Våkner du allerede og føler deg utslitt? Klarer du ikke å overvinne ettermiddagsnedgangen? Dette kan være tegn på at ulike livsstilsfaktorer tar en toll på energinivået ditt, noe som fører til hjernetåke og direkte utmattelse.
Når du konstant er på farten, kan det være vanskelig å finne måter å lade opp på. Dr. Alfred Tallia, professor og leder av Institutt for familiemedisin og samfunnshelse ved Robert Wood Johnson Medical School, forklarte imidlertid at lave energinivåer oftere enn ikke kan avhjelpes ved å ta i bruk enkle endringer i din daglige rutine.
Dette er syv forskningsstøttede vaner for å øke energien din, ifølge eksperter:
Identifiser sunne måter å takle stress på.
Ikke overraskende kan følelsesmessig stress få deg til å føle deg mindre livlig.
«Stress har en enorm innvirkning på ditt fysiske velvære. Hvis du føler forhøyede nivåer av stress, kan det absolutt bidra til lav energi, sier Dr. Nina Vasan, medisinsk overlege ved mental velvære-appen Real, til HuffPost.
Så hvordan kan du bekjempe ukontrollert stress for å øke energinivået ditt? Vasan forklarte at det er avgjørende å «finne måter å integrere meditasjon eller mindfulness på i hverdagen», selv for bare fem minutter hver dag. Eksperter sier også at å identifisere mestringsevner som fungerer for deg – for eksempel journalføring eller lesing av noe som gir deg glede – kan hjelpe deg med å stresse ned og føle deg mer energisk.
Begrens mengden koffein du bruker.
Når du føler deg trøtt, kan det være fristende å lage en tredje eller fjerde kopp kaffe senere på dagen for å få opp igjen. Men å drikke for mye koffein kan ha en paradoksal effekt, og gjøre deg sløv.
«Hvis du inntar store mengder koffeinholdige drikker i løpet av dagen, vil det sannsynligvis påvirke søvnmønsteret ditt. Dette kan da påvirke energinivået ditt,» sa Tallia.
Det er viktig å merke seg at å plutselig kutte ned på koffeinholdige drikker kan også føre til at du føler deg sliten i begynnelsen. Som Tallia forklarte, «kroppen blir vant til koffein som et sentralstimulerende middel, og når det ikke er tilstede, kan du oppleve en energinedgang.»
De fleste eksperter foreslår at du gradvis reduserer mengden koffein i kostholdet ditt til du finner det som fungerer best for deg – og ikke strekker deg etter den ekstra koppen Joe selv når du føler deg fristet.
Øv god søvnhygiene og etablere en rutine.
Det sier seg selv at å fange nok Zzzs er nøkkelen til å øke energien din gjennom dagen. Men energinivået ditt påvirkes ikke bare av mengden søvn du får hver natt, men av kvalitet av den søvnen.
Å praktisere god søvnhygiene kan hjelpe deg med å slumre bedre, og igjen gi deg mer pep i steget dagen etter. Søvnhygiene innebærer å ta i bruk vaner som å utvikle en vanlig leggetid og dempe lyset om natten. Dessuten sa Tallia at det er viktig å rense tankene dine ved å gjøre nattaktiviteter som du synes er avslappende.
Selv når du praktiserer god søvnhygiene, kan du oppleve at du våkner og føler deg trøtt. Raelene Brooks, dekanen ved College of Nursing ved University of Phoenix, sa at det kan peke på en søvnforstyrrelse som søvnapné. Hvis du mistenker at du har en søvnforstyrrelse, ikke nøl med å besøke legen din.
Beveg kroppen gjennom dagen.
Prøv å inkludere trening i dagen din – selv bare en liten mengde. Forskning har vist at daglig trening og bevegelse er avgjørende for å øke energinivået. Du trenger ikke å løfte vekter eller løpe fem miles om dagen for å få de energigivende fordelene med trening.
«Selv bevegelser med lav effekt har vist seg å øke oksygenstrømmen og hormonnivået, som gir deg et løft av energi,» forklarte Vasan. «Det er nr. 1-tipset jeg anbefaler til alle som føler seg slitne.»
Drikk mer vann.
Dehydrering er en vanlig årsak til lav energi. Ifølge Brooks er vitenskapen bak dette ganske enkel: «Våre røde blodceller bærer oksygen. Ideelt sett tillater en fyldig og rund rød blodcelle full oksygenbærende kapasitet,» sa hun. «Når vi er dehydrert, krymper det røde blodet, og dette reduserer kapasiteten for cellen til å bære en full last med oksygen. Lavt oksygennivå kommer til uttrykk ved tretthet, irritabilitet og rastløshet.»
Hvis du sliter med å være oppmerksom på vanninntaket ditt, bør du vurdere å prøve hacks som å investere i en smart vannflaske for å sikre at du drikker nok H2O hver dag.
Vær oppmerksom på skjermtiden din om kvelden, og også på dagtid.
Det sier seg nesten selv at overdreven skjermtid om natten kan rote med din naturlige søvnsyklus og energi dagen etter. Som Vasan forklarte, «å bruke for mye tid på telefonen, datamaskinen eller se på TV kan forårsake tretthet ved å forstyrre nevrotransmitterne som er avgjørende for søvn og restaurering.»
Men tiden du bruker på å se på telefonen eller datamaskinen i løpet av dagen kan også ha en skadelig innvirkning på energinivået ditt. For mye skjermtid kan føre til tretthet i øynene, noe som kan utløse hodepine og gjøre det vanskeligere å konsentrere seg.
Vi lever i en digital verden, så å bruke mye tid på å se på en skjerm er uunngåelig for de fleste. Å gjøre «20-20-20-regelen» til en vane er et skritt mot å takle tretthet. I følge Harvard Business Review, «når du jobber på en bærbar datamaskin, ta en pause hvert 20. minutt. Se på en gjenstand 20 fot unna i 20 sekunder for å gi øynene dine en sjanse til å slappe av.»
Unngå å hoppe over måltider.
Hvis du noen gang hoppet over frokosten eller jobbet rett gjennom lunsjpausen, har du sannsynligvis lagt merke til at du føler deg grovere enn vanlig. Selv om det er helt normalt å gå glipp av et måltid, kan det øke energinivået ditt ved å sette et mål om regelmessig å spise næringsrike måltider og snacks gjennom dagen.
«Hjernen din trenger ernæring for å virkelig fungere riktig,» sa Tallia. «Mange hopper over måltider, og blodsukkernivået går opp og ned gjennom hele dagen.»
Dessuten sa Tallia å unngå kjepphestdietter som oppmuntrer folk til å redusere kaloriinntaket betydelig eller å eliminere essensielle næringsgrupper som karbohydrater. Dette kan frata deg energi.
Selv om det ikke er uvanlig å våkne opp med lite energi av og til, kan kronisk tretthet peke på et underliggende helseproblem.
«Hvis du spiser godt, får nok søvn, integrerer bevegelse og trening i hverdagen, men fortsatt føler deg trøtt i mer enn to uker, bør du vurdere å kontakte en lege,» sa Vasan, og forklarte at et konsekvent fall i energi. «kan være en indikator på en rekke psykiske og fysiske helseproblemer som spenner fra ganske godartet til alvorlig.»
Til syvende og sist kommer det å øke energien ofte ned til å ta en oversikt over ulike aktiviteter og nåværende vaner som kan tappe deg. Å ta i bruk noen få enkle endringer i din daglige rutine kan være nøkkelen til å overvinne trettheten en gang for alle.