Ingen har noen gang sagt at dette ville være lett. Hvis du for tiden opplever overgangsalder, vet du at det kan være noen tøffe øyeblikk når du navigerer gjennom livsstadiet som offisielt begynner 12 måneder etter din siste menstruasjon.
Disse fysiske og mentale endringene er reelle, ifølge Dr. Talia Sobel, assisterende professor for kvinnehelse internmedisin ved Mayo Clinic Arizona. «Under overgangsalderen kan kvinner oppleve en rekke symptomer, inkludert hetetokter, nattesvette, søvnforstyrrelser, hjernetåke, humørsvingninger, hårtynning eller tap, vektøkning, leddsmerter og endringer i seksuell helse,» sa hun.
Som om det ikke er nok, bør du forberede deg på svingninger i tarmen din også, sa funksjonell medisinutøver Erika Siegel. «Mikrobiomet begynner å ha en mindre variasjon av mikrober, og det er ofte redusert saltsyreproduksjon,» sa hun. «Begge kan gjøre det vanskeligere å fordøye noen matvarer. Fordi fallet av østrogen også er assosiert med en økning i kortisolproduksjon, er det ofte en økt stressrespons, noe som kan resultere i mindre fordøyelseseffektivitet, sammen med mer fordøyelsesbesvær og magesmerter.»
Med kroppen din gjennom den største omveltningen du sannsynligvis har opplevd siden du fikk din første trenings-BH, må du virkelig ta godt vare på deg selv akkurat nå. «Selv om hver kvinne som lever lenge nok vil gå gjennom overgangsalderen, og hver kvinne har en annen opplevelse,» sa Sobel, «å sikre en sunn livsstil med tilstrekkelig næringsinntak og trening er veldig viktig for den generelle helsen.»
Siden kvinner kan leve 40 % av livet etter overgangsalderen, kan du like godt gå inn i denne perioden med å føle deg så bra som du kan.
Spis mer av disse matvarene
«Den beste ‘menopause-dietten’ er et næringstett, balansert kosthold som du kan holde deg til på lang sikt,» sa Tara Schmidt, en registrert ernæringsfysiolog og medforfatter av The Mayo Clinic Diet: Weight-Loss Medications Edition. «Det kan se annerledes ut for forskjellige mennesker, og det er greit. En spiseplan i middelhavsstil ville være et godt sted å begynne.»
Når du vurderer den beste måten å holde deg næret på, bør du huske på disse ekspertforslagene.
Vurder fytoøstrogener: Ifølge Karen Newby, en ernæringsfysiolog i overgangsalderen og forfatter av Den naturlige overgangsalderen metoden: «Denne smarte matfamilien kan gi en østrogenlignende effekt for å hjelpe til med høye og lave blodsukker. I Asia, hvor soyaforbruket er høyt, rapporterer kvinner om færre menopausale symptomer, spesielt hetetokter.» Gode kilder, foreslo hun, inkluderer tofu, tempeh og soyayoghurt.
Gjør protein til en stjerne: «Mange har hørt at proteinnivået øker i overgangsalderen, men selv om det er sant, er det kanskje ikke så mye som du tror,» sa Jenn Salib Huber, en registrert kostholdsekspert, naturlege og sertifisert intuitiv spiseveileder. «I stedet for å telle og måle protein, som kan føles som et ork, foreslår jeg at du har en ‘hovedperson’ på 20 til 30 gram protein til hvert måltid.» Eksempler inkluderer 4 gram kokt kylling eller 1 1/4 kopper avskallet edamame.
Lindre betennelse: Menopause er nå klassifisert som en inflammatorisk hendelse i en kvinnes liv, og det er grunnen til at plager og smerter kan bli verre da, sa Newby. «Nyt mer omega-3-rik mat, siden det er mye forskning som kan hjelpe mot morgenstivhet,» sa hun og siterte fet fisk som laks, ørret, makrell, sardiner og ansjos, samt nøtter, frø og linolje som gode kilder. «Gurkemeie og ingefær er også kraftige antiinflammatoriske midler,» sa hun.
«Kvinner kan begrense betennelse gjennom ernæring,» sa Dr. Mary Claire Haver, en OB-GYN. «Det betyr å spise sunt fett, magert kjøtt, antioksidantrike frukter og grønnsaker og mer fiber.»
