av det virtuelle søvnomsorgsnettverket Ognomy, forklarte at mens vi driver bort til drømmeland, jobber hjernen vår hardt med å konsolidere minner og fjerne giftstoffer som bygger opp når vi er våkne.
«Kroppene våre har et lymfesystem som fjerner alt det kjekkelige, men hjernen har ikke det. Den har bihuler der blod og cerebrospinalvæske strømmer gjennom. (Forskere) oppdaget at når vi sover, er det visse hjerneceller som vil krympe og svulme for å la den cerebrospinalvæsken tømmes lettere og fjerne alt søppelet som vi la igjen i hjernen vår i løpet av dagen.»
Denne oppdagelsen har fått Rifkin og andre forskere til å tro at sammenhengen mellom søvnmangel og Alzheimers sykdom har mye å gjøre med at hjernen din ikke har nok tid til å fjerne disse giftstoffene. Selv å få bare én time mindre av den anbefalte mengden søvn hver natt øker risikoen for demens.
Den beste måten å bekjempe søvnmangel? Hold en konsistent sengetid som tillater minst syv timers søvn.
Å plukke opp en ny lagidrett
Læring er en annen nøkkeldel for sunn hjernefunksjon. Men å finne et nytt språk eller ferdigheter er ikke den eneste måten å få jobben gjort. Hvis du virkelig ønsker å holde hjernen på tå, anbefaler Fredericksen enhver sosial hobby som har en fysisk komponent. Enten det er å bli med i et yogastudio, ta et ballsaldanskurs eller spille pickupbasketball med vennene dine, enhver aktivitet som kombinerer kroppslighet, læring og sosialt engasjement er en garantert hjerne-booster.
«Du lærer noe nytt, du får fysisk trening og du møter nye mennesker,» sa hun. «Vi har noen seniorer som driver med seniorparkour, så mulighetene er virkelig uendelige.»
Mennesker er sosiale skapninger av natur, og forskning fortsetter å støtte ideen om at relasjoner er bra for hjernen vår. En studie fant at meningsfylt sosialt engasjement med venner, familiemedlemmer og til og med fremmede kan redusere tapet av grå substans (hjernevevet som er ansvarlig for normal daglig funksjon) og tilhørende kognitiv nedgang.
Så hvis du er begrenset i hva du kan gjøre fysisk, sa Frederickson å velge enhver hobby som kombinerer læring og sosial interaksjon. Å spille bridge og mahjong kan for eksempel være like stimulerende for sinnet som å bli med på et kickball-lag.
Å forbedre hjernens helse trenger ikke å bety å overhale livet ditt. Den viktigste delen er å finne aktiviteter som du virkelig liker og kan holde deg til. Integrering av noen få hjernevennlige vaner kan utgjøre hele forskjellen i hvor godt hjernen din fungerer i dag, i morgen og flere år framover.
