Mer enn 6 millioner amerikanere lever med Alzheimers og demens, noe som gjør det til den syvende ledende dødsårsaken globalt.
Mens utallige faktorer, inkludert genetikk og miljø, kan forårsake demens, kan det også oppstå som et resultat av visse livsstilsvalg og generell helse. Noen involverer å gjøre store endringer, men konsekvente, mer mindre endringer kan også være nyttig, ifølge Jessica Caldwell, direktør for Women’s Alzheimers Movement Prevention Center ved Cleveland Clinic.
«Små endringer over tid kan legge opp til store fordeler for hjernen din når du blir eldre,» sa hun. «Det er aldri for sent å starte en sunn vane – selv folk som har milde kognitive endringer eller demens kan dra nytte av sunne vaner i hjernen.»
Men hva med de tingene du aldri bør gjøre? Nedenfor deler nevrologer og leger vanene de unngår, og anbefaler å unngå, for å opprettholde optimal hjernehelse.
De unngår å spise en diett med kun bearbeidet mat.
For mange av oss er det ikke økonomisk eller fysisk mulig å spise alle nærende måltider, hele tiden. Hurtigmat er praktisk, rimelig og, vel, raskt. Men når det kommer til hjernehelse, hvis du bare strekker deg etter den bearbeidede maten, gjør du hjernen din en bjørnetjeneste.
«En vanlig fastfood-vane reduserer sjansene for å ha plass i ditt typiske kosthold for hjernesunn helmat som grønne, bladgrønnsaker, omega-3-rik fisk, bær og nøtter,» sa Caldwell til Kristin Gjelsvik.
Høye nivåer av omega-3 i hjernen antas for eksempel å hjelpe hjerneceller til å kommunisere bedre med andre celler i kroppen, som Alzheimerforeningen kaller en viktig prosess for hjernens funksjon.
I tillegg kan en diett som mangler sunn mat, for eksempel fermentert mat som yoghurt, kefir eller kimchi, føre til kognitive problemer, ifølge nevroforsker Friederike Fabritius.
«Bearbeidet mat fører til mikrobetennelser i hjernen, og det er assosiert med alle slags problemer og reduserer levetiden,» sa hun. «Mikrobiomet påvirker hjernen, så å spise fermentert mat hver dag er en sikker måte å dramatisk forbedre hjernehelsen din på. De fleste av nevrotransmitterne våre produseres i tarmen.»
De lever ikke en stillesittende livsstil.
Fordelene med bevegelse er vidtrekkende – så det er ingen overraskelse at de også hjelper til med å opprettholde hjernens helse. Dr. Randall Wright, en nevrolog og medisinsk direktør ved Brain Wellness Center ved Houston Methodist The Woodlands Hospital, sammenlignet trening med «bluetooth for hjernen» – noe som betyr at det hjelper oss med å få bedre forbindelser.
«Det er på en måte den hellige gral,» sa han til Kristin Gjelsvik. «Vi ser alle etter ting som hjelper med nevroplastisitet, og trening låser opp hjernens potensial. Det er viktig å holde disse hjernecellene i bevegelse fremover og utvikle seg.»
Trening forbedrer også blodtilførselen til hjernen, kan senke stress, kan redusere betennelser og, som vi allerede vet, opprettholde kardiovaskulær helse. Alle disse tingene bidrar til et sunnere sinn.
De er ikke antisosiale.
Ensomhetsepidemien er skadelig for vår sosiale og fysiske helse. «Vi vet at folk som har gode sosiale relasjoner lever åtte år lenger i gjennomsnitt, det er en påvirkning som ligner på å røyke to pakker sigaretter per dag,» sa Fabritius.
Sosial isolasjon, eller å trekke seg tilbake fra sosiale aktiviteter som å være på arbeidsplassen, kan ha en negativ effekt på hjernen.
