Hvor mye tid bruker du med vilje på å balansere på en fot? Hvis du er som folk flest, sannsynligvis ikke mye – men eksperter sier at du bør utfordre deg selv til å (trygt) gjøre det.
Å ha evnen til å balansere på ett ben er viktig av flere grunner. Selv om det kan virke som en vilkårlig bevegelse, er balansering på ett ben noe vi gjør hver eneste dag, som når vi går, forklarte Dr. Gillian Wooldridge, en idrettslege ved Houston Methodist Hospital.
Når du går, «midlertidig, balanserer du på ett ben mens du går fra den ene foten til den andre, eller går opp og ned trapper,» sa Wooldridge. «Hvis vi ikke har god balanse, er vi ikke i stand til å gjøre disse tingene effektivt, og det kan øke risikoen for fall.»
Fall kan være en livsendrende hendelse, spesielt for eldre voksne, sa Amanda Beaty, en fysioterapeut ved Duke Health i North Carolina.
«Å forhindre fall vil til slutt føre til et lengre liv, og et mer sunt liv fordi du ikke lider av disse skadene som kan redusere mobiliteten din,» sa Beaty og la til at fall kan ta bort en eldre voksens uavhengighet og forårsake angst når de gjør daglige oppgaver.
Utover fallrisiko avslører balanse også mye om vår generelle helse.
«Det er visse helsemessige forhold som kan påvirke balansen vår negativt,» sa Beaty, inkludert diabetes, slitasjegikt, leddsmerter og hjertesykdom.
«Det er en slags toveis gate. Hvis vi er sunnere, er balansen vår sannsynligvis bedre. Og hvis vi kan opprettholde balansen, er vi sannsynligvis mer aktive, så da kan vi opprettholde en sunnere kropp og ha bedre levetid og være mindre skrøpelige,» la Beaty til.
Det er mange grunner til å prioritere balansen og jobbe med den hvis den ikke er på nivå. Nedenfor deler eksperter hvor lenge du bør være i stand til å balansere og hva du kan gjøre for å forbedre den:
1. Hvor lenge du skal kunne balansere på ett bein varierer, men minst 10 eller 15 sekunder er minimum.
Den nøyaktige tiden du kan balansere på ett ben avhenger av flere faktorer, inkludert alder og helsemessige forhold.
«Men et tall som ofte blir sitert er at hvis du ikke klarer å balansere på ett ben i mer enn 10 sekunder, er det svært sannsynlig at du har økt fallrisiko og faktisk til og med potensielt kan indikere en økt risiko for å dø i løpet av det neste tiåret,» sa Wooldridge.
Beaty tok dette tallet bare litt høyere og sa at folk burde sikte på å holde balansen i minst 15 sekunder. Studier som undersøker enkeltbensbalanse har funnet at eldre voksne som kan opprettholde balansen i minst 15 sekunder opplever bedre helseresultater.
«Hvis du kunne holde balansen i minst 15 sekunder, spådde det en lavere risiko for gjentatte fall,» forklarte Beaty.
Disse 10- og 15-sekundersmålene er mer for eldre voksne.
«Jo yngre du er, jo lenger bør du være i stand til å balansere på ett ben,» la Wooldridge til.
Det sies ofte at personer under 30 skal kunne balansere på ett ben i 40 til 45 sekunder, mens de mellom 30 og 50 år bør sikte på 30 sekunder, sa Wooldridge.
Uavhengig av alder, hvis du sliter med balansen, kontakt legen din. Gjentatte fall i 30- og 40-årene er ikke normalt; det er avgjørende å søke medisinsk råd hvis du har opplevd dette, bemerket Beaty.
2. Hvordan forbedre balansen
Det er en rekke bevegelser, øvelser og vaner som kan bidra til å forbedre eller opprettholde balansen, men Beaty sa at det viktigste er å trene på en trygg måte.
Hvis du har hatt fall eller merker en endring i balanse, se en fysioterapeut eller primærlege som kan komme opp med en sikker plan for forbedring, sa Beaty. På denne måten vil du ikke skade deg selv hjemme.
Hvis du er i stand til å jobbe med balansen hjemme, er en sikker måte å gjøre det på ved å bruke kjøkkenbenken som støtte.
«En trygg måte å prøve det hjemme på er bare å holde balansen, men ved en benkeplate hvor du kan holde deg fast med hendene, og deretter gradvis prøve å redusere mengden håndstøtte du trenger for å opprettholde balansen på ett ben,» sa Beaty.
Start med å stå på ett ben mens du holder benkeplaten og prøv å ta hendene vekk fra benken i fem sekunder og bygg derfra. Du kan også prøve dette i nærheten av et spisebord, skrivebord eller kommode, som også kan gi støtte i tilfelle du blir ustø.
Utover en direkte stående-på-ett-ben-utfordring, er trening av alle slag (gåing, svømming, sykling) også en god måte å forbedre balansen på, ifølge Beaty.
«Folk som er mer fysisk aktive og i form vil også ha en lavere risiko for fall,» sa Beaty.
I tillegg til aerob trening er styrketrening også viktig for å bygge opp og opprettholde balansen.
«Muskelstyrke kommer alltid til å være viktig. Jeg forteller pasientene mine at den beste måten å holde seg unna gulvet og utenfor et sykehjem er å holde musklene sterke,» sa Wooldridge.
Styrketrening for hele kroppen er nøkkelen, «men spesielt å tenke på bena, hoftene og kjernen,» la Wooldridge til.
Dedikert balansetrening, som tai chi, kan forbedre balansen og redusere fallrisikoen. Dansetimer, som utfordrer koordinasjonen din, kan også være fordelaktig.
«Det er aldri for sent eller for tidlig å begynne å tenke på disse tingene og jobbe med disse tingene,» sa Wooldridge.
Den potensielle fordelen ved å jobbe med balansen (og den generelle kondisjonen) er stor. Å være i stand til å balansere kan bety «å holde seg uavhengig, holde seg sterk, holde seg utenfor sykehuset, bli i sitt eget hjem. Så, egentlig, en liten investering i tid kan virkelig ha en ganske betydelig nedstrømseffekt når det kommer til livskvalitet,» la Wooldridge til.