Få de riktige næringsstoffene: Registrert kostholdsekspert Toby Amidor sa at kroppen din kommer til å trenge mer av noen viktige næringsstoffer, inkludert kalsium og vitamin D, som støtter beinhelsen. «Tilskudd kan være nødvendig hvis du ikke spiser nok mat som inneholder disse næringsstoffene,» sa hun. Schmidt tilbød noen av sine favorittkalsiumrike matvarer: «For å fremme beinhelse, sikte på regelmessig inntak av matvarer som bønner, mørke bladgrønnsaker, meieriprodukter, frø og tofu.»
Fiber kan øke hastigheten: «Både østrogen og progesteron, som er på vei ned på dette tidspunktet, påvirker peristaltikken, som er bevegelsen av tarmene,» sa Huber. «Resultatet kan være ubehagelige symptomer som gass, oppblåsthet, diaré eller forstoppelse.»
Huber bemerket at bare 7% av amerikanske voksne oppfyller minimumsmålet på 25 gram fiber per dag. Ikke bare kan mer fiber øke hastigheten på fordøyelsen og elimineringen, men det kan bidra til å redusere kolesterol og blodsukker, som ofte stiger i overgangsalderen. «Fullkorn, bønner og linser er mine beste anbefalinger for kvinner som ønsker å øke fiberinntaket,» sa Huber.
Hva du skal fylle av tallerkenen din
«Det er ingen matvarer spesifikke for overgangsalder som må unngås, men vær oppmerksom på å redusere eller eliminere næringsstoffer eller matvarer som kan fremme sykdom og/eller symptomer,» sa Schmidt. «For eksempel kan krydret mat og koffein bidra til hetetokter.» Haver foreslo å begrense tilsatt sukker, bearbeidet kjøtt og bearbeidet mat.
Huber bemerket at kvinner på dette tidspunktet blir mer saltfølsomme, noe som kan føre til en økning i blodtrykket. «Inkludering av mat med høyt kalium, som bananer og avokado, kan bidra til å redusere effekten av natrium,» sa hun.
Siegel foreslo å unngå chips, kjeks, altfor behandlet brød og hvitt raffinert sukker. Og selv om du gjerne har tolerert alkohol før, bemerket hun at det blir vanskeligere å metabolisere i overgangsalderen. «Noen ganger kan rødvin stimulere flere histaminresponser,» la hun til.
En annen drink å unngå? «Koffein kan forårsake mer stress, så jeg foreslår at du prøver matcha i stedet for en mildere energiløft – pluss at den er full av cellebeskyttende næringsstoffer,» sa Siegel.
Andre måter å gi deg selv et løft
Mange av disse ekspertene nevnte viktigheten av konsekvent trening, spesielt motstands- eller styrketrening. «En vanlig bevegelsespraksis kan bidra til å oppveie nedgangen i mager muskler som antas å bidra til metabolske endringer,» sa Huber.
Amidor bemerket at kvinner bør konsumere tilstrekkelig protein og også «øve motstandstrening for å hjelpe til med å bevare muskelvev.»
Siegel kom med disse forslagene: «Å gå daglig, sammen med styrketrening tre ganger i uken, er veldig nyttig, det samme er daglig pust og meditasjonspraksis. Å drepe deg selv på treningsstudioet og trene cardio kan faktisk virke mot deg, da det kan føre til en økning i kortisol. Fokuser på turer, yoga, effektiv muskelbygging og noen korte anfall med HIIT – bare to ganger i uken på det meste.»
I tillegg til mer bevegelse, må du kanskje sette av tid til økt hvile. «Søvnmangel er et vanlig tema som kan påvirke flere områder av livsstilen negativt,» sa Schmidt. «Dårlig søvn påvirker sulthormoner og trang, kan fremme spising av andre grunner enn sult, reduserer motivasjonen for trening og resulterer i mindre tid til andre sunne vaner.»
Og ikke føl deg dårlig med å skaffe deg litt oppmerksomhet, sa Newby: «Overgangsalder er en slags vekker når vi blir tvunget til å lytte til kroppen vår. Det er en tid for å sette deg selv høyere opp på gjøremålslisten, selv om dette kan rokke ved noen fjær. Vi har ofte brukt hele livet på å passe på alle andre unntatt oss selv, men nå er det vår tid.»
Kristin Gjelsvik.
