Anslagsvis 8% av amerikanske voksne lider av vedvarende eller kroniske ryggsmerter som begrenser deres daglige aktiviteter. Ryggradsleger har en veldig spesifikk melding for folk som går rundt med ryggsmerter: Ikke skyv gjennom.
Dette gjelder spesielt med en spesifikk kombinasjon av bevegelser, ifølge Dr. Arthur Jenkins, en ryggkirurg og nevrokirurg for New York Jets og NFL Retired Players -programmet. Jenkins har en initialisme for ryggsmerter: BLT, eller bøying, løfter og vri. Det er en farlig kombinasjon når det er gjort på en gang for de med eksisterende eksistende ryggsmerter, forklarte han.
Eksperter vil unngå å gjøre dette for enhver pris hvis de har å gjøre med ryggsmerter. Her er hva du skal vite:
Hvorfor bøying, løft og vri kan være så skadelig
I følge American Association of Neurological Surgeons, kan personer med ryggsmerter være i faresonen for en disk herniasjon, og det er når diskene som gir pute mellom ryggvirvlene i ryggraden eller rupturen. Dette kan oppstå etter at diskene har svulmet først, og at herniation legger press på nervene i ryggmargskanalen.
«Mange pasienter som går rundt med ryggsmerter har sannsynligvis allerede skade på diskene i ryggen. De har kanskje ikke så mye … skade som kvalifiserer dem til å ha en disk herniasjon, men de risikerer absolutt å utvikle en,» sa Jenkins. «En disk herniasjon skjer typisk når den ytre ringen på disken er skadet, slik at den indre kjernen kan presse ut under trykk. Så å ha eksisterende skade på annulus disponerer deg absolutt til mer disk herniations, men noen ganger skjer det på en gang.»
Bøying, løfting og vri kan øke denne risikoen. «Hver type bevegelse øker trykket i diskrommet og kan føre til en disk herniasjon, men alle tre på en gang er det verste,» sa Jenkins.
Ta for eksempel å skyve snø. Dette «innebærer løfting og vanligvis en vridende bevegelse der snøen blir plukket opp på ett sted og kastes av til siden,» sa Jenkins. «Personen må vanligvis bøye seg for å legge spaden i snøen, og deretter … (når) denne vekten er tyngre enn forventet, for eksempel når snøen er våt, som legger enda mer stress på ryggraden.»
Du skjønner kanskje ikke engang hvor ofte du utfører denne bevegelsen i hverdagen din.
«Andre vanlige eksempler inkluderer å løfte et bilsete ut av en bildør,» sa Jenkins. «I dette tilfellet må forelderen stå noe skjevt på grunn av måten døren åpnes, og ofte når de er kilt inn ved siden av en annen bil. De må løfte bilsetet … vri seg ut, og det er vanligvis noe bøyning involvert siden bilsetet vanligvis er under brystnivået.»
Å flytte bagasje når du reiser er et annet eksempel. Stort sett når som helst du trenger å forvrenge kroppen din, kan det forårsake problemer «hvis vekten ikke er tilstrekkelig forventet og løfteren ikke engasjerte kjernen deres i en bevisst og gjennomtenkt måte å redusere stresset på ryggraden,» sa Jenkins.
Riktig måte å bevege seg og løfte når du har ryggsmerter på
I stedet for en BLT, følg Jenkins ‘personlige metode for å løfte i stedet:
- Vendt direkte på det du løfter i stedet for å snu eller vri deg mot det. Bland deretter rundt for å justere, fremdeles vendt fremover og holde ryggraden rett.
- Bruk beina – ikke ryggen – til å løfte og engasjere magemusklene samtidig.
- Når du plukker noe opp fra gulvet, stabiliserer du deg selv. Legg hendene på noe i nærheten hvis du kan, og legg ett ben rett bak deg, noe som vil redusere mengden ryggraden bøyer deg.
Å engasjere kjernen din er nøkkelen til å beskytte ryggen. Kjernemuskulaturen, nemlig magen, jobber med ryggmusklene for å stabilisere selve ryggen, forklarte Jenkins.
«Muskler som er imot fra både fronten og baksiden gir en støttebalanse, og de forhindrer at alle ryggnivåene beveger seg for mye når en styrke blir brukt på dem,» sa han.
Han anbefalte at ryggsmerter som holder ryggen og abs så sterke som kroppen deres vil tillate.
«Jeg opplever at ryggen min har en tendens til å skade mindre når jeg gjør kjerneøvelsene mine regelmessig,» sa han. «Noen ganger hvis jeg har glemt en uke eller så, vil ryggen min minne meg om det. Og så når jeg begynner å gjøre ryggøvelsene igjen, føler jeg meg bedre.»
Kjernebevegelser som plankevariasjoner, broer og døde bugs er alle stabiliserende øvelser du kan prøve. Disse kan gjøres på egen hånd, eller ved hjelp av en trener eller fysioterapeut, avhengig av omfanget av skadene og smertene dine.
Du kan engasjere kjernen din langt utenfor treningsstudioet for ekstra stabilitet og beskyttelse, spesielt hvis du befinner deg i en BLT-type situasjon. Bare kontrakt magemusklene dine ved å trekke mageknappen mot ryggraden. Med praksis kan det til og med bli en naturlig holdning for deg.
«Hvis du løfter, hold belastningen nær kjernen og bruk bena,» sa Dr. Meredith Warner, en ortopedisk kirurg, en forfatter og grunnleggeren av Well Theory. «En måte å hjelpe deg med å få sterke quadriceps -muskler. Dette lar deg bruke beina til å løfte lettere.»
Hun la til: «For masse litt vekk fra kjernen som må løftes av et gulv, og legge et ben bak deg som en motvekt hjelper også. Dette fungerer hvis man har balanse, åpenbart.»
Å vri i seg selv er en naturlig bevegelse for ryggraden og kritisk for menneskelig funksjon, bemerket hun.
I tillegg til ryggen og abs, bør du vurdere tilstøtende muskler du trenger å styrke.
«Hiftestyrke er også viktig,» sa Warner. «Sterke hofter kan ta litt stress fra korsryggen.»
Andre måter å finne tilbake smertelindring
Mange bekymrer seg for at den eneste måten å finne lettelse fra herniated disker er gjennom kirurgi. Mens kirurgi er et alternativ, sa Warner at forskjellige tilfeller av ryggsmerter også kan styres uten det – og ikke alle ryggsmerter er forårsaket av diskproblemer. Opptil 90% av amerikanerne kan forvente å takle ryggsmerter på et tidspunkt, noe som gjør det til en noe irriterende, men normal del av aldring i mange tilfeller, bemerket hun.
«Mange mennesker begynner å ha smerter i ungdomsårene eller begynnelsen av 20 -årene,» sa Warner. «Ryggsmerter forstås nå som en kronisk tilstand med normale episoder med voksing og avtagende ubehag. Sjelden er det en sann skade.»
Hun la til, «Det meste av smertene skyldes de veldig komplekse interaksjonene mellom muskel- og skjelettsystemet, menneskets fysiologi, hjernen og andre faktorer.»
Hvis du har en smertepisode, sa Warner at sengeleie sjelden er svaret – i stedet foreslo hun å oppsøke «funksjonell, aktiv, rehabilitering.» Dette kan omfatte aktiviteter som yoga og intervensjoner som fysioterapi.
Når det er sagt, hvis en disk er herniated og komprimerer en nerve, ikke forsink med å se en ryggkirurg eller ryggrad. I mellomtiden kan du redusere eller unngå BLT -er for å holde deg så sunne som mulig.
Kristin Gjelsvik.