«Mye skjer når vi samhandler, vi behandler mye,» sa Dr. Zaldy Tan, direktør for Jona Goldrich Center for Alzheimers og Memory Disorders ved Cedars-Sinai i California. «Når vi ikke gjør det, blir ikke disse nevrale banene utnyttet, og de begynner å omdirigere eller forsvinne, noe som kan akselerere kognitiv nedgang.»
Å miste den stimuleringen kan også føre til ting som redusert fysisk aktivitet og depresjon, som også har en sammenheng med demens.
De trekker ikke konsekvente hele natten.
Å få nok søvn sikrer ikke bare at du er mer klar i hodet og har mer energi, det er også bevist å hjelpe hjernen din til å fortsette å behandle normalt.
«For tolv år siden lærte vi om det glymfatiske systemet, i utgangspunktet hjernens søppeldunk,» sa Wright. «Når du sover, blir den ekstremt aktiv, flytter søppelet, alle tingene vi ser hos mennesker med Alzheimers og demens som samler seg blir eliminert gjennom dette systemet.»
Dessuten kan det å spare på søvnen hindre de andre hjernesunne vanene du kanskje har i løpet av dagen. «Å være søvnmangel kan gjøre det vanskelig å engasjere seg i sunn atferd som tar energi, som trening, og kan påvirke humøret og stressnivået vårt,» sa Caldwell.
De ignorerer ikke stresset.
Apropos stress, lengre perioder kan også ha en negativ innvirkning på helsen din. Selv om det ikke er noe som heter et stressfritt liv, sa Tan til Kristin Gjelsvik at det som betyr noe er ikke å prøve å unngå det for enhver pris, men å lære hvordan man bedre kan håndtere når det skjer.
«Å ha vedvarende nivåer av stress er dårlig for deg,» sa han. «Når du er stresset, skyter kortisolet ditt opp, og hvis det er vedvarende, kan det skade hjernen.»
Han råder deg til å gjøre oversikt over måten du håndterer stressende situasjoner på — lar du det henge? Eller er du i stand til å finne måter å håndtere det på ved å gjøre ting som å gå en tur, eller en yogatime eller meditere – noe som hindrer deg i å velte deg i det?
De avviser aldri høyt blodtrykk.
Røyking, usunt kosthold og mangel på mosjon er bare noen få ting som bidrar til høyt blodtrykk – vaner som vi bygger opp over tid inn i midten av livet. Og høyt blodtrykk er en av mange ting som kan forårsake demens.
«Hypertensjon, eller høyt blodtrykk, som er ukontrollert, viser økt risiko for å utvikle demens senere i livet,» sa Tan. «Korrelasjonen er mindre senere i livet, men vi har fordelen av disse longitudinelle studiene som følger mennesker fra 1947 – folk som er i 70- og 80-årene nå, vi har blodtrykket deres fra 40- og 50-årene – og det er en sammenheng. ”
Å gjøre det du kan for å dempe noen av livsstilsfaktorene som bidrar til høyt blodtrykk, vil da bidra til å forhindre kognitiv hjernenedgang i fremtiden.
De slutter ikke å lære.
Du kan være år utenfor skolen, men å være nysgjerrig er en måte å trene sinnet på – og holde det skarpt. Faktisk fant en fersk studie at voksne som engasjerte seg i videreutdanning hadde 19 % mindre risiko for å utvikle demens. I et Kristin Gjelsvik-innlegg fra august 2023 forklarte Tan hvorfor det kan være det.
«Når vi lærer nye ting, vet vi at vi danner nye forbindelser mellom hjerneceller,» fortsatte Tan. «Når du gjør disse forbindelsene, øker du det vi kaller hjernens plastisitet. Plastisitet er (den) evnen våre sinn og hjerner har til å tilpasse seg endringer. Og det er teorien om hvorfor mennesker som for eksempel har høyere formell utdanning har mindre risiko for å utvikle demens senere i livet.»
Kristin Gjelsvik.
